ページ 120 – Peaks Coaching Group Japan

2014年7月5日2020年6月11日に投稿投稿者 pcgjapan — コメントを残す

7 weeks TTスキルアッププログラム

「パワーメーターを買ったけど、どうやって強化すれば良いか分からない。」
「興味はあるけど難しそう。」
「具体的なメニューが欲しい。」

そう考えている方は多いのではないでしょうか？

そこで「7 weeks TT スキルアッププログラム」をご提供することになりました！

今回はTTに向けた詳細なトレーニングプログラムと共にパワータップホイールのレンタルサービスもございます。

http://www.kirschberg.co.jp/partners/pcg_tttraining.html

この機会に是非、本場のパワートレーニングをお試しください。

主な内容

・TT Japan/シマノ鈴鹿などのTT大会に向けたFTP/VO2Max向上を目的としたプランです。

・パワートレーニングバイブルの著者　ハンター・アレンが日本の気候・レース距離を考慮したうえでアレンジした7週間のトレーニングを提供致します。

・日本人スタッフによる日本語サポート

・$99.75～$400の4種類

・GOLD/SILVER・・・ハンター・アレン自身による個別のトレーニング指導$313/$400（≒JPY31,713～40,528)

・CONSULTING・・・パワートレーニングの方法、データ解析などのサービス$99.75（≒JPY10,107)

・TTトレーニングプラン・・・既製のTTトレーニングプラン。パワートレーニングメニューを試してみたい方にお勧め。$99.75（≒JPY10,107)

特典
トレーニングプランをご購入頂いた方にはパワータップホイールのレンタルサービスがございます。
欲しかったホイールが安価で試せるこの機会を是非ご利用下さい！

レンタルサービス例(提供(株)キルシュベルク)
エンヴィ SES 3.4
ENVE+PowerTap GS レンタル料金JPY12,000/週（往復送料込)

日本の皆さんこんにちわ！

Peaks Coaching Groupのハンター・アレンです。

最高のレースに向けて一緒に頑張っていきましょう！

TTに要求される能力は主に下記の4つです。
7weeks Planでは下記の4点にフォーカスし徹底的に鍛えれるようにプランをデザインしています。是非私のプランを試してください！
・高いFTP

・高いVO2Max

・理想的なペダリング技術

・高いバイクハンドリング技術

ハンター・アレン…全米自転車競技連盟Level1認証コーチ。元プロ・ロード選手。1995年よりあらゆる種目のコーチングを手掛け世界チャンピオン、全米チャンピオンを始め1,000以上の勝利に貢献している。全米自転車競技連盟パワートレーニング講座の講師。

パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)他、著書多数。

2014年7月4日2020年6月26日に投稿投稿者 adminirodori — コメントを残す

さぁパワートレーニングを始めよう！Part2　理論編②

前回はパワートレーニングの基本的な考え方について述べましたが、今回は実際のメリットについてご説明します。

パワートレーニングのメリット
(1) 目標値の設定・確認が出来る。
FTPを基準にパワーゾーンを設定する事で、長所・弱点の把握が行えます。
また目標に対してどれだけの強化が出来たか把握できます。

目標設定の例
・前回300wattsで20分かかった登りを今日は310wattsで登ってみよう！
・いつもは360wattsで5本繰り返すインターバルを今日は6本やってみよう！

達成度確認の例
・300watts　15分 x 3本の練習を繰り返し　310watts 15分 x 3本が出来るようになった。→約3% x 3本の向上
・330wattsで3分しか維持できなかったパワーが360wattsで出来るようになった。→約10%の向上

またパワーメーターがあれば、練習とレースのパワーを比較する事も出来ます。

過去の自分を打ち負かそう！

(2)データ解析が出来る。
下記の図はあるプロ選手のゴール前1kmのデータです。

赤い線が心拍数・青色がスピード
・オレンジが勾配を表しています。

心拍数はラスト1kmの地点で163bpmであったのが、ゴール前で174bpmまで上昇しています。
このデータからは段々とゴールまでペースが上がったように見えます。

