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Tabata の強度設定について　パワーセミナー参加者からのご質問

大阪のパワーセミナーに参加頂きありがとうございました。

参加者の方から興味深いご質問を頂きましたので、シェアしてみたいと思います。

Q1. TABATAを実施する際のパワーはFTPの何％で行うのがよいでしょうか？
質問者: セミナー参加者　堀様

A. PCGでは最初から全開！とペーシングの2種類の強度設定をお勧めします

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回答の前に少しHIITについて説明させて頂きます。

(1) Tabata(HIIT)について

Tabataを含むHIIT(High Intensity Interval Training)はエフォートとレストの時間比率を2:1以下にする高強度のインターバルトレーニングです。

HIIT

例: (20秒ON / 10秒OFF) x 8 =4分のTabata

(40秒ON / 20秒OFF) x 10 ＝10分のAC HIIT

Classic

クラシックなインターバルはエフォート:レスト＝1:1～3とエフォートとレストが同じ or レストの方を長く設定します。

例: (３分ON / 3分OFF) x 3 = 15分のVO2Maxインターバル

(2分ON / 4分OFF) x 5 = 26分のACインターバル

パワートレーニングの観点から言うと、HIITは心肺機能にはVO2Max(HR Z5， RPE 6-7)の負荷をかけつつパワーはAnaerobic Capacity (Power Z6　121-150%， HR Z6， RPE ＞7)の強度でトレーニングする手法です。

クラシックは心肺機能・パワー共にターゲットのパワーゾーンを狙い撃ちして能力を伸ばす手法です。

HIITは高強度トレーニングを短時間で行えるメリットやレースでのパワー特性に近く、よりレースに即したトレーニングが出来ると言われています。

クラシックはターゲットのパワーゾーンに居る時間が長い為、よりフォーカスしたトレーニングが出来ると言われています。

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(2)実現可能な強度について
Tabataに限らずHIITについては、FTPをベースにすると実行できる強度は個人差が大きいです。

Tabataの場合、ある人は20秒ONの強度が170%以上を維持出来、ある人は150%以下かも知れません。

その為、それぞれの選手について強度設定/目標は変わってきます。

全体的に見て、トラック中距離、クリテ、短いロードレース、MTB XCO、 CXの選手はこういったトレーニングは得意です(>170% of FTPが可能) 。

一方、長いロードレース、ヒルクライマー、TTer は競技特性やFTPの高さからFTPに対してあまり高い強度は出ません。(160% of FTP程度になる)

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(3)Tabata(HIIT)の実行方法について

Tabataの実行方法そのものについては2つの考え方があります。

方法1. 最初から全開！どれだけタレても完遂！！
酸素負債を抱えれば抱えるほど効果があるという考え方。
これはタバタ本来のコンセプトで、無酸素を重ねて行っても時間の経過により有酸素の部分が出て来るので無酸素/有酸素両方に効果が得られるというものです。ペーシングは一切考えずとにかく最初から全開＝酸素負債を最大にする走りが要求されます。

1. 最初から限界！

黄色の実線がパワー、黄色の点線がFTP、　ピンクが160% of FTP、緑が170% of FTP。

Tabata2

方法2. FTPの160-170%を繰り返す。
最後まで強度を下げない方が効果があるという考え方。
方法1．を行った場合、人によっては最後の方は酸欠でFTPさえ出ない事もしばしばです。

パワーベースで考えた場合、FTPさえ出てない強度になってしまうよりも、エフォート全体(Tabataなら4分)で大きなエネルギーを取り出した方が効果的との考え方から、ある程度ペーシングする方法です。

FTP以下の強度になると、あくまで筋肉にかかっている負荷はFTP以下なので、それよりも高いパワーを維持した方が良いという考え方です。

ちなみに160-170%の強度設定は、多くの人がここに収まる為です。可能なら170%以上にするべきですし、難しければ160%以下でも構わないです。

2．ある程度ペーシング

黄色の実線がパワー、黄色の点線がFTP、　ピンクが160% of FTP、緑が170% of FTP。

Tabata1

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(4)どちらを行うべきか？
実は、パワーの世界でもHIITに関して明確な答えがまだ見つかっていません(HIITが比較的最近登場したこと。個人差が大きい為に長期的な研究結果がまだ無い。)。その為、これといったガイドラインはありません。

