昨日に引き続きTTレースの走り方 Part2です。

今日は実際のレースについてです。

(5)レーススタート
スタート台にあがったら精神を集中し深く呼吸をして落ち着きましょう。
TTで大切なのは落ち着いて全てをコントロールすること。興奮してスタート台からロケットみたいに発射してはいけません。スムーズに加速しスタートで脚を使わないようにしましょう。
脚は最高に軽く簡単に時速55kmを超えてしまうかもしれません。しかし、それを落ち着きコントロールしスタートするのが、まず最初に行う事です。
これは4kmのプロローグでも40kmのTTでも同じです。

(6)レース中
単調に見えるTTですが、やるべき事はたくさんあります。
呼吸に気をつけスムーズなペダリングを行い、前方をしっかり見て(意外にTT中の単独落車は多いです。)ペースを刻みます。抑え目にスタートしたら速すぎず遅すぎない最速ペースにスタート１～2分後で乗せます。
ちょうど新幹線が発車後しばらくして高速巡航に入るのに似ています。
リズミカルにスムーズにそして最も速いペースで巡航しましょう！
苦しくなってきたらどうするか？全ての雑念は振り払い今できることに集中します。小さなパワーで最もスピードが出る スムーズなペダリング。呼吸をスムーズに。そして決して足の力を抜かない事。

・ペースの刻み方
`1～2分後に10分以上のTTならFTPゾーン(Power Z4　91-105%, HR Z4, RPE 4-5)、短いTTならVO2max(Power Z5 106-120%)に乗せたらラスト5kmまでそのペースを刻みます。登りや下り、風向きに翻弄されることなく自分の脚に対して一定の負荷がかかるように努力しましょう。時々はギアを1枚重くして使う筋肉を変えたり血流を促す為にダンシングするのも効果があります。

・ラスト5km
ホンの少しずつペースを上げます。ゴールまでギリギリ耐えれる強度まであげましょう。

・ラスト1km
いよいよレースはあと1分と少し！あらゆる苦しみに耐え出来る限りの努力をしましょう。
最後の1kmでホンの少しペースを上げることが順位を変えることもよくあります。
フィニッシュの横断幕を越えれば全ては過去のものになります。
ですからここは苦しみに耐え、痛みに耐え、あらゆる困難に立ち向かってみましょう！

・ゴール後
ゴール後、全身が震え脚は痙攣しシフト操作さえ困難な状態になっているかもしれません。
しかし急に立ち止まってはいけません。ギアを一番軽くして少なくとも10分は軽く走りましょう。近くにローラーがあればセットして負荷を一番軽くしてさらに10分。

暑ければ氷で頭や胸を冷やしながら行います。心身ともに落ち着いたら水分を取りリカバリーフードを食べて涼しいところでリラックスしましょう。

(7)機材

早めに会場内の受付に行き、自転車を降ろしたら空気を入れ、変速を確かめます。レースは練習とは比較にならないぐらい変速機に負荷がかかります。パーフェクトなシフト性能は必ずタイムを縮めてくれます。一旦ウォームアップに入ったらすべての集中力は体に向けるべきです。自転車の調整はアップに入る前に全て完璧にしましょう。クルマのゲートを開けてアップに使うボトル・タオル・レースに使うヘルメット・サングラス・グローブ・ボトルをきちんと並べて置いておくのも良い方法です。またパワーメーターはアップ前に一度キャリブレーションしておきましょう。

また機材は「どの機材を使うか？」も大切ですが、最も大切なのは「どれだけ体にフィットしているか？」です。最速のタイムが出るように特にハンドル回り・シート周りは入念に調整しましょう。

[ライダー募集]

Power Coaching for cyclists

PCG Japanでは、ご要望にお応えしてパワートレーニングによるコーチングを希望される方を募集開始致します！


・FTP・VO2maxを引き上げたい方
・パワートレーニングに興味のある方
・来年に向けてレベルアップを考えられている方
・アンチ・エージングにパワートレーニングを活用したい方
・パワートレーニングの進め方や現在行っているトレーニングの解析を希望される方
・レースに合わせたトレーニングプラン作成を希望される方。

を中心にライダーを募集しております。

コーチング内容により価格は$99/回～$329/月まで、各種ございますのでご要望に合わせてご検討いただけたらと思います。

尚、各サービス定員に達し次第、募集を締め切らせて頂きます。
悪しからずご了承ください。

お問い合わせは担当　中田まで
takashi@peakscoachinggroup.com

http://bit.ly/1vNg8U7

Peaks Coaching Group
中田尚志

中田尚志…Peaks Coaching Group プラチナム認定コーチ。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)の著者、ハンター・アレン(Hunter Allen)氏のもとでパワートレーニングを中心にコーチングを学ぶ。
25年に及ぶ日本・アメリカでのレース経験を持つ現役選手。バージニア州ベッドフォード在住。現在でも週末はPro/1/2レベルおよびマスターズでレースに参加している。2013　全米自転車競技連盟主催パワートレーニングセミナー修了

