夏真っ盛りですね。
皆さんのお住まいの地域でも厳しい暑さが続いていることと思います。
アメリカでも日本以上に暑くなる場所があります(デスバレーでは50℃を超えます！)。
そこで今日は暑さ対策についてご紹介しましょう。
夏のダメージをシーズン終盤に持ち越してしまわぬよう入念に対策をしましょう！
(1)トレーニング内容
たった10分のライディングで体内温度は１℃上がると言われています。体内温度が上がれば、体温調整の為に心拍数は上がります。
それは、いつもと同じ心拍数で走ってもパワーは下がっていることを意味します。身体を少しでもクールに保ち練習効果を上げる努力をしましょう。
- エンデュランス走を高めの領域で行う。…夏場はエンデュランス(PowerZ2 FTP56-75%)を高めの領域で行い走行時間を短縮しましょう。高いエンデュランス領域(FTP70%程度)でトレーニングする事で、低い領域(FTP60%以下)で長時間トレーニングするのと同様の効果を得られることが分かっています。暑さの中、低強度・長時間走り込むとトレーニング効果よりもダメージの方が大きくなってしまいます。
- インターバルトレーニングを取り入れる。…夏場はクリテリウムや短時間のロードレースが多くなります。それらの為に高強度・短時間のインターバルトレーニングを取り入れましょう。
夏のトレーニングメニューはブログ最後に紹介します。
(2)コース選び
コース選びを工夫することで随分と気温に差が出るものです。トレーニングメニューに合わせてクリエイティブなコース作りを行いましょう！
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| 日陰・水辺・時間・標高を考慮してコースを作ろう！ |
- 日陰が多いコースを選択…夏場直射日光が当たる路面の温度は60℃にも達します。日陰のないサイクリングロードのような場所だと、サイクリストは60℃の路面と37℃の気温にサンドイッチされて走ることになります。サンドイッチに挟まれたベーコンみたいになってしまわぬように直射日光を避け、日陰を選んで走りましょう。 日本は森が多く一旦山の中に入ってしまえば、案外日光を避けて走れるものです。木陰の地表温度は通常気温よりも2-3℃低いと言われています。
- 水辺を走る…山間部に流れる川沿いの道を見つけて走りましょう。流れる川が涼しい風を運んでくれます。また水を張った田んぼの多い所も暑さを和らげる風を運んでくれます。
- 標高が高い所を走る…一般的に標高が100m上がると気温は0.65℃下がると言われます。しかし自転車の場合、標高が高い場所の方が緑が多く道路やビルの輻射熱が減る為、それ以上の冷却効果が期待できます(図参照)。
- 避暑地に行く…上記の方法では「焼け石に水だ！」と思ったら、長野県・北海道などの涼しい地域にバカンスがてら走りに行くのもお勧めです。実際、暑い時期に家族を連れて避暑地でトレーニングするプロ選手は多く居ます。北海道まで行かなくても2～3時間ドライブするだけで、緑が多く涼しい所が見つかるかもしれません。例えば京都市の8月の平均気温は29℃ですが、たった60㎞しか離れていない美山町では25℃です。
(3)時間帯
- 涼しい時間を選んで走りましょう。日本の京都を例にとると、夏場の朝夕の気温差は10-15℃程度あります。朝・夕の2回に分けて走るのも良いアイデアです。
(4)装備
- 水分…運動中1時間に1～2L発汗で水分を失います。ダブルボトルを装備して出かけましょう。発汗により体重の1%を失うとエアロビック能力は落ち、5%失うと熱痙攣を起こすと言われています。水分補給は15分ごとを目安にこまめに行いましょう。スタート前にグラス一杯の水を飲みましょう。予め水分を補給できる場所(コンビニなど)をチェックしておくのも大切です。水分補給を忘れないために15分ごとにアラームが鳴るようにしておくのも良いアイデアです。ボトルの水を顔や首筋にかけて冷却するのも効果的です。
- 補給…猛烈な暑さの中では食欲が失せるのも当然です。しかし、人間は出力の約4倍を排気熱として消費します。200wattsで巡航している時、同時に800wattsの廃棄熱を発しているのです。暑さの中では排気熱は更に増えます。エネルギー切れを防ぐためライド中こまめに炭水化物・タンパク質を補給しましょう。また発汗で失う塩分・ミネラルを補給するのも忘れずに。
- 日焼け止め…SPF(紫外線防御指数)、PA(UVA波防御指数)が共に高い物を選びましょう。ロードを走るサイクリストにはSPF50、PA+++がお勧めです。また日焼け止めは、乳液やジェルタイプのものを使いましょう。オイルベースのものは発汗を阻害してしまうので避けるべきです。サイクリストの日焼けスポットである前腕・上腕・膝そして首の後ろ側にしっかりと塗りましょう。
- サングラス…紫外線から目を守るだけでなく、体感的に涼しさを感じる効果もあります。
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| アルコール厳禁！ |
(5)練習後
- アイシング…熱を持った筋肉は回復が遅れがちになります。頭・首筋・胸・筋肉を中心にアイシングを行い回復を促進しましょう。
- 栄養補給…練習中に水分補給を行っていてもトレーニング後、体重が2-3%減ってしまうこともあります。次の日には体重が元に戻るように練習後もこまめに水分を補給しましょう。しかしアルコールは厳禁！アルコールは水分を奪います。誘惑に耐えきれない時は、ノンアルコールビールでしのぎましょう。
(6)暑い日のトレーニングメニュー(エリートレーサー向け)
エンデュランスは高い領域(70%FTP)で行い時間を短縮します。またクリテ・ロードレースに必要なFTP・VO2Maxのインターバルを強化します。
山の麓までクルマで自転車を運び、気温の低い山の頂上付近でインターバルを行うのも良い方法です。
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トレーニングメニュー 4時間(夏用)
・WU: 20分 後半10分は75%FTPで。
MS:
・2 x 20分 FTPの93-100%で。安定したスムーズなペダリングを心がけること。
レストは10分。峠を登って反対側に下ったらすぐに引き返すのも良い方法だ。
・30分 エンデュランス。 途中スピードを落としてスプリント6本 前半3本はインナーギア、後半3本はアウターで。
レストは各5分流し。
・5 x 3-5分のVO2Max(Power Z5 106-120%, HR Z5, RPE 6-7) レストは充分に。(ワークの1-2倍程度、3分モガキなら6分程度休み)。山の頂上付近を行き来するのも良い。
・30分 エンデュランス。途中5分ごとに8秒のスプリントを入れる。ギアは同じか1枚重くする程度でシャープに加速し回し切る。
・休憩
コンビニに立ち寄って最後の補給。
水・食料と共にコーラかレッドブル。「最後の踏ん張り」をサポートする食料を摂ろう！
・45分のスィートスポット(88-93% of FTP）。少し抑え目にスタートしてラストの15分はしっかりと踏むこと！
・CD: 5-10 分 ストレッチ・栄養＆水分補給を忘れずに！！
お疲れさまでした！
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Peaks Coaching Group
ハンターアレン、中田尚志(共著)
ハンター・アレン…全米自転車競技連盟Level1認証コーチ。元プロ・ロード選手。1995年よりあらゆる種目のコーチングを手掛け世界チャンピオン、全米チャンピオンを始め1,000以上の勝利に貢献している。全米自転車競技連盟パワートレーニング講座の講師。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)他、著書多数。
