[トレーニング] GW明けは休養!


GWに沢山乗り込まれた方も多いのではないでしょうか?
今週は重い体にムチを打って出社されている方も多いと思います。

(1)ハードトレーニングは免疫を落とす
GW明けのオフィスには風邪を引いている人も多く、乗り込みを行ったライダーはうつされないように特に気をつける必要があります。
ハードトレーニングは免疫を落とすため風邪がうつりやすいからです。

(2)トレーニングを管理する
写真はPMC(パフォーマンス・マネージメント・チャート)。TSSをベースにトレーニング量を管理できる便利な表です。
CTL: 過去42日のTSSの平均値
ATL: 過去7日間のTSSの平均値
TSB: CTL-ATL=TSB 今日のコンディション

(3)CTLは週あたり+10が限度
トレーニング履歴や年齢によりますが、トレーニングをコントロールするときの目安は週に上げるCTL。
週にプラス10だと要注意。 それが2週間連続だと黄色信号です。
一旦休養を入れて回復させる必要があります。

例: 2週間の間にCTLが50→70tss/dになった。→黄色信号!

(4)ではどれぐらい休めば良いの?
休養の目安はTSBがゼロ以上になるまで。
写真のライダーだと5/13(金)ぐらいまではおとなしくしておく必要があります。

(5)GWの乗り込みを強化につなげる
人間の体は負荷をかけているときではなく、休んでいる時に強くなります。
しっかりと休んでGWの乗り込みを実りあるものにしましょう!

Peaks Coaching Group Japan
中田尚志

[パワー]  どれぐらいやりたいか?


グラフは社会人レーサーのデータ。 4時間のローラートレーニングです。
 
雪国にお住まいで冬の間はほぼローラートレーニング。年齢は40オーバーです。
 
平日は毎朝AM5:20からトレーニング。休日のこの日はAM6:42にトレーニング開始。
 
今年も全日本選手権など最高峰のカテゴリーで走るのが目標です。
 
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(1)冬のトレーニングのターゲット
冬の間は来るシーズンにむけて「エアロビックベースの強化」が第一になります。上のチャートでは緑の部分が有酸素から出しているパワーです。有酸素を鍛える=緑の面積を増やすことだと言い換えることが出来ます。 
エンデュランス・テンポ・SSTといったFTPより低い強度を長時間刺激することでベースが出来上がります。
 
(2)ターゲットを刺激する
雪国にお住まいなので、この時期にエアロビックベースを作るにはローラーで乗り込むしかありません。
 
この日はローラーで4時間。エンデュランスとテンポを中心に強化されました(写真1枚目)。
 
データをパワー解析ソフトWKOで見ると、エンデュランス(青色)、テンポ(緑)、FTP(黄色)の面積が殆どで、ターゲットを無駄なく刺激できているのが分かります。
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(3)社会人レーサーに求められるもの
社会人レーサーが最高カテゴリーで走るには、大きく分けて2つの能力が求められます。
 
・スマートにトレーニングする
 時間に制約があるので無駄に走り込む時間はありません。ターゲットを決めて的確に刺激する必要があります。それが効果的なトレーニングと休養時間の確保に繋がります。
 
・モチベーション
 バイクトレーニング・お仕事・家庭を高次元でジャグリングする必要があります。
その為には常にトレーニングと休養に気を使い、自身を律する必要があります。
 
「最高峰カテゴリーで走りたい」というモチベーションがそれを実現させてくれます。
 
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この選手は40オーバーにも関わらず過去4年間ずっとパワーは上がっています。
 
精神的には常に前向きで、トレーニングへの探究心は尽きないです。
 
「どれだけやりたいか(How bad you want it.)」
冒頭の言葉はクリス・ホーナーに多くの困難に遭ってもプロ生活を続けた理由を聞いた時の答えです。
 
パワーデータをデータを見てホーナーの言葉を思い出しました。
 
 
Peaks Coaching Group Japan
中田尚志
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ピークス・コーチング・グループでは現在クライアントを募集中です。
パワーメーターを使ったコーチングにご興味のある方は是非お問い合わせください。
takashi@peakscoachinggroup.com
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[パワー] パワーアップ2つのアプローチ


パワーアップに効果的なアプローチは2つの方法があります

・パワーを上げる
・パワーを延ばす
 

1.時間単位のパワーを上げる

20分全開! 10分全開! 4分のインターバル3本!といった時間で区切り、そのワット数を上げるトレーニングです。
パワートレーニングに取り組む人にとってメジャーなトレーニング方法と言えます。
 

 

2.パワーを延ばす

 これは例えば今20分300Wが限界であれば21分、22分、23分…とパワーの維持時間を延ばしていくトレーニングです。
・インターバルで2 x 20分(270W)が出来るなら、次は270Wで25分 30分…と延ばしてみる。
・3 x 20分に挑戦する
・あえて260Wに下げて30分を2本にしてみるといった具合です。
 
これによりターゲットのパワーゾーンを長時間刺激できるので、体が反応するわけです。
 
 
ターゲットゾーンのパワーを上げるには、この2方向から刺激した方がパフォーマンスは伸ばしやすいです。
トレーニングの参考にしてみてくださいね
 
中田尚志
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