シリーズでお伝えしているアメリカ・ノースカロライナ州在住のPCG-Japanコーチ、ゲン・コグレのコーチング。

今回はレース当日のウォームアップについてです。

今週末のレースから使えるアドバイスです！

(1)ウォームアップ
シーズン最初のレースはウォームアップが特に重要です。
激しいトレーニングを積んできたとはいえ体はレースのリズムに慣れていません。

まだまだ気温も低いですからしっかりとアップを行いましょう。

アップは基本的なルーティンを決めておいて、レースの距離や当日の調子に合わせて適宜調整するのがお勧めです。

ローラーにバイクをセットしヘッドフォンをつけて自転車に跨ったら、”レースモード”に自然と入れるように習慣づけましょう。

レース当日のウォームアップ
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WU:
・5-10分低めのエンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)
・10分間のランプ(徐々にペースを上げること)、エンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)からFTP(Power Z4　91-105%, HR Z4, RPE 4-5)まであげて行こう。2分ごとに一枚ギアを上げて行って最後の2分はFTPまで持って行こう。

レースが短い場合は、さらに1分ペースを維持。
　
・5分イージー。
　
・4 x 1分の高回転走。100rpm以上で。ワットは気にしない。スムーズで軽やかに回すイメージが大切。
　
・5分のエンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)
　
・1-5分のVO2Max(Power Z5　106-120%, HR Z5, RPE 6-7)
最後に5-10分のイージー
　
・ストレッチ
ローラーでアップした場合は、軽く実走しバイクの調子を確かめておきましょう。
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ウォームアップはレースの距離・気温・展開によって適宜調整する事が大切です。
上記以外にも「自分はこうすれば調子が上がる」と思える方法があれば試していくことが大切です。
アップを長くする時は、エンデュランス・もしくはテンポを10分程度入れるのが有効です。
・気温が低い時　　長く
・気温が高い時　　短く
・体調が良い時　　短く
・体調が良くない時　長く(身体が温まりにくい。)
・レースが空いた時　長く
・レースが頻繁にある時　短く
・マスターズ　長く(身体が温まりにくい。)

次回は、アメリカのアマチュアレーサー達の機材事情についてお伝えしたいと思います。

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