シーズン前半が終了し後半戦に向かわれる方も多いと思います。
ちょうど今は前半を振り返り後半戦にむけてトレーニングをどう組み立てるか計画するのに良い時期です。

そこで今日はシーズン前半のレビュー(振り返り)について紹介したいと思います。
これを行う事でシーズン後半の目標設定を明確にし、ピークに向けてより的中率の高い練習プランの策定が可能になります。

PCGがコーチングするアーロン選手の2013年のプランニングを例にとってレビューの方法をご紹介して行きたいと思います。

1．シーズン前半のベストパフォーマンスを把握する。
シーズン前半に出したベストなパワーをピックアップし過去と比較します。
これによりシーズン前半と過去を比較し、どの程度まで自分自身を強化できたかを確認することができます。
パワーメーターをお持ちでない方は、同じ場所で測ったタイムでも代用可能です。
（例　1kmTT、4km個人追い抜き、5分の登りTT、20分の登りTTなど）

アーロン選手の例

2．検証
上記のデータを参考に時間単位ごとに強化が上手く行った点、そうでなかった点を検証し原因を特定します。
下記を参考に実際の練習内容と照らし合わせ、どの領域の練習が十分だったのか？もしくは不十分だったのかを検証します。

・5秒のスプリントは、冬の間の筋力＆スピードアップの指標になります。
・1分　アネロビック耐性をあらわし、簡単に調子を測る目安にもなります。
・5分　VO2Max領域は、最大酸素摂取量強化の指標になります。
・20分　FTP領域の能力を表します。有酸素能力と乳酸除去能力の指標です。乗り込みとFTP付近の練習をどれぐらいこなしたかが大きな要因となります。

アーロン選手の場合、2013年前半を過去と比較した結果、全ての領域で自己ベストの95％以上のパワーを発揮し、バランスよく強化が出来ている事がわかります。もしどこかの領域で大きくパワーを落としていれば、後半戦はその部分の強化に力を入れます。

3．練習内容のレビュー
上記のベストなパワーが出た日を振り返り、調子が上がる時期のトレンドを見つけ出します。
アーロン選手の場合、2013年前半と共に過去2年間のデータも検証し下記のトレンドを導き出しました。

アーロン選手の好調時にみる過去のトレンド
(a)3～4週間のコンスタントなトレーニング
(b)続く2～3週のビルドアップ
(c)最後に4～7日のリカバリー
過去、このプロセスを経た時、彼はベストパフォーマンスを発揮しています。

詳細にみると
(a)コンスタントなトレーニング時は、一日あたり70-90TSS/dの負荷
(b)ビルドアップはCTL91.2まで積み上げる。
(c)リカバリーではTSB+10まで回復させる。
これらが彼のトレンドを支える指標です。
※用語は下欄解説ご参照のこと。

これらをベースにシーズン後半のトレーニングを組み立てます。
(a)コンスタントなトレーニングは週550-750TSSあたりで推移させる。
(b)ビルトアップはCTL71.6程度まで積み上げる。
(c)リカバリーは週350-450TSS程度まで落としTSB-10まで回復させる。

シーズン後半は、前半ほど身体がフレッシュではありませんから、あまり深い疲労状態に追い込むのは得策ではありませんし、シーズン前半よりもシャープさ(AC・VO2Max以上の強度)を磨くことがレース&トレーニングでは重要になります。
その為、上記の指標を参照しつつ高い強度と充分な回復に主眼を置いてシーズン後半のトレーニングを行いました。

その結果、アーロン選手はトレーニングで2013年8月1日に20分の自己ベスト363wattsを叩き出し、レースでは個人タイムトライアルで優勝しています。

このようにパワーデータを解析することで、パフォーマンスが上がるトレンドを掴みトレーニングの指標にすることで、より確実性が高い強化を行う事が出来ます。

みなさんもシーズン後半戦をより良いものにする為に前半戦のパワーデータをレビューし、練習プログラムを立てる参考にされてはいかがでしょうか？

ご意見・ご質問等がございましたら、下記までご連絡をお願いいたします。
takashi@peakscoachinggroup.com

用語解説
・TSS…トレーニング・ストレス・スコアの略。トレーニングの強度とボリュームを一元管理できる。
FTP領域で1時間走った場合のTSSは100となる。
例　トレーニングでTSSが200に達した=1時間のTT2本分の負荷を体にかけたことになる。