日本でもかなりTTの人気が高まってきました。今回はTTレース当日の準備についてご紹介しましょう。

TTは古くから「真実のレース – The Race of Truth -」と言われるように実力がハッキリと出るレースです。
ではTTに求められる”実力”とは一体なんでしょう？　それは以前にもご紹介したとおり、個人TTであればFTP・VO2MAXの高さ、そしてペーシングの技術、ペダリング・ハンドリングの技術、そして何よりも高い集中力と精神力です。

レース当日まで高めてきたFTP・VO2MAXを遺憾なく発揮するための方法を順番に見ていきましょう。

(1)ペーシング
全てのTTにおいてペーシングは、最重要項目です。
TTは自身が設定したペースをどれだけ維持出来るかの戦いと言っても過言ではありません。
しかし、たとえ4㎞のプロローグでも、まるでゴールが目の前にあるかのように飛び出してはいけません。速過ぎるスタートで稼いだ数秒はゴール前の数キロで簡単にひっくり返ってしまいます。
冷静に集中し、出来るだけ足を使わず、かつスムーズに加速し巡航スピードに乗せることが大切です。

左の図はペーシングに成功したライダーのパワーグラフです。黄色がパワー、赤が心拍数、青がスピードを表しています。
スタート直後は加速の為、FTPを大きく超える強度を発揮していますが、FTPを僅かに超えているのも90秒経過頃までで、後は安定した巡航に入っています。

その後、我慢強くペースを維持し最後の10分間で、限界まで力を振り絞っているのが見て取れます(心拍・速度が上がり、パワーは激しく上下動している)。
上記のライダーのようにペーシングに成功したするとVI(variety indexノーマライズドパワーをアベレージパワーで割った数値)は、1.01～1.02程度に収まります(※)。

これが「ロケットスタート」してしまうと、後半は必ず落ちてしまいますし、逆に前半抑え過ぎると後半にいくら上げても取り返しのつかない差が生まれてしまいます。そしてペースの変動からVIは大きくなってしまいます。
TTはスタートからゴールまで自身が保てる限界のペースを探すレースと言い換えることもできます。

(※)平坦～登りのTTの場合

用語説明
・ノーマライズドパワー(Normalized Power)…ペダリングを止めずに一定ペースで走り続けたと仮定した場合の平均ワット数。これにより登り下りの多いコースでも、体にかかった負荷をワット数で表すことが出来る。たとえば下りを含むコースの場合、平均ワット数は減るがその分平坦と登りの負荷は増えるため、平均ワット数の割に体にかかる負荷は大きくなる。

・アベレージパワー(AVG)…単純な平均ワット数

・VI=NP/AVG 　値が1.00に近いほど、ライダーが一定出力を発揮し続けたことを示す。
たとえば長い登りと長い下りを含むコースでは1.00よりも大きくなり、平坦コースで上手くペーシングできれば1.00に近くなる。

(2)ペダリング・ハンドリング
ペダリング・ハンドリングは上記のペーシングを支える元となるものです。
滑らかで美しいペダリングは高出力の維持を可能にします。また高いハンドリング技術は、最短ラインを最速で回るコーナーリングを可能にし、加速に使う労力を減らします。

(3)高い精神力と集中力
レースで精神力を発揮するための作業はレース前から始まっています。
・試走…前日試走が出来る場合は、レースでの走りをイメージしながら走りましょう。スピードは抑えつつもレースで行うべきペダリング、レースで取るべきラインをイメージして試走します。
ただ間違ってもレースのペースで全コースを走ってはいけません。イメージを作り、体にペースを覚えこませる程度にしておきましょう。またレース前日はTTの集中力を妨げると思われる行動はとってはいけません。外出は最小限にし大声で騒ぐようなことも慎むべきです。リラックスしながらも
常に次の日のことを考えて行動しましょう。

(4)ウォームアップ

TTにおいてはウォームアップは集中力を高める儀式でもあります。自分の中で「これをやっておけば体が動く」というアップのベースを作っておきましょう。それを元に天候・コース・体調などに合わせて調整していけば、自信を持ってスタートランプに上がれるでしょう。

尚、通常ウォームアップは本番用の機材で行い感触を確かめた方が良いのですが、レース会場が河川敷などで鋭利な石や砂利が落ちている場合、万全を期してアップは本番用のホイールではなく、練習ホイールで行ったほうが無難です。

