先日はシーズン中の休養後エアロビックベースを維持/強化することについて書きましたが、今日は3.レースに向けての強化について書いてみたいと思います。
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レースが空いた時の、基本的な流れ。
1.休養
2.エアロビックベースの維持
3.レースに向けての強化
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シーズン中、レースが空いた時は休養後1-4週間エアロビックベースを作った後に、再度レースに向けて強化して行きます。
休養を取り、エアロビックベースを再構築した体はフレッシュになり、激しいトレーニングに耐えれるように準備が整っています。
その状態からレースでの限界能力に体を順応させ激しいリズムの変化に耐えられる脚を作らなければなりません。
この時に必要なのは「量より質」です。
有酸素トレーニング(FTP以下のトレーニング)は、走っていて気持ちが良くハッピーな気分になれるトレーニングです。
4時間を超えても足は力強く、遠くまで行けた充実感で満たされます。ずっと走っていたいと思える状態です。
対して無酸素トレーニングはたった1分以内でも、脚は限界に達し、身体は酸素を欲しがり焼けつくような痛みに襲われます。
早くゴールが来て欲しいと思うようなトレーニングです。
レース後半のアタックの掛け合い、ギリギリ先頭集団について頂上を超える時、ゴールスプリント・・・。これらの時は体は無酸素状態に置かれておきます。
この状態をシュミレーションし強化しておくことが、レースでの勝敗を分けます。またこれらのトレーニングをこなすとレースが出来る状態まで調子は上がります。
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リオ五輪に向けて合宿を行う山本幸平選手は、この日午前中に3時間のダッシュ含むFTP/VO2Maxのトレーニングをした後、午後はたった1時間ですが、死ぬほど激しいトレーニングをしています。
インターバルが終わった後は草むらに倒れ込み、しばらく動けないほどに追い込みました。
メニューの例
Boulder CX pyramid interval 1h
このトレーニングはアメリカコロラド州ボールダーに住むコーチ、ニール・ヘンダーソンが考案したもの。
彼はBMCのローハン・デニス、テイラー・フィニー、女子アワーレコードホルダーのエヴェリン・スティーブンスなど世界のトップ選手を指導している。
WU: 20分 エンデュランス 3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: 1 x 5分 VO2Max(Power Z5 106-120%, HR Z5, RPE 6-7)
アップの仕上げ。レンジに入れて高出力の動きを確認しよう。限界までモガく必要はない。
10分 流し
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MS2: Pyramid Interval
12分におよぶピラミッドインターバル！
ON ― OFF
5秒モガキ ― 55秒流し>235%
10秒―50秒流し>220%
15秒―45秒流し>200%
20秒―40秒 200% of FTP
25秒―35秒 180% of FTP
30秒―30秒 160%
35秒―25秒 140%
40秒―20秒 120-141%
45秒―15秒 115-141%
50秒―10秒 110-130%
55秒―5秒 105-135%
12本のモガキが終わった時にはXCOのゴールぐらいに疲労していること。流しの間も足は軽く回すこと。
前半はシャープな加速とギア選択、流しで回復させることを意識。
後半は深く追い込むことを意識。流しの間も足は軽く回すこと。
地形：12分以上の登り(緩斜面がベター)
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CD: 15分 流し
これらの激しいインターバルは、比較的効果が表れるのが早く、一回行うごとにパワーが向上しているのを感じれると思います。
今までの限界を超えることで、体は順応しレースで勝負できる足が出来上がります。
幸平選手は、インターバル終了後60秒で60bpmを下げることが出来ます。
インターバル中のパワーだけでなく終了後1分の心拍でもコンディションの向上を測ることが出来ます。
このトレーニングを行った後は大きな達成感を得ることが出来ると思います！
※注意点 このトレーニングは限界までプッシュすることが大切です。その為、疲労が無くフレッシュで追い込める体調を作って臨むことが重要です。
また高度な集中力を必要とするので、脇道が無く人や車が来ない道を選んで行ってください。
