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[サイクルスポーツ1月号] イメージの重要性

パワートレーニングの基本は、ターゲットのパワーゾーンを狙い撃ちしてワークアウトを進めることです。

そうすることで、強化したいエネルギーの供給システムごとに強化が出来るからです。

しかし、トレーニング効果を最大化したければ単にターゲットをフォローするだけでは不十分です。

パワーゾーンごとに「イメージ」を持ってワークアウトを進めるとより効果を高めることが出来ます。

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このワークアウトを行うときは、例えばツール・ド・フランスの超級山岳をイメージします。

(1)前半　0-7分
前半のVO2Max / SSTは山岳の麓からペースが上下しながら集団が削られていっているイメージです。
その為、VO2Maxでは踏みすぎずSSTではいかにリラックスして回復させるかがポイントになります。

(作るべきはライバルのアタックに対応しながら集団に残るイメージです。集団からこぼれるイメージではありません！)

 

 

(2)中盤　7-14分
中盤のVO2Maxは集団の人数を更に絞るために自身が「踏んで」集団を削るイメージ。

 

 

(3)後半 14-20分
後半のVO2Maxは、いよいよ勝負のアタックに出るイメージです！

繰り返されるペースアップで足には来ていますが、SSTで何とか回復させて、最終的にライバルを振り切るつもりでVO2Maxを行いましょう。
その為、最後の数本はオールアウト覚悟の「本気踏み」です。

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このようにイメージをもつことで、よりテンションを高く保ち、実戦に役立つトレーニングを行うことが出来ます。

ワークアウトを眺めて自分なりのイメージを作ってトレーニングするのがお勧めです！

詳しくは発売中のサイクルスポーツ1月号をご覧くださいね。

 

 

 

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[トレーニング]　ポジションを見直そう！ part1

[トレーニング]　ポジションを見直そう！

バイクのポジション出しはフレームサイズの選択から始まり多くの調整を経てセッティングが決まります。

少しずつポジションを変えていくことで、最もパワーが出て、尚且リラックス出来るポジションが出来上がります。

実際ポジションが出るとパワーは上がります。

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(1)ポジション調整箇所
・クリート位置
・サドル高
・サドルのセットバック
・サドルの角度
・ブレーキレバーの高さ

・ステム長
・ハンドル幅
・ハンドルのドロップ・リーチ・曲がり
・ハンドルの送り具合(下ハンドルが水平か少し傾いているか？)

 

 

(2)アーレンキーで調整
上記の4つ、クリート位置からブレーキレバーの高さまでは、多くの場合4,5mmのアーレンキー2本で調整が可能です。

サドルは出力に大きく影響しますから、しっくりくるまで徹底的に調整することが必要です。

まずは高さを合わせてからは、セットバックと角度を調整します。

セットバックを大きくすれば（サドルを後ろにすれば）、相対的にBBからの距離は延び、サドルは高くなります。

また角度を変えると骨盤が載る位置と角度が変わるのでこちらも相対的にサドル高さは変わります。

その為、サドル高を出す時は、まずは水平を基準にして高さを出し、その後角度やセットバックを調整するのがおすすめです。

私は水平器を使うのをお勧めします。
ホームセンターで500円〜1万円ぐらいまでで売っていますし、スマートフォンのアプリで測ることも出来ます。

 

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(3)ポジションの出し方
・サドル角度を水平器で0°に調整
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1.サドル高を調整
2.セットバックを調整
3.サドル角度を自身が一番しっくりくる角度に調整
上記1.-3.を繰り返す。

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—-

(4)ポイント
ポジション出しを進めるポイントは少しずつ動かして上手く行かなかった時の為に戻せるようにしておくことです。

・高さとセットバックはシートポストやサドルレールにマジックで印をしておくと、いつでも元のポジションに戻せます。

・サドル角度は印をつけるのが難しいですが、水平器で測ると簡単に角度が分かります。

ポジションでお悩みの方は試してみてくださいね。
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10/13(土)京都府木津川市のサイクルライフショップ白星(ハクセイ)で様でパワーセミナーを行います。

ポジションとパワーの関係についてもお話させて頂きますので、是非ご参加下さい。

 

詳細はコチラ

https://passmarket.yahoo.co.jp/event/show/detail/012r40zv8gtu.html

 

 

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https://www.facebook.com/events/2160392310954054/

 

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54才の自転車部員　菊池さんの挑戦

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 昨年53才にして国体初出場を成し遂げた菊池さんが今年も国体に選出されました！
 
(1)ゴールを決めてトライ＆エラーを繰り返す
菊池さんは、英語で言うところの ” Goal – oriented “な方です。
※Goal – oriented person 明確な目標(ゴール)を掲げそこに向けて努力できる人のこと
 
一旦ゴールが決まればそこに向けて戦術を練りトライ＆エラーを繰り返します。
 

(2)ゴールを達成するためのトライ＆エラー

菊池さんはテクノロジーを駆使し進歩を測る能力に長けています。

パワーメーターはもちろん、ビデオ、活動量計に至るまで情報を収集し、パフォーマンス改善につなげていきます。

 

菊池さんの手法
・トレーニング日誌には調子・気分・普段の出来事などを記録
・ビデオで走りを振り返る。
・トラック練習ではギアレシオ・最大パワー・スピード・バンクのクセやライン取りなども記録。

 

 
 
 
 
(3)情報の活用 
菊池さんのトラック競技への挑戦はコーチングを始めてからスプリント/AC領域の伸びの早さに気づいたことから始まりました。
ロード練習で磨いたスピードを更に伸ばすためにトラック・レースを始めることをお勧めしました。
彼にバイクレースのバックグラウンドがあったことも、お勧めした理由のひとつです。 
 
菊池さんは50歳を過ぎてから、地元長崎県の高校自転車部に”入部”を志願。
五輪出場経験もある顧問の先生は快く彼の挑戦を受け入れてくれました。
 
そして日々研鑽を積み昨年は53歳にして国体に初出場。
今年は春先選考基準が改定され出場がより難しくなった中、果敢に挑戦し再度代表に選ばれました。
 
国体出場という目標の元に平日はロードワーク、休日はバンク練習に励み、レースでは展開・気分・相手・機材など全てを練習日記に書き込みます。
トラックトレーニングやレースではビデオを撮影し走りや展開を記録。バンクのクセやライン取りも記録し次に活かします。
 
更にビデオをインターネットにアップして下さいますので、私もビデオを見てアドバイスを書き込みます(菊池さんいつも遅くてすみません！！)。
 
これらの情報を随時振り返り改善点を洗い出し、次の走りに活かします。
いわゆるPDCAサイクルを回していくわけです。
Plan: 具体的なプランを決める。
Do: トレーニング/レースで実行
Check: ビデオ・パワー・練習日誌などでチェック新たな課題の洗い出し
Action: チェックで洗い出した課題を踏まえてアクション

 

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(4)今年の国体での目標は1回戦突破
 
ゴールを設定した菊池さんは、8ー9月に地元で行われるトラックレースに積極的に出場し、メキメキと戦術を磨いて行きます。
最初の頃は、どこか遠慮がちで着順をまとめるレースだったのが、最近では勝ちを狙う走りに変わり、決勝に上がれるように。
スプリントではハロンで11秒67。どのバンクで走ってもタイムは安定して来ています。
これはビデオによる改善やバンクの特徴を詳細に記録し走る度に改善していった賜物です。
 
直近のレースでは地元の高校生に混じり唯一の社会人レーサーとして決勝にコマを進めるまでになりました。
 
つぎはいよいよ国体本番。
 
9/25日から始まる福井国体に向けて菊池さんの挑戦は続きます。