[トレーニング] 年末年始に太らない方法
年末年始は美味しいものも多く、会食の機会も多いものです。
ついつい食べすぎて正月明けに「太った」となりやすい時期です。
太るのを防ぐお勧めは体重とウエストを記録すること。
ただ食事量に気をつけるというだけでは管理が難しいですが、記録することで現状を意識付けすることが出来ます。
パワートレーニングと同じで2つ以上の指標を使用（例: TSSとkJ）して管理したほうが正確性が増します。
体重だけでなくウエストも測ると、ウエスト1cmが大体0.7-1.0kgと同じ。
ウエストが増えた後に体重が増える。など傾向が見えてきます。
一人で測れるし、一定の張力で締め付けるので正確に測れます。
年末年始に少し太っただけなら大丈夫ですが、胃腸が不調に陥るまで食べるとパフォーマンスが下がってしまいます。
来るべき2023シーズンに向けて体重にも気を使いたいところですね。
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[トレーニング] 動画を撮ってみよう
ペダリング改善の為に自身のペダリングをビデオに撮ってみるのはお勧めです。
ローラーなら簡単に動画を撮影してペダリングを見ることが出来ます。
・撮影する強度はいつも一定に（パワーゾーンはテンポ 76-90% of FTPがお勧め。）
・ポジションを変更した時や4-8週間経ったら再度撮影してチェック
・上死点・下死点の通過がスムーズで推進力が死なない
・上半身はリラックスしハンドルに手を添えているだけ
・シッティングでもペダルに体重が載っていて、サドル・ハンドルは支えているだけ
冬は機材やポジションの変更が多く、またウエイトトレーニングによってポジションやペダリングが大きく変わることがあります。
定期的に撮影することで変化をチェックすることが出来ます。
自身の走っている姿を見るのは不可能ですが、動画なら簡単に振り返ることが出来ます。
お勧めです！
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暑い日のトレーニングについて
暑い日が続きますが、皆様いかがお過ごしでしょうか？
夏にあまりに踏みすぎると秋以降は走れなくなってしまいます。暑さのダメージを最小限に抑えて秋のシーズンも頑張っていきましょう！
夏のトレーニング
・高強度を入れて調子は維持しつつ、長時間の走り込みは避けましょう。
・朝夕の涼しい時間に走りましょう。
・日陰の斜面を走りましょう（朝なら西斜面や北斜面を登る）
・田んぼや川沿いを走りましょう。
・インターバルは日陰で行いましょう。
・あまりに暑い日はエンデュランスはカット。
強度の高いものを優先しましょう。
・睡眠不足に要注意。秋に影響が出やすいです。
・鉄・タンパク質の摂取も充分に
発汗によって失うのとあっさりしたものを食べたくなるために鉄欠乏性貧血になりやすいです。
意識的に赤い肉を食べましょう。
鉄の錠剤は胃腸に負担がかかるので、出来るだけ自然のものを摂りましょう。
・心拍を限界まであげるトレーニングは後半に
暑い中で一旦心拍をマックスまで上げると再度もがいても高いパワーは出にくくなります。
心拍が限界まで上がるメニューはトレーニングの最後に持っていきましょう。
暑さはいつまで続くの？
自転車選手にとっての夏の終りの目安は鈴鹿ロード(8/20)とヴェルタ(8/19-9/11)！
毎年鈴鹿ロードが終わると少しずつ朝夕がラクな日が増えます。
またヴェルタ第3週に入ると断然涼しくなってきます。
強烈な印象を残す夏ですが意外にみじかいのも事実です。頑張って乗り切っていきましょう！
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パワーベースのトレーニングは勿論、身体のケアやトレーニングの進め方、戦術なども指導させて頂きます。
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中田尚志
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