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[トレーニング]　時間が無い時のトレーニング part2

そろそろ2017年のレースカレンダーも確定しつつあるこの時期、今シーズンの活躍を誓って乗り込みをしている選手も多いと思います。

 

しかし、短い日照時間・不順な天候・期末に向けての仕事など何かとトレーニングを妨げる要因が多く満足に距離を稼げないのがこの時期です。　

 

年末年始に食べ過ぎて太った上に乗り込みが出来ず焦っている選手も居るかもしれません。

アメリカでは、ハロウィン・サンクスギビング(感謝祭)・クリスマスのホリデーシーズンを越えて「ヤバい太った！」とコーチに電話してくる選手が増える時期です。

そこで今日は時間が無い時のトレーニングPart1に続いてPart2を書きたいと思います。

 

(話は逸れますが、日本の選手はダイエットを頑張るあまりパワーを落としている選手が多いと感じます。ダイエットはあくまで実出力(アブソリュートパワー:absolute powerといいます)を落とさず、体重を減らしてパワーウエイト・レシオをあげないと意味がありません。

体重と同時にパワーも落としてしまっては全体的なパフォーマンスの向上は望めません。あくまでパワーを落とさずに体重を減らすのが重要です。また欧米のコーチはよく「痩せろ」と言いますが、それは欧米人は日本人よりカロリー摂取量が多く太りやすい事も忘れてはならないと思います。)

 

乗り込みの時間が取れない場合のトレーニング

乗り込みはFTP以下の強度での走り込みを指します。有酸素運動のパワーを上げ、体調を整え、FTP以上のトレーニングを行う土台になります。これをエアロビックベースの構築と言います。

 

1.無酸素は有酸素に代えられない

時間がない場合はトレーニングの強度を上げて時間当たりのTSS・kJを上げるのが有効です。

要するにトレーニングの密度を上げる訳です。

 

しかし、時間がないからと言って”モガキ倒せば良い”わけではありません。

エネルギー代謝から言って無酸素運動を有酸素運動に代える事は出来ません。あくまでエアロビックベースは有酸素領域で構築しなければなりません。

その為、エンデュランス領域での乗り込みに代わる強度の上限はテンポ～SST(88-94% of FTP)になります。

TTE

 

 

 

 

2.テンポを増やす

プロ選手の場合、2月から始まるシーズンに向けて12月はエンデュランスやテンポをこなし、1月になると更にFTPやVO2Maxのトレーニングも取り入れて行きます。

 

プロはエンデュランスゾーンで6時間も走ってエアロビックベースを作れますが、アマチュアの場合は、プロほどには乗り込む時間と体力がありません。

 

この対策として乗り込みの強度を上げ、短時間で有酸素能力を刺激するのが有効です。

テンポ(Power Z3　76-90%, HR Z3,RPE 3-4)は有酸素の上限に近い為、時間当たりの効果が高いです。

 

ハンター・アレンの言う「パワートレーニング成功の秘訣は各パワーゾーンで過ごす時間の最適化」はここでも当てはまります。

 

時間の無い選手は、テンポを増やし、持ち時間の中でパワーゾーンの割当を最適化するわけです。

 

 

※FTP 300W の選手のテンポの例

Tempo

 

 

3．テンポの方法

時間:最初は20分程度から始めて、回を追うごとに10分程度延ばして行きます。エリートの選手であればMax90分程行います。

 

パワーでの管理方法: 20分以上の実走になると信号や起伏の変化もあります。テンポの管理にはNP※を使うのが有効です。

テンポを行いNPがテンポのレンジに入っていれば、多少信号や起伏の変化があっても体に与える刺激はテンポの強度に入っていると考えて大丈夫です。

 

※NP(Normalized Powerノーマライズド・パワー)=もし一定ペースで走った時にどれぐらいのパワーになるかの想定値。

NPは20分程度だと実際より高く表示されるので、20分程度のテンポであればレンジの上限に入るように頑張りましょう。

 

 

4．テンポのダイエット効果

テンポは乗り込みの代りになると共に副産物として、ダイエット効果があります。

時間当たりの消費エネルギー量が大きく沢山のカロリーを消費出来るからです。

 

強度が高ければ高いほど時間当たりの消費エネルギー量は多くなりますが、FTPを超えると持続時間は急に短くなります。

有酸素運動のテンポは強度を確保しつつ、長く続けることが出来るので結果的に消費エネルギーを増やすことが出来るのです。

 

下のグラフはテンポ(82% of FTP)・エンデュランス(66% / 56% of FTP)の消費エネルギーを比較したものです。

例えばFTP300Wの選手がテンポ(246W)で40分巡航すると600kJほど消費出来ます。

それは低いエンデュランス(56%,168W)の60分のエネルギー消費に匹敵します。

 

エンデュランスで60分のエネルギーをテンポでは40分で消費出来ますから、単純計算で時間を2/3に短縮出来るわけです。

 

寒さの厳しい日が続きますが、テンポを活用して上手く乗り込みを乗り切って頂きたいと思います！

 

Tempo kJ

 

 

 

東京・名古屋・福岡でパワーセミナーを開催します！

 