PCGでは上記の二つを組み合わせています。

方法１を採用する場合

レースが近い、限界まで追い込みたい、負荷をかけたい場合。
例:トレーニング時間がなくその日のトレーニングがタバタのみの場合。など。

方法２を採用する場合

HIITの経験が浅い、足が出来ていない、一旦他の方法で追い込んだ後に仕上げで行う場合。
例: 初めてTabataにチャレンジする、本番のレースまで時間がある、トレーニングの仕上げに行う。など。

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(5)経験則

私のクライアントさんを見て来た印象では、1を行った方が仕上がりは比較的早く、2を行った方が長期的な向上が見られるように感じられます。

理由としては方法１は、より高強度な為、体が高強度に対して開発されやすい。

2の方がターゲットに居る時間が長いので、長期的な向上を見込める。といったところでしょうか？

このあたりはあくまでレースに向けたトレーニングをする中で、他のワークアウトも組み合わせており、Tabataの効果だけを追ったわけではないので、もう少し専門的にデータを集めないと断言は出来ません。

あくまでこれまでの印象です。

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(6)最も重要なこと

確実に言えることは、どちらの方法を行うにしても限界まで追い込まなくてはならないということです。

方法1では2本目から既に足がもつれそうになりますが、それでもモガキ倒す必要があります。

方法2ではペーシングするといっても低い強度でペース走を行ってはトレーニング効果は薄くなります。

維持出来る限界で繰り返すことが必要です。

またHIITは調子を上げてくれる分、ダメージも大きいので、行うタイミングを選ぶのも大切です。

レースから遠く離れた時期に行っても、あまり意味がないばかりか、ピーキングを考えると害になりかねません。

この先、研究が進み方法1 or 2のみを行った方がいいのか？

もしくは1/2の最適な組み合わせが分かる日が来るかもしれません。(もし研究機関でこのようなデータをお持ちの方はご連絡お願いします！)

上記を参考にして皆様もご自身を実験室に色々と研究を重ねて頂ければと思います。

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パワーセミナーの東京開催が決定しました！

今回のセミナーは、大阪で行ったパワーセミナーと同様のものです。

パワートレーニングを始めたい方のための基礎知識から、2人の全日本チャンピオンのトレーニングを例にアマチュアへの活用法をご紹介します。

講師はPeaks Coaching Group Japan代表の中田尚志コーチに加え、アメリカより来日中のゲン・コグレ コーチが、「WKO4を活用したFTPの新概念と、より効果的なメニューとは？」など最先端のパワーコーチングや現地情報をご紹介します！

「来期にもっとレベルアップを実現したい」「最先端のパワートレーニング方法を学んで、日々の練習に活かしたい」という方は、この機会に是非ふるってご参加ください。

・日時: 12/10(土) 13:15～16:45


・場所: フクラシア品川（高輪）会議室A

・住所：東京都港区高輪3-25-33　長田ビル6階
JR品川駅高輪口から徒歩4分

・参加料:　8,640円(税込)

・募集人数: 40名程度

皆様のご参加をお待ちしております。

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[パワーセミナー]講師コグレ・ゲン氏の紹介

Peaks Coaching Group パワーセミナー

11/23（水・祝）に大阪・十三で、開催するセミナーに出演するPCG-Japan講師のゲン・コグレ氏は、日本生まれアメリカ育ちです。

 

育ったカリフォルニア州で自転車に出会いバイクレースに出場するようになりました。

自転車への情熱は祖国・日本に彼を向かわせ、全日本選手権やツール・ド・おきなわを走ります。

 

その後、スイスのエリートレースを経験しアメリカに帰国。

 

高校教師を行うかたわら、社会人レーサーとして活動を続けて来ました。

 

2015年パワートレーニングに出会い、彼の情熱は呼び覚まされ、教師の職を辞してプロの自転車コーチになることを決めます。その時、私(中田尚志)は、狼狽しました。

彼の30年におよぶ自転車選手としての経験、名門UCバークレーで学んだ学力、そして教師としても人気のあった彼は間違いなくパワーコーチになるのに相応しいですが、自転車コーチの世界はアメリカでも誰もが生計を立てれる仕事ではないからです。

 