ではこの図にパワーをあらわす黄色の線を加えてみましょう。パワーデータが表す彼の動きは下記の通りです。

・アシストに引かれて足を使わずスピードを上げています。
(図中①)

・この後、パワーは0ワットになり一瞬脱力していることが分かります。
(図中②)

・解き放たれた彼はスプリントを開始します(図中③)。

・相手との距離を測り一瞬足を貯めます(図中④)

・そして最終スプリントに入ります(図中⑤)

・後続は離れフィニッシュラインを踏む時は脱力しています
(図中⑥)。

そう、彼はこのレースを優勝したのです！

パワーデータを解析すると下記のようになります。
・アシストに引かれて前に上がる時に無駄に足を使わなかった(24秒平均587w①)。
・アシストに解き放たれる直前に一度完全に脱力し足を貯めた(5秒0-120w②)。
・解き放たれた瞬間に2度900wのキックを行い後続を突き放した③。
・再度足を貯めた(5秒間15-322w④)
・ゴール直前で3度目のキックを行い完全にライバルを諦めさせる事に成功した。(7秒間平均604w⑤)
・最後は流してゴールした⑥。

このようにパワーデータはデータのみに留まらずレースのストーリーさえも克明に描き出してくれます。

これはコーチと選手が情報を共有する上で非常に有益になります。
彼のコーチは後に「30秒間600wを維持した後、3秒OFF　-5秒ON(90%Sprint)　-3秒OFF　-15秒MAX SPRINT!!」のレース　シュミレーションメニューをこの選手に与えています。

(3)トレーニングの最適化が図れる。
トレーニングは一見「どこまでも遠く、誰よりも速く」走った人が一番強くなれるように思えます。しかし実際は毎日頭が真っ白になるまで走ったからと言ってレースに勝てるほど自転車競技は単純なものではありません。
その時必要な強度で、最適な時間トレーニングを積めた選手が、レースで最適な走り方をした時に勝利はもたらされます。
パワーメーターは必要な強度・最適な時間を正確に測る事が出来ます。

（4）時間短縮トレーニングが出来る。
長いトレーニングでも“実際にトレーニングしている時間”は意外に短いものです。
例えば峠をいくつも越えるハードなトレーニングを行ったとしても、実際半分以上はエンデュランス領域もしくはリカバリー領域で走っているものです。
4時間のトレーニングの中で、20分の峠を3回FTP領域で攻めたならば実際の練習内容は概ね下記ぐらいになります。

FTP20分×3＝1時間
エンデュランス領域＝1時間
リカバリー領域＝2時間
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合計　　　　　4時間

この中で実際のトレーニング＝体に負荷を与えているのはFTPとエンデュランス領域に入っている時間ですから、リカバリーを刈り込み、ほぼ同じ負荷の練習を3時間で行う事は可能です。余った1時間は他の強化に使う事も出来ますし、家で”実際にリカバリーする”時間に回すこともできます。このようにパワーゾーンでトレーニングを管理することにより、より短い時間でより効果的なトレーニングが可能になります。

無駄な時間を刈り込もう！

少し長くなってきましたので、続きは明日にしましょう。
明日はあまり語られないデメリットについてもご説明します。

Peaks Coaching Group
ハンターアレン、中田尚志(共著)

ハンター・アレン…全米自転車競技連盟Level1認証コーチ。元プロ・ロード選手。1995年よりあらゆる種目のコーチングを手掛け世界チャンピオン、全米チャンピオンを始め1,000以上の勝利に貢献している。全米自転車競技連盟パワートレーニング講座の講師。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)他、著書多数。