・CTL…クロニカル・トレーニング・ロードの略。長期の練習量を測る手法。通常過去42日間の負荷量を示す。

・ATL…アキュート・トレーニング・ロードの略。短期の練習量を測る手法。通常7日間の負荷量を示す。

・TSB…トレーニング・ストレス・バランスの略。CTLとATLのバランス。フォーム(仕上がり)の指標になる。0以上の場合、疲労が抜け良いパフォーマンスを発揮できる可能性が高い。

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プロサイクリストとアマチュアサイクリストの違いは、色々な所にあります。

バイクコントロール、パワー、レースの距離、戦術・・・etc.。

彼らが類稀なる才能の持ち主であるのは疑いようがないですが、トレーニングの解析をしていて感心するのはプロ選手のパワーコントロールの上手さです。

設定した練習強度に照準を合わせ、ターゲット領域にピタリとパワーをコントロールする能力は、驚くべきものです。

今回はVO2Max領域の練習を例にとって見て行きましょう。

画像の上半分がMTBワールドカップを転戦しているプロサイクリストのパワーデータで、下半分がパワートレーニング歴5年のアマチュアサイクリストです。

両者ともにVO2Max強化のインターバル(106-120%FTP)を行っています。
図中黄色の線がパワーです。

 

 

図をご覧いただくとプロ選手は各インターバル中、スタートからフィニッシュまでパワーが、ほぼ横ばいの線を描きVO2Max領域を安定して維持している事がわかります。
さらに彼は最後の4本目(hill4)まで安定したパワーを発揮しているのがお分かり頂けると思います。対してアマチュア選手は出だしに大きなパワー(VO2Max領域以上)を発揮していますが、少しづつパワーを落とし最後はターゲットのVO2Max領域を切ってしまっています。

結果、このプロ選手は、合計11分間のVO2Max練習中に10分45秒間(97.7%)VO2Maxレンジを刺激する事に成功しています。(ちなみにアマチュア選手は10分間中、7分3秒(70.5%))

これにより両者とも同じVO2Maxのトレーニングながら、実際にVO2Max領域を刺激している時間は27%も違う事が分かります。

プロ選手がパワーのコントロールを上手に行った結果、より練習を効果的なものにしているのが、ここからお分かり頂けるかと思います。

では上手くパワーをコントロールするには、どうすれば良いのでしょうか？

パワーメーターを活用するのです。これをペーシング(pacing) と言います。

感覚的には一定のペースでも、前半は疲労していないので、つい力んでパワーを加え過ぎてしまいます。
反対に後半は疲労しているためにパワーを落としがちになります。
これをメーターを見ながらコントロールします。

1・2本目は感覚的に少し抑え目に感じると思いますが、パワーメーターを”手綱”として使い、飛ばし過ぎを防ぎます。

そして疲労し始めた3本目あたりから、ターゲットを下回らないようにパワーメーターを”ニンジン”として使うのです。

メーターを使っても最初からプロ選手のように上手にコントロールする事は難しいですが、何セットもこなすうちに狙ったターゲットを上手に刺激出来るようになります。

その時にはVO2Maxだけでなく、ペダリング技術も向上していることでしょう！

VO2Maxの強化練習例

非常に高い強度で集中力を要する練習です。必ず車や人の居ない場所で実行してください。
下記のメニューをコピーし携帯に転送してお使いください。



Bike : 3分,2分, Vo2max!　1時間25分



今日はVo2maxにフォーカスした練習だ。モガく時間が2分しかないって？

ＯＫ！練習後に話をしよう！



1.WU:15分　ウォームアップ



メインセット:

2. 5分(105%FTP).5分イージー



3.Vo2max 1セット目

4 x 3分, 3分間維持できる最高の出力で。(106-113%FTP)かそれ以上を目標にしよう。

インターバルは3分。



4．10分流し



5.Vo2max　2セット目

4 x 2分, インターバルは4分。(110-115%FTP)は可能なはずだ。



「自分は今Vo2maxを伸ばしているんだ！」と意識しながらやる事。



6.CD: クールダウン 10 -15分



この練習は春先からシーズン中にかけて行う練習です。レースの少ない地方に住む選手は特に力を入れて行ってください。

帰宅したらデータの平均値を調べて、次回はそれを上回るように。



練習はテスト、テストは練習です！

では良いライドを！

ご感想ご意見は下記までお願いします。
takashi@peakscoachinggroup.com

 

