計画的に追い込むことで闇雲にもがくよりも、質の高いトレーニングが出来ます。

 

(1)トレーニング内容

下記の画像はクライアントさんのトレーニングデータです。
・赤: 心拍
・紫: パワー
グレーバックはプランです。

MS1: FTPを 1 x 10分
MS2: マイクロバースト(15秒 120% / 15秒 80%) 1 x 10分
MS3: マイクロバースト(15秒 150% / 15秒 50%) 1 x 10分

1本目はある程度安定した集団内での走り、2本目はアタックの掛け合いや激しいペースの変化をシミュレーションするものです。

 

(2)トレーニング比較
2/27はMS2の前半で頑張りすぎて後半崩れて行っています。

またMS3は途中で限界を迎え一旦ペースを落とさざるを得なくなり心拍が一度落ちています。

 

3/6は、同じトレーニングに再挑戦！
今度はMS2の設定を少し下げて最後までOFFの強度(80% of FTP)を維持する計画に変えました。
これにより負荷がかかっている時間を長くしようとする作戦です。

 

結果は10分間最後まで負荷を維持でき尚且つ限界まで（心拍MAX179bpm）まで追い込め、さらにMS3も前回よりも高いパワーを維持できています。

またラストは179bpmと前回よりも高い心拍を記録し、10分間キッチリ追い込めています。

 

これにより3本トータルの仕事量は、3/6の方が高くなっています。

 

(3)トレーニングを研究する
このようにトレーニングの結果を見直し、計画をたてることで闇雲にモガくよりも、質の高いトレーニングが出来ます。

 

 

Peaks Coaching Group – Japan
中田尚志

[コーチ加入]　ケン・チェング(Ken Cheng)

Peaks Coaching Group Japanに新しいコーチが加わりました！

 

香港在住のケン・チェングです。

中国語・英語でコーチングを行うことが出来ます。

 

 

 

マウンテンサイクリングin 乗鞍のパワー解析最終回は標高がパワーに与える影響と今後の展望について書いてみたいと思います。

(4)標高がパワーに与える影響

写真提供: (c)信州ふぉとふぉと館

牧瀬選手が231Wで1h10分 程度走れることは事前のトレーニングデータから分かっていましたが、それはあくまで低地での話です。

乗鞍はスタート地点で既に1,460m、フィニッシュ地点は2,720mにも達し酸素濃度の低下によるパフォーマンスへの影響は避けられません。

パワー解析ソフトWKO4では「もし海抜0mであれば何ワット出ていたか？」を計算する機能 ECP(elevation corrected power 標高でのパワー補正)があり、これにより標高がパワーに与える影響をある程度知ることが出来ます。

牧瀬選手の場合、レース前半は平均241Wをキープし、後半は225Wに下がっています。

一見すると16Wもペースダウンしたように見えますが、ECPで見ると下がったのは僅か４W 。

こうして見ると16Wのペースダウンの内の12Wは概ね標高によるものであったことが分かります。

標高が与える影響は個人差がかなり大きく「何m上がると何％ワット数が下がる」というような全員に当てはまる一定の数式は存在しません。ですから必ずそうであったと断言は出来ませんがECPにより標高がパワーにどの程度影響を与えているかをうかがい知ることは出来ます。

牧瀬選手の全体のECPは253W！

もし低地であれば1h8分にわたり253Wを維持出来た可能性があることを表しています。

こうして見ると牧瀬選手はこの日かなり限界まで能力を引き出せていたことが分かります。

(5)どこまでタイムは縮むのか？

今回良いパフォーマンスを引き出した牧瀬選手ですが、パワーデータを見返してみると、まだ少しタイムを縮めれる可能性があると感じます。

将来的に彼女がどこまでいけるのかを予想してみましょう。

タイムが縮むと感じる理由 トレーニングの一環として参加したため、レースに向けて緻密なコンディショニングを行ったわけではない。 通常のロードレースに使うバイクを使用している。 レース当日の気象条件