———
ウォームアップの例
出来れば日陰など涼しいところで。

WU:5分のエンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)
10分間のランプ(徐々にペースを上げること)、エンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)からFTP(Power Z4　91-105%, HR Z4, RPE 4-5)まであげて行きましょう。1分ごとに上げて行って9～10分の間はFTPまで持って行きます。
さらに1分TTペースを維持します。

その後、5分イージーで。

次に4 x 1分の高回転走。100rpm以上で。ワットは気にしない。スムーズで軽やかに回すイメージが大切です。筋肉に充分血液が送り込まれるように意識しましょう。高回転走の間のインターバルは1分ゆっくり回します。

5分のエンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)

5分のVO2Max(Power Z5　106-120%, HR Z5, RPE 6-7)
最後に5-10分のイージー

ローラーでアップした場合は、軽く実走しバイクの調子を確かめておきましょう。暑ければ頭や胸、背中をアイシングして余分な熱を取りましょう。アイスベストを着用するのも効果的です。
———

アップを終了し、気持ちを落ち着け、タイヤに傷や異物が刺さってないかを確かめ、水分を摂ったらいよいよスタートラインに向かいましょう。

少し長くなってきましたので、続きは明日ご紹介します。

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・パワートレーニングの進め方や現在行っているトレーニングの解析を希望される方
・レースに合わせたトレーニングプラン作成を希望される方。

を中心にライダーを募集しております。

コーチング内容により価格は$99/回～$329/月まで、各種ございますのでご要望に合わせてご検討いただけたらと思います。

尚、各サービス定員に達し次第、募集を締め切らせて頂きます。
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中田尚志

中田尚志…Peaks Coaching Group プラチナム認定コーチ。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)の著者、ハンター・アレン(Hunter Allen)氏のもとでパワートレーニングを中心にコーチングを学ぶ。
25年に及ぶ日本・アメリカでのレース経験を持つ現役選手。バージニア州ベッドフォード在住。現在でも週末はPro/1/2レベルおよびマスターズでレースに参加している。2013　全米自転車競技連盟主催パワートレーニングセミナー修了

USA Track Nat’s

暦の上では秋になりますが、まだまだ暑い日が続きます。

 

暑い中でもレースにガンガン参加されている方も多いと思います。今回は暑い中でのレースに対処する方法をご紹介しましょう。

レースに参加する場合、暑い中でのトレーニング方法で紹介したような、場所・時刻などを選ぶ事は出来ません。ですから、如何に暑さに対処するか？が対策の焦点になってきます。

 

レースの日の暑さに対応する方法

(1)日陰を作る　

日本のレースは、サーキット・河川敷などの日陰が少ない場所で行われる事が多い為、レース前から直射日光にさらされる事が多々あります。もし可能であればテントなどを用意して日陰を作りましょう。テントの設営が認められていない場合は橋の下、建物のそば、木の下などに駐車して少しでも日光を避ける努力をしましょう。この時、太陽の向きに合わせてウォームアップの時間に日陰が多くなる場所を確保するのがコツです。

 

(2)会場入り　

暑い日は、いつものレースより会場での滞在時間を短くする方が良いです。暑い中、戸外でスタートまで長時間待機することは確実に体力を消耗します。到着がギリギリではいけませんが、もしいつもレース3時間前に会場入りしているのであれば2時間前でも良いでしょう。泊りでの遠征の場合、会場近くに宿を確保してアップがてらホテルから自走し、そのままレースに出るのも良い方法です。シマノ鈴鹿のように会場と駐車場が離れている場合や荷物が多い場合、早めに行って日陰の待機場所を確保するか、会場入りを遅らせて暑さにさらされる時間を短くするか悩ましいところですが、私は暑さにさらされる時間を短くする方をお勧めします。

 

(3)日焼けを防ぐ　

小麦色に焼けた肌は、健康的で強く見えます。レースに出た証明に焼きたい方も居るでしょう。しかし日焼けは体力を消耗します。たいていレースは練習よりも時間が短いですが、戸外に居る時間は長くなります。必ず日焼け止めを塗って日焼けを防ぎましょう。

 

(4)水分を確保する。　

レース会場にはソフトドリンクや魅力的な効果をうたったスペシャルドリンクが並んでいるかもしれません。しかし、最優先して確保すべきは、やはり純粋な水です。落車した場合の洗浄や頭からかぶって冷却に使うことも出来ますから多めに準備しておきましょう。また会場でスペシャルドリンクが配られていても、それが初めて飲む物の場合は、レース直前に飲んではいけません。

高エネルギードリンクを暑さで弱った胃腸は受け入れないかもしれないからです。安全の為、レース前は事前に飲んだことがあるものだけに口をつけましょう。新しい物を試したい場合は、練習で試してから実戦投入するか、もしくはレース後に飲みましょう。