2014年7月4日2020年6月11日に投稿投稿者 pcgjapan — コメントを残す

ツール・ド・フランスのTTT/ITTパワーデータ比較　Part2

前回はチームタイムトライアル（TTT）/個人タイムトライアル（ITT）に要求される能力を検証しましたが、今日は更に深く検証し実際の強化方法についてご紹介します。

TTに求められる能力
(1)FTP・VO2Max
TTT/ITTともに高速巡航を支えるのは有酸素能力です。
FTP(1時間全力疾走した時の平均パワー≒LTパワー)が高いほど高速巡航が得意になります。TTの場合、ロードレースと比較して時間が短く強度が高いので有酸素能力の上限近くを鍛える事が成績に直結します。
下記の図は2011年ツール・ド・フランスのクリス・アンケル・ソレンセン選手のTTTのパワーデータです。
黄色の破線は彼のFTP360wattを示しています。先頭を引いた時はFTPよりも高い強度、隊列の後ろに回った時はFTPより低い強度を中心に進んでいることが見てとれます。もしFTPが低いと隊列について行くことさえ困難になってしまいます。
言い換えればチームの強さ≒FTPの平均値の高さと言えますし、個人TTの強さ≒FTPの高さとも言えます。

（2）ケイデンス
TTTとITTを比較した場合、ケイデンスはTTTの方が5～10回転速くなります。これはTTTの方が平均スピードが高いこと。また先頭に出たときは無酸素領域の高負荷に入ることによります。ケイデンスを高く保ちつつスピードの変化に対応する方が高速の状況下では効率的な走りが出来ます。
各グランツールのTTステージを比較しても個人TTと比較してケイデンスは4～10回転/分早くなっています。チームで集まれない日は、いつもよりケイデンスを5～10rpm上げて走るのはTTTをシュミレーションする上で有効です。

1分間のペダル回転数比較

(3)ノーマライズドパワー
レース中の平均パワーとノーマライズドパワー(NP・・・アベレージでペダルを踏んだと仮定した時のパワー)を比較した場合でも、TTTはパワーの変動が大きくITTは少ないため、TTTの方が平均パワーとNPの差は大きくなっています。
その為、その差を表すVI(バラエティインデックス)は大きくなります。
これはTTではより安定したFTPのパワー、TTTではそれにプラスしてアネロビック領域の強化も必要な事を表しています。

平均パワーとノーマライズドパワー比較

上記の内容を理解したうえで必要な能力にフォーカスして強化をはかることが、TTレースで好成績を収めるためのキーになります。またTTに強い選手がロードにも強い(カンチェラーラ・フルーム・コンタドールなど)ことを見ても分かるように独走力の強い選手はロードレースでも強いです。ですから一定期間TTの為に集中したトレーニングを行い独走力を養う事はロードレース/クリテなどにも必ず好影響をもたらします。

TTトレーニングの例
このトレーニングはFTP領域とその上のVO2Max領域を行き来することからCrisscross(交差インターバル)と名づけられました。
有酸素領域の限界近くと一部無酸素に入る領域を行き来することで、有酸素レベル限界付近でのパワー、乳酸除去力、回復力、ペダリングスキルを鍛えます。
この能力は高速のクリテリウムやマスドスタートでのヒルクライムにも役立ちます。また一人で練習している場合でも出力に変化をつけることで、チームや集団で走る時のシュミレーションになります。

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WU:15分　エンデュランス(Power Z2　56-75%， HR Z2， RPE 2-3)領域で。
後半に3 x 1分の高回転走を入れる。ワットは気にせずスムーズで軽やかに回しましょう。
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MS1: Sweet Spot Crisscross(交差インターバル) 2 x 20分

FTPの89-92%で巡航し、2分ごとに30秒間VO2MAX（120%FTP)までペースを上げます。その後また89-92%FTP巡航に戻り2分間(85%以下には落とさないこと！)、また120%FTPで30秒・・・と繰り返します。

地形：平坦もしくは緩い登り　30秒のペースアップは1枚か2枚のギアチェンジになるはずです。

ケイデンス：TTT/ITTのケイデンス（90-100rpm)で。
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CD:10-15分のイージースピニング。

Peaks Coaching Group
Takashi Nakata

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この度、PCGではPower Tapの正規輸入代理店㈱キルシュベルクとタッグを組んでTTT/ITTのトレーニングプランを皆様に提供する事になりました。

ご興味のある方は下記のHPをご覧ください。
Peaks Coaching Group x Power Tap Presents
Hunter Allen’s 7weeks TT スキルアッププログラム

http://www.kirschberg.co.jp/partners/pcg_tttraining.html

ご要望・ご質問のある方はtakashi@peakscoachinggroup.comまでお気軽にご連絡下さい。