中田尚志ブログ – ページ 64 – Peaks Coaching Group Japan

LIVE: 「さぁ、パワートレーニングを始めよう！」powered by じてトレ

2014年10月2日
中田尚志ブログ

Peaks Coaching Group Japanでは、セミナーを開催致します！

2014シーズンも終わりに近づき来シーズンに向けてのトレーニングを考え始めている方も多いのではないでしょうか？

「パワートレーニングを始めよう！」

「来季はパワーメーターを導入しよう。」「来季に向けてのトレーニングを見直そう！」と考えている方もいらっしゃると思います。
しかし、「どうやってトレーニングに活用すれば良いのか分からない。」「今ひとつ利用方法が分からない。」とお悩みの方も多いかと思います。

そんな方の為に「さぁ、パワートレーニングを始めよう！」と題したウェビナー※を開催致します。

この機会に是非ふるってご参加ください。
※ウェビナーとはインターネット上で行われる、セミナーです。受講者はインターネットにアクセスするだけで、自宅・職場・移動中など、どこに居てもセミナーに出席することが出来ます。

<内容>
「パワートレーニングって具体的に何なの？」
「どうやってやればいいの？」
「オンラインコーチングって何？」
など様々な疑問にお答えできればと思っております。

<日時>　2014年10月11日 (土) 日本時間PM9:00～10:00

<料金>　$16.46(≒JPY1,800)

<プレゼンター> 中田　尚志

<ウェビナー>　PCGではシトリックス社のGo to webinarを使用してウェビナーを行います。お客様はPCGでウェビナーをご購入後、簡単なソフトを使って受講が可能になります。

ウェビナー受講までの流れ
[ご購入]　PCGサイトにてウェビナーをお買い上げ頂きます。
[メール]　PCGよりウェビナー受講手続きのEメールが届きます。
[受講手続き]　Eメールに記載のリンクをクリック頂き、受講手続きを完了下さい。
[受講]　お手続き完了後、Eメールが届きます。ウェビナー開始時刻になりましたら、メールに記載のリンクをクリックして、ウェビナーにご参加下さい。

シトリックス
http://www.citrix.co.jp/

Go to Webinar(英語)
http://www.citrix.com/products/gotowebinar/overview.html

中田尚志…Peaks Coaching Group プラチナム認定コーチ。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)の著者、ハンター・アレン(Hunter Allen)氏のもとでパワートレーニングを中心にコーチングを学ぶ。
25年に及ぶ日本・アメリカでのレース経験を持つ現役選手。バージニア州ベッドフォード在住。現在でも週末はPro/1/2レベルおよびマスターズでレースに参加している。2013　全米自転車競技連盟主催パワートレーニングセミナー修了

シクロクロスに向けたトレーニングについて Part2

2014年10月1日
中田尚志ブログ

前回はシクロクロス(CX)のパワー特性をご説明しましたが、今日はシクロクロスに合わせた実際のトレーニングをご紹介して行きましょう。

(1)シクロクロスのパワー特性
・レース中、激しいインターバルが続く→高いFTPとVO2Maxに支えられたアネロビック能力が必要。

・ON/OFFの差が激しい。→パワーの変化が大きい中でのリピータビリティ(反復能力)が要求される。

・ケイデンス特性→ロードよりもケイデンスが遅い為、トルクフルな走りが求められる。

(2)シーズンの組み立て
上記のパワー特性を念頭に置いて、本格的なシーズン開始に向けて段階的に強化をすすめて行く事が必要です。

本格的なレース開幕までに行っておくべきフィジカル強化の柱は下記の3つです。

①フレッシュな体

多くの選手は春～秋の間にロード/MTBシーズンを闘った後にCXシーズンに入ります。近年CXシーズンは長くなりレース数も増えていますから、ロード/MTBシーズンの疲労を抱えたままCXシーズンに入ってしまうとCXシーズンを闘い抜けないばかりか、翌年のロード/MTBシーズンにも影響が出てしまいます。

ロード/MTBシーズンが終わった時点で疲労を感じていたら、1～4週間エアロビック領域を中心にした軽いトレーニング期間を設け心身共にリフレッシュしてからCXのトレーニングを開始しましょう。

②エアロビックベースの強化

シクロクロスのシーズンは11月中旬～2月中旬の約3ヶ月です。
この間シクロクロスのレースに明け暮れる為には、しっかりとしたエアロビックベースを築いておくことが必要です。

③レースフォーム(コンディション)
シクロクロスでは、シーズンがロード/MTBに比較して短い為、開幕までにしっかりとコンディションを上げておかなければなりません。
シーズンが短いですから、春先のロードレースのように「1ヶ月ほどレースに出ながら調子を上げる」という手法は取れません。シーズン序盤から「レースを走れる体」に仕上げておく必要があります。