しかし、その心配をよそに多くのクライアント獲得し、日本からノースカロライナの彼の元にクライアントさんが訪ねるようになりました。

また選手としてもパワートレーニングの効果を実証するように彼自身もマスターズの全米選手権で2位になる復活を遂げました。

今では私もあの時の彼の選択は間違っていなかったと思っています。

 

今回のセミナーでは彼がアメリカの自転車文化を通して現地のパワートレーニングを紹介します。

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Peaks Coaching Group – Japan

中田尚志

 

 

 

 

 

 

参加要項

＜開催日時＞

11月23日（水・祝）

  • 午前の部　9:45～12:45

＜会場＞

      • ドルチェヴィータファースト 3F
        貸し会議室 大阪研修センター　会議室C

      • 住所：大阪府大阪市淀川区十三本町1-12-15
        　　　ドルチェヴィータファースト3F
      • 阪急 十三駅 西改札口より 徒歩3分

<参加料>

      • 8,000円（税別）

<募集人数>

      • 50名程度

＜申込方法＞

    • セミナーのお申し込みはコチラです。
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暑い日のライドについて Exercising in extremely hot weather

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夏真っ盛りですね。
皆さんのお住まいの地域でも厳しい暑さが続いていることと思います。

アメリカでも日本以上に暑くなる場所があります(デスバレーでは50℃を超えます！)。
そこで今日は暑さ対策についてご紹介しましょう。

夏のダメージをシーズン終盤に持ち越してしまわぬよう入念に対策をしましょう！


(1)トレーニング内容
たった10分のライディングで体内温度は１℃上がると言われています。体内温度が上がれば、体温調整の為に心拍数は上がります。
それは、いつもと同じ心拍数で走ってもパワーは下がっていることを意味します。身体を少しでもクールに保ち練習効果を上げる努力をしましょう。

  • エンデュランス走を高めの領域で行う。…夏場はエンデュランス(PowerZ2　FTP56-75%)を高めの領域で行い走行時間を短縮しましょう。高いエンデュランス領域(FTP70%程度)でトレーニングする事で、低い領域(FTP60%以下)で長時間トレーニングするのと同様の効果を得られることが分かっています。暑さの中、低強度・長時間走り込むとトレーニング効果よりもダメージの方が大きくなってしまいます。
  • インターバルトレーニングを取り入れる。…夏場はクリテリウムや短時間のロードレースが多くなります。それらの為に高強度・短時間のインターバルトレーニングを取り入れましょう。

夏のトレーニングメニューはブログ最後に紹介します。

(2)コース選び
コース選びを工夫することで随分と気温に差が出るものです。トレーニングメニューに合わせてクリエイティブなコース作りを行いましょう！

日陰・水辺・時間・標高を考慮してコースを作ろう！
  • 日陰が多いコースを選択…夏場直射日光が当たる路面の温度は60℃にも達します。日陰のないサイクリングロードのような場所だと、サイクリストは60℃の路面と37℃の気温にサンドイッチされて走ることになります。サンドイッチに挟まれたベーコンみたいになってしまわぬように直射日光を避け、日陰を選んで走りましょう。　日本は森が多く一旦山の中に入ってしまえば、案外日光を避けて走れるものです。木陰の地表温度は通常気温よりも2-3℃低いと言われています。
  • 水辺を走る…山間部に流れる川沿いの道を見つけて走りましょう。流れる川が涼しい風を運んでくれます。また水を張った田んぼの多い所も暑さを和らげる風を運んでくれます。
  • 標高が高い所を走る…一般的に標高が100m上がると気温は0.65℃下がると言われます。しかし自転車の場合、標高が高い場所の方が緑が多く道路やビルの輻射熱が減る為、それ以上の冷却効果が期待できます(図参照)。
  • 避暑地に行く…上記の方法では「焼け石に水だ！」と思ったら、長野県・北海道などの涼しい地域にバカンスがてら走りに行くのもお勧めです。実際、暑い時期に家族を連れて避暑地でトレーニングするプロ選手は多く居ます。北海道まで行かなくても2～3時間ドライブするだけで、緑が多く涼しい所が見つかるかもしれません。例えば京都市の8月の平均気温は29℃ですが、たった60㎞しか離れていない美山町では25℃です。

