シクロクロスに向けたトレーニングについて Part3



前回までは、シクロクロス(CX)のパワー特性とトレーニングについてご説明しました。

今回は更にシーズン直前の準備についてご紹介します。
準備期間でFTP付近のエアロビックベースを作った後、いよいよレースが近くなってくるとCXに似せた実戦トレーニングを増やし、CXに特化したパワーとテクニックを磨いて行く必要があります。




(1)マイクロインターバル
Part1でご説明したようにCXレースはON/OFFの落差が激しいインターバルの繰り返しです。
スタートループで猛ダッシュし、最初のコーナーに突っ込んでからは、延々ゴールまでこの”マイクロインターバル”の繰り返しです。

図A.レースのパワー特性

CXレースでの”ON”のパワー特性は、トルクが高く、ケイデンスが遅い状態です。(図Aの赤いドットがONの状態でのパワー。QAⅡのトルクが強くケイデンスが低い状態に集中している。)

ですからトレーニングでの”ON”もトルクが高くケイデンスが低い状態を再現してモガく事が必要です。

図を使って順に説明しましょう。
図①・・・ローラーで行った通常のトレーニングデータ

図①ローラー エンデュランス/Vo2Max

図①はエンデュランスでの巡航中にVO2MAXを入れる、ロードレースの集団の伸び縮みをシュミレーションするトレーニングです。楽なトレーニングではありませんが、図②のCXのパワーデータとは似ても似つかない波形です。またケイデンスもロードレース用のトレーニングの為、90-100rpmが中心です。これではCXに特化したトレーニングとは言えません。

図②・・・CXレースでのパワーデータ

図②は実際CXレースのパワーデータです。パワーは激しく上下し、ON/OFFの落差が激しい状態がレース中ずっと続いています。またパワーと同じくケイデンスも激しく変化しています。

図③・・・マイクロインターバル

図③はCXレースがいよいよ近くなってきた時期に行う、30秒ON – 30秒OFFを10分間繰り返すマイクロインターバルです。
レースでのコーナーの立ち上がり、前走者の追走、ギャップ越えなどをイメージしながら限界までモガキ(倒し)ます。
図①と比較してパワーの波形はかなり図②
CXに近いのが見て取れます。

図B マイクロインターバルのパワー特性

こちらの図はマイクロインターバルのトルク特性です。
赤と青のドットがインターバル中のパワーです(黄色はトレーニング全体)。

Y軸より左は90rpm以下、曲線より上はFTP以上の出力を示しています。

図Aのレースのパワー特性と比較すると実際のCXに近い低いケイデンスと高いトルクでトレーニングが出来ている事が分かります。(インターバル中の54%がQAⅡ)

バリエーションとしてコーナーが多くインターバルが短いレースに備えて15秒ON/15秒OFFなど時間を変えるのも有効です。Cat1の選手はこれらの10分間のトレーニングを5分のイージーライドを挟んで5本、劇的にパワーが落ちてしまわない程度までコンディションを高めておけば、間違いなくレースは走れます。

(2)スキル練習

Part1でご紹介した通り、CXのレース中、約24%はペダリングをしていません。
これは楽に休んでいるわけではなくシケイン、階段、コーナー、下り区間です。カテゴリー1のレース60分に対して24%にあたる15分を費やしているわけですから、ここを練習しない手はありません。

また各セクションへの進入速度と脱出速度は、タイムに影響します。特に脱出速度は再乗した時の加速に影響します。ですからオフロードでトレーニング出来る日は、必ずスキルの練習を入れるべきです。

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中田尚志

中田尚志…Peaks Coaching Group プラチナム認定コーチ。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)の著者、ハンター・アレン(Hunter Allen)氏のもとでパワートレーニングを中心にコーチングを学ぶ。
25年に及ぶ日本・アメリカでのレース経験を持つ現役選手。バージニア州ベッドフォード在住。現在でも週末はPro/1/2レベルおよびマスターズでレースに参加している。2013 全米自転車競技連盟主催パワートレーニングセミナー修了