上記3項目をふまえたシーズンのプランニングがこちらです。

11月中旬にレースシーズンに入る場合の強化例
・8月　ロード/MTBシーズン終了後、1-2週間程度のリフレッシュ期間を取る。
・9月　エンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)領域から始めて、徐々にテンポ/FTP領域のトレーニングを増やす。
・10月　オフロードを含めた場所でアネロビック/VO2Maxの強化を行い仕上げて行く。
・11月　シーズンイン！！

(3)トレーニングのデザイン

レースに似せたトレーニングを！

レースが行われる路面は土・砂地・芝生・舗装路まで多岐に渡ります。さらにそれらの路面状況は天気によって大きく変化します。

ですからトレーニングでも、あらゆるオフロードの路面状況を経験しておくことが有効です。
とはいえ現実的に毎日オフロードでトレーニング出来る人は少ないでしょう。　そこでパワー特性をレースに似せてシュミレーショントレーニングを行います。

(4)実際のトレーニング
CXの為のエアロビック能力強化トレーニング

・テンポトレーニング①前半用(9-10月)

まずロード/MTB用に鍛えた足からCX用の足にトランジションするトレーニングから始めましょう。
前回ご紹介したようにCXレースの平均ケイデンスはロードより10rpmほど低い80rpm前後です。ですからトレーニングも低いケイデンスで出力を出すワークアウトが必要です。

FTPより少し低いテンポ(Power Z3　76-90%, HR Z3,RPE 3-4)領域で慣らして行きます。

・メニュー１　The Grind

WU: 10-15分　エンデュランスZ2で。
3 x 1分のファーストペダルを足を目覚めさせるために入れよう。
——–
MS1:テンポ(Power Z3　76-90%， HR Z3，RPE 3-4)
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

45分のテンポを3つのパートに分けて異なるケイデンスで行おう。
最初の15分ケイデンス(65-75rpm)になる重めのギアで。
次の15分はケイデンス(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の15分はケイデンス(90-105rpm)になる軽めのギアで。

出力は同じに保とう！

地形:自由
——-
CD: 10-15分イージースピニング

・CXの為のFTPトレーニング②後半用(10-11月)
シクロクロスの開幕が近づいて来たら、いよいよレースをシュミレーションするトレーニングに入ります。可能であればオフロードを含む周回コースで行いましょう。

・メニュー2 Tempo with Jumps

WU: 10-15分　エンデュランスZ2で。

3 x 1分のファーストペダルを足を目覚めさせるために入れよう。
——-
MS1: 5分110%FTP。クロスレースのスタートだと思って走ろう！スタートでホールショット(先頭)を取らないまでも、徐々にポジションを上げて行くイメージ。
3-5分リカバー　リカバーはレースが近づくにつれて短くして行こう。
——–
MS2: テンポ(Power Z3　76-90%, HR Z3,RPE 3-4)60分
時間は自身のカテゴリーに合わせよう。
テンポで巡航中に5分に1回10-12秒の全力スプリントを入れよう!!
CXレースのコーナー、シケイン、ギャップ越えなどでのスプリントの連続をイメージしながら行おう！
スプリントの後はすぐにテンポにペースを戻すこと。

5分に1回で始めたスプリントの本数は、レースが近づくにつれて増やそう。
レースでは1時間のレースに60-100回のスパイク(数秒のダッシュ)がある。レースに合わせたトレーニングをしよう！

[ウェビナー開催]

「さぁ、パワートレーニングを始めよう！」

Peaks Coaching Group Japanでは10/11(土)日本時間PM9:00からウェビナーを開催します。

第一回目は「さぁ、パワートレーニングを始めよう！」と題して、パワートレーニングの理論と実践方法についてのセミナーを行います。

2014シーズンも終了に近づき、「今年の冬はパワートレーニングを始めよう！」
「パワーメーターで行う強化について調べてみよう。」と考えておられる方も多いかと思います。

ご自宅でも出先でもインターネット環境があれば、どこでも受講可能ですので、是非ふるってご参加ください。

・日時　　2014年10月11日日本時間 PM9:00～10:00
・受講料　$16.46≒JPY1,800

Peaks Coaching Group
中田尚志

中田尚志…Peaks Coaching Group プラチナム認定コーチ。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)の著者、ハンター・アレン(Hunter Allen)氏のもとでパワートレーニングを中心にコーチングを学ぶ。
25年に及ぶ日本・アメリカでのレース経験を持つ現役選手。バージニア州ベッドフォード在住。現在でも週末はPro/1/2レベルおよびマスターズでレースに参加している。2013　全米自転車競技連盟主催パワートレーニングセミナー修了