理由1.　レースに向けてのコンディショニング

Part1でご紹介したように今回はCTL89tss/d(過去42日のトレーニング量の平均)を上回るATL99tss/d(大会前の一週間のトレーニング量の平均)で大会当日を迎えたために若干疲労が溜まっている状態で大会当日を迎えています。大会前にトレーニング量を落とし、フレッシュな状態で走っていれば、もっとキレのある走りが出来た可能性があります。

また大会までは2019を見据えたエンデュランス中心のトレーニングをこなしている為に、レースに向けたVO2Max以上のトレーニングはあまりしていません。

その為にレースで必要なパンチ力を欠いていた可能性があります。

特にVO2Maxについては、登りでのキレを作ってくれるので大会1ヶ月前に行っておけば効果が大きいです。

またVO2Maxトレーニングを行うことでベースであるFTPも上る可能性があります。

FTPを引き上げるには2つの方法があります。1つはエアロビックの能力を高めFTPを下から押し上げる方法、もう１つはVO2MaxのトレーニングをしてFTPを上から引き上げる方法です。

短期的に効果が上がるのは後者の方法ですからピーキングの中でこのトレーニングをすれば、特に後半のタイム(アタック〜フィニッシュ)が短縮出来る可能性があるわけです。

理由の２.通常のロードレースに使うバイクで出場

Part2.で紹介したパワーウエイトレシオの問題です。

Best Bike Split(ベスト・バイク・スプリット)というソフトウエアを使えば、異なる条件でレースを走った場合のタイムを想定することが出来ます。

このソフトによると、もし1kg軽量化して臨んだ場合、タイムは約1分短縮することが出来ます。

ロードレース用とはいえ彼女のバイクは7.2kgと既に充分軽いバイクですが、体重を500g、バイクを500g軽量化出来れば1分近くタイムは縮まるわけです。（もちろんパワーダウンしないことが前提です）

UCIのルールでは最低重量6.8kgの規定がありますが、乗鞍に限ってはUCIルールは関係ありませんから超軽量バイクの使用も可能なわけです。

ちなみに重量減は同じ重さでもバイクの重量減よりも体重減の方が効きます。

それは脂肪を減らすことで無駄に脂肪に血液を送る必要がなくなったり、排熱効率が上がったりと重量減にプラスした効果が見込めるからです。

https://www.bestbikesplit.com/member-race-details/111299

私は信頼性を犠牲にしてまでもバイクを軽くするのはお勧めしません。

レースは完走することが大前提ですし、「軽くはなったけど壊れるかも」といった不安を抱えて走るのは精神的にも良くないからです。

キワモノ的なパーツではなく信頼できるパーツで軽量なものを選ぶのがお勧めです。

牧瀬翼選手の走りを支えるGOKISOカーボンホイールとカーボンドライジャパンのビッグプーリー

理由3. レース当日の気象条件

台風が通過した影響か当日の山頂付近は強風が吹き荒れていました。ラスト6kmを彼女は独走していましたが、吹きさらしの区間が無風であれば2分短縮できた可能性があります。

条件が揃えば現在でも1時間6分台を出すことは充分可能でしょう。

彼女自身の競技力がまだまだ伸び盛りであることを考えると、機材や自然条件に頼らずともパワーアップによってそれ以上のタイム短縮が可能だと感じます。

何と言っても今回が彼女にとって初めての乗鞍ヒルクライム参加だったのですから！

来年また彼女が乗鞍に帰ってくるかは今のところ未定ですが、またその機会があれば今回の記録を更新出来ると良いなと思います。

また今回の解析を参考にして頂いて来年乗鞍に参加される皆様のタイムが縮まると嬉しいです。

貴重なデータ提供を頂きました牧瀬選手ありがとうございました！

牧瀬翼選手　フォローよろしくお願い致します！

Web http://flowering-possibility.com/

blog: https://makisetsubasa.amebaownd.com/

Instagram: https://www.instagram.com/tsubasa.makise/

Twitter: https://twitter.com/MakiseTsubasa

写真提供: (c)信州ふぉとふぉと館

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