今回はワークアウトを行う中で飽きない方法を書いてみます。
1.プランを用意する
ただ何となくローラーにまたがって漕ぎ始めるのは”飽きに行っている”みたいなものです。
ウエイトトレーニングと同じく「今日は10分300wを3セット完遂する！」といったモチベーションを持って乗ることで飽きることを防げます。
プランを立ててメニューを完遂しましょう。
2.異なるパワーゾーンを刺激する。
あまりに長く一定のペースで走ると飽きてしまいますから、1回のワークアウトで少なくとも2つ以上のパワーゾーンを刺激するのがお勧めです。
パワーゾーンが変わると体にかかるストレスも変わり、時間の流れる速さも変わったように感じます。
快調に時間が過ぎるテンポ(Power Z3 76-90%， HR Z3，RPE 3-4)、1秒でも早く終わりが来てほしいAnaerobic Capacity (Power Z6 121-150%, HR Z6, RPE >7)を組み合わせることで、身体的な刺激と共に精神的にも緩急がつきます。
3. ケイデンスを変える
ローラーが飽きるもう一つの要因として、ケイデンスの変化が乏しいことがあります。
同じパワーゾーン内に居る時でもケイデンスを変えればリズムが変わり飽きを防げます。
これは自身が快適だと感じるケイデンスばかりで走るのを防ぎパワーバンドを広げる効果もあります。
パワーバンドを広げることは、実走とローラーの差を埋めてくれます。
ご紹介した方法をミックスしたのが、下記のワークアウトです。
上記の方法を参考に皆様も独自のローラーで飽きない方法を編み出して楽しくトレーニングして頂ければと思います。
ワークアウト例: FTP + ピラミッド・インターバル 1h35min
WU: 15分 エンデュランスペースで。 3 x 1分の高回転を入れよう。
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MS1: FTP 3 x 10分
レスト5分
1本目: ＜90rpm(1枚重いギアで)
2本目: ＞90rpm(1枚軽いギアで)
3本目: 自由なギア比で
FTP(Power Z4 91-105%， HR Z4， RPE 4-5)
5-10分流し
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MS2: ピラミッド・インターバル 4,3,2,1分
レスト 3-4分(なるべく短く)
VO2Max(Power Z5 106-120%， HR Z5， RPE 6-7)
Anaerobic Capacity (Power Z6 121-150%, HR Z6, RPE >7)
4→3→2→1分と進むにつれてAVGは上がって行くように。ラストの2分と1分は特に余力を残さず限界まで！
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CD:15分
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