 

プロ選手は春先から秋までレースがあり、多い選手は年間90レース以上走ります。
そういった選手たちでも、ずっとレースに出続けているわけではなく、春先のプログラム終了後、シーズン途中に一旦休養をとり、リフレッシュさせてから秋の最終目標に向かいます。

日本でも全日本が終わったら一旦休養を取って仕切り直しをしたい選手や、梅雨明けと同時に夏秋のシーズンへ向けて準備をする選手も多いと思います。

そこで今日はシーズン中の休養(mid-season breakと言います)について紹介します。

下記の画像はシーズン中に休養を取る事で春・秋の2回ピークを作るのに成功した選手の例です。

5月に2週間の休養を取り、6月に3週間のリビルド期間、7月に2週間の仕上げ期間を設けることで8～9月に春先よりも高いパワーを発揮する事に成功しています。
結果、この選手は秋のレースで3回表彰台に立っています。

図中青い線は長期的な練習量(CTL)、黄色は調子(TSB)、黒は1分間の最大パワー、オレンジは3分の最大パワーを表しています。

シーズン中の休養の具体例

1．休養期間
心身ともに休養させる時間。この時期に家族とバカンスに行く選手は多いですし、仕事を持っている選手であれば少し労働時間を増やす選手も居ます。この間、練習は乗っても2時間。殆どは1時間程度。激しいトレーニングは全く必要ありません。この時期を5日～2週間過ごします。

2．リビルド期間
疲労が抜けたら少しずつ再起動します。有酸素能力を再構築(リビルド)し、シーズン最後の仕上げに備える時期です。
この時、重要なのは既に冬から春にかけて培った有酸素能力を戻すという事。それにはテンポ(76-90%FTP)やFTP(91-105%FTP)領域のトレーニングが重要です。
この時LSDを行っても意味はありません。それは気温が低くレースまで３ヶ月以上ある時に行う練習です。特に日本の気候では効果が低いばかりか疲労するだけです。この時期に2～3週間かけます。

3.仕上げ期間
目標とするレースが迫ってきたら仕上げです。この時、特に強化するのはAC(121-150%FTP)、Vo2max(106-120%FTP)、NP(スプリントN/a)です。可能であればトレーニングレースに参加し、体力・テクニック・戦術すべてを磨き上げます。

リビルド期間の練習例(FTP300ｗattsの選手)
WU:ウォームアップ   MS:メインセット   CD:クールダウン

下記のメニューをコピーし携帯に転送して使ってください。

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Bike: 2hours

-メニュー(1)Tempo with bursts and big gear efforts(テンポ+スプリント+大ギア)-
この練習は休養中に落とした筋力と有酸素能力を同時に上げる練習です。

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WU:15分
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MS:60分のテンポ走(240-249w)+20回のスプリント テンポの間3分ごとに10秒間360wになるようにペースを上げる。
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10分回復走
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20分テンポ走　240-249wで巡航中、2分ごとにスローダウンし50rpmになるギア(例53x13T)を選び、シッティングのまま90rpmになるまでもがく。合計10回　90rpmまで行ったらテンポ走に戻る。
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CD:10分

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Bike: 2h30min.
-メニュー(2)テンポ+SSTインターバル(Tempo and Sweet spot intervals)-
この練習は筋持久力と循環器系を刺激するようにデザインされています。
SSTの間は集中し、滑らかで美しいペダリングを心がけよう。

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WU:15分
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MS:5×1分高回転走　1分間110rpm以上　1分90rpm程度を5回。パワーは気にしない。軽いギアでロスなくリズミカルに回そう。
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2×30分SST　264-279wattで、FTPの88-93%にピタリと合わせよう。インターバルは5分。
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45分テンポ　228-240wattで。少し脚にかかるがキツ過ぎないペース。
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CD:15分
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takashi@peakscoachinggroup.com