1/28(土)14:00～16:00

東京・南部博昭コーチのパワーセミナー　ヒルトップ様

詳細URL

https://www.facebook.com/peaksjapan/posts/437639576359963

 

2/5(日)13:00～16:00

名古屋・中田尚志・伊藤透コーチ

詳細URL

http://jitetore.shop9.makeshop.jp/shopdetail/000000000063/

 

2/25(土)13:00～16:00

福岡・中田尚志

詳細URL

http://www.jitetore.jp/contents/fast/event/201701182146.html

 

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[パワーセミナー]講師コグレ・ゲン氏の紹介

Peaks Coaching Group パワーセミナー

11/23（水・祝）に大阪・十三で、開催するセミナーに出演するPCG-Japan講師のゲン・コグレ氏は、日本生まれアメリカ育ちです。

 

育ったカリフォルニア州で自転車に出会いバイクレースに出場するようになりました。

自転車への情熱は祖国・日本に彼を向かわせ、全日本選手権やツール・ド・おきなわを走ります。

 

その後、スイスのエリートレースを経験しアメリカに帰国。

 

高校教師を行うかたわら、社会人レーサーとして活動を続けて来ました。

 

2015年パワートレーニングに出会い、彼の情熱は呼び覚まされ、教師の職を辞してプロの自転車コーチになることを決めます。その時、私(中田尚志)は、狼狽しました。

彼の30年におよぶ自転車選手としての経験、名門UCバークレーで学んだ学力、そして教師としても人気のあった彼は間違いなくパワーコーチになるのに相応しいですが、自転車コーチの世界はアメリカでも誰もが生計を立てれる仕事ではないからです。

 

しかし、その心配をよそに多くのクライアント獲得し、日本からノースカロライナの彼の元にクライアントさんが訪ねるようになりました。

また選手としてもパワートレーニングの効果を実証するように彼自身もマスターズの全米選手権で2位になる復活を遂げました。

今では私もあの時の彼の選択は間違っていなかったと思っています。

 

今回のセミナーでは彼がアメリカの自転車文化を通して現地のパワートレーニングを紹介します。

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Peaks Coaching Group – Japan

中田尚志

 

 

 

 

 

 

参加要項

＜開催日時＞

11月23日（水・祝）

  • 午前の部　9:45～12:45

＜会場＞

      • ドルチェヴィータファースト 3F
        貸し会議室 大阪研修センター　会議室C

      • 住所：大阪府大阪市淀川区十三本町1-12-15
        　　　ドルチェヴィータファースト3F
      • 阪急 十三駅 西改札口より 徒歩3分

<参加料>

      • 8,000円（税別）

<募集人数>

      • 50名程度

＜申込方法＞

    • セミナーのお申し込みはコチラです。
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暑い日のライドについて Exercising in extremely hot weather

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夏真っ盛りですね。
皆さんのお住まいの地域でも厳しい暑さが続いていることと思います。

アメリカでも日本以上に暑くなる場所があります(デスバレーでは50℃を超えます！)。
そこで今日は暑さ対策についてご紹介しましょう。

夏のダメージをシーズン終盤に持ち越してしまわぬよう入念に対策をしましょう！


(1)トレーニング内容
たった10分のライディングで体内温度は１℃上がると言われています。体内温度が上がれば、体温調整の為に心拍数は上がります。
それは、いつもと同じ心拍数で走ってもパワーは下がっていることを意味します。身体を少しでもクールに保ち練習効果を上げる努力をしましょう。

  • エンデュランス走を高めの領域で行う。…夏場はエンデュランス(PowerZ2　FTP56-75%)を高めの領域で行い走行時間を短縮しましょう。高いエンデュランス領域(FTP70%程度)でトレーニングする事で、低い領域(FTP60%以下)で長時間トレーニングするのと同様の効果を得られることが分かっています。暑さの中、低強度・長時間走り込むとトレーニング効果よりもダメージの方が大きくなってしまいます。
  • インターバルトレーニングを取り入れる。…夏場はクリテリウムや短時間のロードレースが多くなります。それらの為に高強度・短時間のインターバルトレーニングを取り入れましょう。

夏のトレーニングメニューはブログ最後に紹介します。

(2)コース選び
コース選びを工夫することで随分と気温に差が出るものです。トレーニングメニューに合わせてクリエイティブなコース作りを行いましょう！

日陰・水辺・時間・標高を考慮してコースを作ろう！
  • 日陰が多いコースを選択…夏場直射日光が当たる路面の温度は60℃にも達します。日陰のないサイクリングロードのような場所だと、サイクリストは60℃の路面と37℃の気温にサンドイッチされて走ることになります。サンドイッチに挟まれたベーコンみたいになってしまわぬように直射日光を避け、日陰を選んで走りましょう。　日本は森が多く一旦山の中に入ってしまえば、案外日光を避けて走れるものです。木陰の地表温度は通常気温よりも2-3℃低いと言われています。
  • 水辺を走る…山間部に流れる川沿いの道を見つけて走りましょう。流れる川が涼しい風を運んでくれます。また水を張った田んぼの多い所も暑さを和らげる風を運んでくれます。
  • 標高が高い所を走る…一般的に標高が100m上がると気温は0.65℃下がると言われます。しかし自転車の場合、標高が高い場所の方が緑が多く道路やビルの輻射熱が減る為、それ以上の冷却効果が期待できます(図参照)。
  • 避暑地に行く…上記の方法では「焼け石に水だ！」と思ったら、長野県・北海道などの涼しい地域にバカンスがてら走りに行くのもお勧めです。実際、暑い時期に家族を連れて避暑地でトレーニングするプロ選手は多く居ます。北海道まで行かなくても2～3時間ドライブするだけで、緑が多く涼しい所が見つかるかもしれません。例えば京都市の8月の平均気温は29℃ですが、たった60㎞しか離れていない美山町では25℃です。