シクロクロスに要求されるパワーについて Part1

2014年09月4日
中田尚志ブログ

パワーメーターの紹介は一旦お休みして、今日はInterbikeの期間中に開催されたクロス・ベガスの写真と共にシクロクロスに要求されるパワーについてご紹介しましょう。

シクロクロスは、急速に人気を上げている冬に行われる自転車競技です。

以前はロード/MTB選手のオフトレという位置付だったシクロクロスですが、シクロクロスを専門にする選手も世界的に増えてきています。

それに伴い近年は、シクロクロス向けのパワートレーニングの研究も盛んに行われるようになってきました。

他の自転車競技とシクロクロスを比較した時、大きな特徴して挙げられるのは「レースの間、常に繰り返されるインターバル」「不安定な路面による負荷の変化」そして「担ぎ・階段などがある特殊性」です。それらをパワーデータで説明していきましょう。

(1)シクロクロスのパワーデータ

CX Cat Pro/1/2　FTP340w

左のグラフは、カテゴリー1の選手のシクロクロスレースのデータです。

ご覧のように1時間のレース中めまぐるしくパワーは変化しています。この変化は激しい順位争い、連続するコーナー、路面の変化(舗装路から芝生、泥、細かなギャップなど)から起こっています。

こういった要因から、レース中パワーが30秒以上安定して発揮されることは無く、ON/OFFが両極端なパワー変動を繰り返しています。

スタート直後の位置取り争いによって900ｗを超えるスプリント、FTPの120%を超える30秒以内のON、その直後には0wattまで下がるOFFがゴールまで延々と繰り返されるデータは、まさにシクロクロスレースを表しています！

(2)パワー分布

上記のレースデータをパワーゾーンに分けてみましょう。
最初に目を引くのは一番左の0-20wattsが15分(23.7%)ある事です。この時間はシケイン・階段・下り、そしてコーナーで一瞬足を止めている時間などの合計です。
シクロクロスの場合、ペダリングしていないと言っても、決して楽に休んでいるわけではありません。

上のデータをパワーゾーンごとに分けたのがこちらです。
右から
・AC(>120%FTP) 　17.4分(27.6%)
・VO2Max(106-120%FTP)　6.8分(10.9%)
・FTP(91-105%FTP) 5.3分(8.4%)
・テンポ(76-90%FTP) 5.2.分(8.2%)　
・エンデュランス(56-75%FTP) 4.1分(6.6%)
・リカバリー(<55%FTP) 24.2分(38.4%)です。

この図からシクロクロスがいかにON/OFFの差が激しい両極端のパワーゾーンで行われているか分かります。

(3)シクロクロスのケイデンス

左の図はケイデンスの分布です。

ここでも最初に目につくのは一番左のバー（0-5rpm）です。
時間にして15分(23.7%)、図1.のパワーデータと同じく、ここでもレース中15分間ペダリングしていない(シケイン・階段・下りなど)事が見て取れます。

またレース中のケイデンスで一番多い領域は80-90rpmで10.4分(16.6%)に上っています。この回転数は同じ時間で行われるクリテの平均ケイデンス90-100rpmに対して10rpmほど低い=トルク重視であることを示しています。

(4)シクロクロスのペダリングトルク

4分割分析

こちらはレース中のペダリングトルクを分析したグラフです。このグラフはパワーの成り立ちを表します。
例えば400wのパワーが発揮された場合、ケイデンスが早い状態で400ｗが発揮されたのか？ケイデンスは遅いけれどもトルクが高い状態で400wが発揮されたのか？を知ることが出来ます。

左の図ではレース全体を黄色と赤のドットで表してあります。赤色はレース全体の中でFTPを超えた時のデータです。4分割されたグラフの中で赤色のドットは左上の部分に集中しているのが分かります。これはシクロクロスのレースで高いパワーを発揮するとき、トルクが高く、ケイデンスが遅い状態が多いことを示しています。

(5)データからわかるシクロクロスのパワー特性
・レースの間中、激しいインターバルが続く→高いFTPとVO2Maxに支えられたアネロビック能力が必要。

・ON/OFFの差が激しい。→パワーの変化が大きい中でのリピータビリティ(反復能力)が要求される。

・ケイデンス特性→ロードよりもケイデンスが遅い為、トルクフルな走りが求められる。

・レースの1/4(15分)は、ペダリングしていない時間＝シケイン・階段・下り、そしてコーナーで一瞬足を止めている時間などに費やされている為、それらをこなす高度なテクニックが必要。

これらを念頭に置いてトレーニングをすすめる事が必要になってきます。
次回は実際のトレーニングのメニューについてご紹介していきましょう。