(3)時間帯

  • 涼しい時間を選んで走りましょう。日本の京都を例にとると、夏場の朝夕の気温差は10-15℃程度あります。朝・夕の2回に分けて走るのも良いアイデアです。

(4)装備

  • 水分…運動中1時間に1～2L発汗で水分を失います。ダブルボトルを装備して出かけましょう。発汗により体重の1%を失うとエアロビック能力は落ち、5%失うと熱痙攣を起こすと言われています。水分補給は15分ごとを目安にこまめに行いましょう。スタート前にグラス一杯の水を飲みましょう。予め水分を補給できる場所(コンビニなど)をチェックしておくのも大切です。水分補給を忘れないために15分ごとにアラームが鳴るようにしておくのも良いアイデアです。ボトルの水を顔や首筋にかけて冷却するのも効果的です。
  • 補給…猛烈な暑さの中では食欲が失せるのも当然です。しかし、人間は出力の約4倍を排気熱として消費します。200wattsで巡航している時、同時に800wattsの廃棄熱を発しているのです。暑さの中では排気熱は更に増えます。エネルギー切れを防ぐためライド中こまめに炭水化物・タンパク質を補給しましょう。また発汗で失う塩分・ミネラルを補給するのも忘れずに。
  • 日焼け止め…SPF(紫外線防御指数)、PA(UVA波防御指数)が共に高い物を選びましょう。ロードを走るサイクリストにはSPF50、PA+++がお勧めです。また日焼け止めは、乳液やジェルタイプのものを使いましょう。オイルベースのものは発汗を阻害してしまうので避けるべきです。サイクリストの日焼けスポットである前腕・上腕・膝そして首の後ろ側にしっかりと塗りましょう。
  • サングラス…紫外線から目を守るだけでなく、体感的に涼しさを感じる効果もあります。
アルコール厳禁！

(5)練習後

  • アイシング…熱を持った筋肉は回復が遅れがちになります。頭・首筋・胸・筋肉を中心にアイシングを行い回復を促進しましょう。
  • 栄養補給…練習中に水分補給を行っていてもトレーニング後、体重が2-3%減ってしまうこともあります。次の日には体重が元に戻るように練習後もこまめに水分を補給しましょう。しかしアルコールは厳禁！アルコールは水分を奪います。誘惑に耐えきれない時は、ノンアルコールビールでしのぎましょう。



(6)暑い日のトレーニングメニュー(エリートレーサー向け)
エンデュランスは高い領域(70%FTP)で行い時間を短縮します。またクリテ・ロードレースに必要なFTP・VO2Maxのインターバルを強化します。
山の麓までクルマで自転車を運び、気温の低い山の頂上付近でインターバルを行うのも良い方法です。
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トレーニングメニュー　4時間(夏用)
・WU: 20分　後半10分は75%FTPで。
MS:
・2 x 20分　FTPの93-100%で。安定したスムーズなペダリングを心がけること。
レストは10分。峠を登って反対側に下ったらすぐに引き返すのも良い方法だ。
・30分　エンデュランス。　途中スピードを落としてスプリント6本　前半3本はインナーギア、後半3本はアウターで。
レストは各5分流し。
・5 x 3-5分のVO2Max(Power Z5　106-120%, HR Z5, RPE 6-7)　レストは充分に。(ワークの1-2倍程度、3分モガキなら6分程度休み)。山の頂上付近を行き来するのも良い。
・30分　エンデュランス。途中5分ごとに8秒のスプリントを入れる。ギアは同じか1枚重くする程度でシャープに加速し回し切る。
・休憩
コンビニに立ち寄って最後の補給。
水・食料と共にコーラかレッドブル。「最後の踏ん張り」をサポートする食料を摂ろう！
・45分のスィートスポット(88-93% of FTP）。少し抑え目にスタートしてラストの15分はしっかりと踏むこと！
・CD: 5-10 分　ストレッチ・栄養＆水分補給を忘れずに！！
お疲れさまでした！
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Peaks Coaching Group
ハンターアレン、中田尚志(共著)ハンター・アレン…全米自転車競技連盟Level1認証コーチ。元プロ・ロード選手。1995年よりあらゆる種目のコーチングを手掛け世界チャンピオン、全米チャンピオンを始め1,000以上の勝利に貢献している。全米自転車競技連盟パワートレーニング講座の講師。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)他、著書多数。