(3)時間帯

  • 涼しい時間を選んで走りましょう。日本の京都を例にとると、夏場の朝夕の気温差は10-15℃程度あります。朝・夕の2回に分けて走るのも良いアイデアです。

(4)装備

  • 水分…運動中1時間に1～2L発汗で水分を失います。ダブルボトルを装備して出かけましょう。発汗により体重の1%を失うとエアロビック能力は落ち、5%失うと熱痙攣を起こすと言われています。水分補給は15分ごとを目安にこまめに行いましょう。スタート前にグラス一杯の水を飲みましょう。予め水分を補給できる場所(コンビニなど)をチェックしておくのも大切です。水分補給を忘れないために15分ごとにアラームが鳴るようにしておくのも良いアイデアです。ボトルの水を顔や首筋にかけて冷却するのも効果的です。
  • 補給…猛烈な暑さの中では食欲が失せるのも当然です。しかし、人間は出力の約4倍を排気熱として消費します。200wattsで巡航している時、同時に800wattsの廃棄熱を発しているのです。暑さの中では排気熱は更に増えます。エネルギー切れを防ぐためライド中こまめに炭水化物・タンパク質を補給しましょう。また発汗で失う塩分・ミネラルを補給するのも忘れずに。
  • 日焼け止め…SPF(紫外線防御指数)、PA(UVA波防御指数)が共に高い物を選びましょう。ロードを走るサイクリストにはSPF50、PA+++がお勧めです。また日焼け止めは、乳液やジェルタイプのものを使いましょう。オイルベースのものは発汗を阻害してしまうので避けるべきです。サイクリストの日焼けスポットである前腕・上腕・膝そして首の後ろ側にしっかりと塗りましょう。
  • サングラス…紫外線から目を守るだけでなく、体感的に涼しさを感じる効果もあります。
アルコール厳禁！

(5)練習後

  • アイシング…熱を持った筋肉は回復が遅れがちになります。頭・首筋・胸・筋肉を中心にアイシングを行い回復を促進しましょう。
  • 栄養補給…練習中に水分補給を行っていてもトレーニング後、体重が2-3%減ってしまうこともあります。次の日には体重が元に戻るように練習後もこまめに水分を補給しましょう。しかしアルコールは厳禁！アルコールは水分を奪います。誘惑に耐えきれない時は、ノンアルコールビールでしのぎましょう。



(6)暑い日のトレーニングメニュー(エリートレーサー向け)
エンデュランスは高い領域(70%FTP)で行い時間を短縮します。またクリテ・ロードレースに必要なFTP・VO2Maxのインターバルを強化します。
山の麓までクルマで自転車を運び、気温の低い山の頂上付近でインターバルを行うのも良い方法です。
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トレーニングメニュー　4時間(夏用)
・WU: 20分　後半10分は75%FTPで。
MS:
・2 x 20分　FTPの93-100%で。安定したスムーズなペダリングを心がけること。
レストは10分。峠を登って反対側に下ったらすぐに引き返すのも良い方法だ。
・30分　エンデュランス。　途中スピードを落としてスプリント6本　前半3本はインナーギア、後半3本はアウターで。
レストは各5分流し。
・5 x 3-5分のVO2Max(Power Z5　106-120%, HR Z5, RPE 6-7)　レストは充分に。(ワークの1-2倍程度、3分モガキなら6分程度休み)。山の頂上付近を行き来するのも良い。
・30分　エンデュランス。途中5分ごとに8秒のスプリントを入れる。ギアは同じか1枚重くする程度でシャープに加速し回し切る。
・休憩
コンビニに立ち寄って最後の補給。
水・食料と共にコーラかレッドブル。「最後の踏ん張り」をサポートする食料を摂ろう！
・45分のスィートスポット(88-93% of FTP）。少し抑え目にスタートしてラストの15分はしっかりと踏むこと！
・CD: 5-10 分　ストレッチ・栄養＆水分補給を忘れずに！！
お疲れさまでした！
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Peaks Coaching Group
ハンターアレン、中田尚志(共著)ハンター・アレン…全米自転車競技連盟Level1認証コーチ。元プロ・ロード選手。1995年よりあらゆる種目のコーチングを手掛け世界チャンピオン、全米チャンピオンを始め1,000以上の勝利に貢献している。全米自転車競技連盟パワートレーニング講座の講師。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)他、著書多数。