 

(5)ウォームアップ　

アイスベスト

ウォームアップの目的は、筋肉・関節を温め心肺機能を激しい運動に耐えれるように準備させる事です。暑い日は、あまりにウォームアップに入れ込み過ぎると体がオーバーヒートし、レース前に消耗してしまいます。寒い日に行うアップよりも短めに切り上げ、不必要な熱は取っておきましょう。もし可能な場合は、ファンで冷却するかアイスベストを着用して無駄に熱で消耗しないように心がけましょう。具体的なウォームアップについてはブログの最後にご紹介します。

 

(6)レース

暑い日のレースは、スタート後ペースが上がり一旦アタックが決まると後半ペースが落ちる事が多いです。

暑い中でも集中を！

しっかりとレースを見極め、乗るべきアタックに乗りましょう。もし乗り遅れると、暑い中で距離だけを消化するレースになってしまう羽目に陥ります。ここで難しいのは暑い日は、自分自身もアタックが打てる回数が減ることです。ですから全てのアタックに反応すると自滅してしまいます。「これだ！」と直感したアタックに全神経を集中させましょう！

また暑さは集中力を低下させることがあります。しかし、レースは高速で行われますから、しっかりと集中し落車の危険予知や自身のハンドリングに気を使うべきです。

フラフラしているようなライダーが居たら一声かけて、あとは近づかないことです。

 

(7)レース後

フィニッシュしたらクールダウンをして体と神経を鎮めます。水分と栄養を取って体の回復を促進しましょう。前述のスペシャルドリンクを試したければ今です。明らかに回復が促進されたら次のレースから採用、お腹を壊したら不採用です。

そして出来るだけ早くシャワーを浴び肌を清潔に保ちましょう。身体がほてっている場合は水風呂や水シャワーで無駄な熱を取ります。短いレースでも大量に汗をかいて体内の水分は減っていますから、湯船に長く浸かる事は避けましょう。

 

(8)機材

装備するボトルは必要に応じてダブルボトル。水は冷やしておきましょう。ひとつはスタート前に溶けるように、片方はレース中盤で溶けるように凍らすのも良いアイデアです。お腹の弱い選手は冷やし過ぎないように！また片方は水、片方はエネルギードリンクにして、水を前半の水分補給とシャワーに、エネルギードリンクを補給食代わりに使う方法もお勧めです。

前述したように暑い日のレースは後半いつもよりペースが落ちる為、1/1000秒を詰めるような機材の効果は薄れます。一旦気持ちが決まったら、あまり機材の事は気にせず体の状態を最高に持って行くことに神経を集中する方が、効果的です。

 

(9)その他　

暑い日、自動車の車内は大変な高温になります。ダッシュボードや窓ガラス越しに直射日光が当たるところにサングラスやヘルメット・カーボンホイールやフレームを置くと熱で変形して使い物にならなくなる可能性があります。毛布やカバーをかけて直接熱にさらされないようにしておきましょう。

 

(10)暑い日のウォームアップの例

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WU:エンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)　15分

 

・3×30秒　高回転走　レストは1分

 

・VO2MAX or 106%FTP で90秒 x 2　間は適当(3分程度)

 

 

・軽くダウン　5分

 

もしレースが短く、強度が高いものであると予想された場合は、下記の中から適したものを選んで追加されるのがお勧めです。

 

・5秒間のスプリント　数本　ギアは全力よりも１～２枚軽く

 

・FTP　FTP(Power Z4　91-105%, HR Z4, RPE 4-5)で5～10分

 

・VO2Max　VO2Max(Power Z5　106-120%, HR Z5, RPE 6-7)で3分、ギアは軽めで96-105rpm

 

※ウォームアップはレースに向け身体を準備するだけでなく精神を集中する効果もあります。自分の中で「これをやっておけば、体が動く」という確信をもてる方法を模索し、プラン通りに遂行することが大切です。上記のアップをベースに自分なりのスタイルを作ってみて下さい。

 

暑い夏も、もうすぐ終わりです！　しっかりと対策して好成績を狙いましょう！

 

では良いライドを！

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中田尚志

中田尚志…Peaks Coaching Group プラチナム認定コーチ。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)の著者、ハンター・アレン(Hunter Allen)氏のもとでパワートレーニングを中心にコーチングを学ぶ。
25年に及ぶ日本・アメリカでのレース経験を持つ現役選手。バージニア州ベッドフォード在住。現在でも週末はPro/1/2レベルおよびマスターズでレースに参加している。2013　全米自転車競技連盟主催パワートレーニングセミナー修了