先日シクロクロス(CX)のメリットとして下記を挙げましたが、「自転車の取り回しが上手くなる」ということについては、レース経験の浅いロード選手にも大きなメリットがあります。
それはロードバイクでこういうトレーニングをするのはクラッシュのダメージを考えるとリスクが大きいですし、Rの小さなカーブをハイスピードで回るトレーニングは場所の確保も含めて中々難しいからです。
CXのハンドリング練習
アメリカ自転車競技連盟主催のCX育成キャンプ
USAC Cyclocross Development Camp edit! I threw together a quick edit to show everyone some of the rad stuff we did in Bentonville a couple of weeks ago at the @usacycling camp.
Thanks to @jessedanthony and @spencercx1 for the GoPro footage! #USACX pic.twitter.com/eDXWK76Pxq— Bridget Tooley (@BridgetTooley) October 22, 2019
CXのトレーニングで転ぶと痛い思いはしますが、ダートや芝の上でクラッシュしても大きな怪我には繋がりにくいです。
またCXでは自転車が流れる(スピードが死なない)ラインを瞬時に読む能力が必要になりますが、これはロードでも役立ちます。
最速ラインを読んだり、砂が浮いているのを見て避けれるようになるからです。
また落車回避も上手くなります。
数年前のパリ〜ルーベでピーター・サガンがカンチェラーラの落車を避けたのをご記憶の方も多いかと思いますが、バランス感覚の良い選手は自身が転びにくくなるだけでなく落車した選手を避けるのも上手な例と言えるでしょう。
実際のトレーニング
実際のトレーニングはオフロードで行います。山の中や公園、未舗装路など人の来ないところを探して走ります。砂や砂利、シングルトラック、ジープロードなど色々な路面を走ったほうが経験値が上がり上達は早くなります。またドロップオフや障害物を置いて3D的な動きをするのもお勧めです。
トレーニングのポイントは「テーマを決めること」
立ち上がりの加速、コーナーリングのスピード、ハンドルを切らず倒すことで曲がる・・など毎ラップテーマを決めて走ると良いです。
パイロンや空き缶を置いてコーナーに見立てて攻めると良いでしょう。
タイムを測るのも効果的です。
8の字トレーニング
下記のビデオにあるようなトレーニングがお薦めですが、まずビギナーが始めるには「8の字」から入ると良いと思います。
どこでも出来ますし、左右のバランス感覚も均衡が取れるからです。まだ経験の浅い選手は左右どちらかのコーナーリングが上手に出来ない場合があります。
私の経験では右の低速コーナーが不得手な選手が多いように思います。理由はおそらく日本は左側通行なので右のコーナーを攻めることが少ないからだと思われます。
方法は簡単です
パイロンや小石・空き缶などを置いて8の字に回ります。
ステップ1 : 低速で狙ったラインをトレースできるように
ステップ2 : 次にパイロンギリギリの最速ラインを攻めれるように
ステップ3 : パイロンを若干離してコーナー脱出後にダッシュ！ブレーキしてコーナーに進入！を繰り返します。タイムを測ると進歩が見えます。
ステップ4: 障害物を置く。コースのどこかに障害物を置いて避けて走ります。石ころなどを置いてジャンプして避けるなどが良いでしょう。
大切なのは漫然と8の字を描いて走るだけでなく狙ったラインをトレースすること。最速を狙うには充分に減速しコース幅をいっぱいに使ってコーナーリングし、出口で詰まらないようにすることです。また荒れたダートだといつもアウト・イン・アウトが早いとは限りません。路面の凹凸や砂の状態を選んで曲がったほうが早い場合も沢山あります。
CXのメリット
・シーズンオフでも緊張感を保てる
・自転車の取り回しが上手くなる
・ペダリングが上手くなる
・悪天候に強くなる
・ロードより寒くない
・AC，VO2Max, FTPパワーを楽しみながら鍛えれる
・怪我が少ない
・精神的なトラウマを残さずに苦しめる…etc
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中田尚志
