年の瀬に入りお忙しい方も多いのではないでしょうか？

先日、セミナー参加者から「時間が無い時のトレーニングをどうするべきか？」とのご質問を頂きましたので、今日はこのテーマについて書いてみたいと思います。

 

この時期は冬季休暇を前にお仕事が年末の追込みに入っている上、トレーニングに出発する準備にも時間がかかります。

 

こういった時は、多くを求めず与えられた時間の中でテーマを絞ってトレーニングした方が結果は良いです。

 

1.トレーニング時間を決める。

時間が無くてもウォームアップ(WU)とクールダウン(CD)は省略しない方が良いです。

特にマスターズの年齢に入った選手は体が温まるのに時間がかかるので、ケガを防ぐためにもしっかりウォームアップしましょう。

またクールダウンを省略すると疲労を翌日に持ち越すことに繋がります。翌日以降に時間が確保できた時にしっかりトレーニングする為にコチラも省略することは得策ではありません。

ですからトレーニング全体の時間からWUとCDを引いた時間がメインセット(MS)に割ける時間になります。

 

トレーニング全体の時間＝ (WU+CD) + MS

 

WU/CD 時間の目安

ウォームアップ(WU):	10-20分
クールダウン(CD):	5-10分

 

テンポ以下の強度の低いトレーニングであれば、WU10分+CD5分＝15分

FTP以上の強度であれば、WU20分+CD10分＝30分

以上がメインセット(MS)以外に必要な時間です。

 

例:1hのトレーニングの中でMSに割ける時間

強度の低いトレーニング: 60分-15分＝MS45分

強度の高いトレーニング: 60分-30分＝MS30分

 

 

2.フォーカスを決める

時間が無い時は刺激するパワーゾーンは1つもしくは2つに絞りましょう。

 

時間が無い場合は、FTP、テンポ、VO2マックスにスプリント・・・などと全体的に能力を刺激することは出来ません。行ったとしても各パワーゾーンを刺激する時間が短すぎて充分な効果が得られないからです。

 

FTP以上のトレーニングに関しては上の表の右側にある時間を目安にフォーカスを決めましょう。

(例: FTP10分以上、VO2Max3分以上、テンポは20分程度であればOKです。) 

 

 

3.トレーニングを組む

では実際のトレーニング例を挙げてみましょう。

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1hのトレーニング例

FTPトレーニング　1h

WU: 15-20分　3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

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MS1: FTPインターバル

(2-3) x 10 分 FTP(Power Z4　91-105%， HR Z4， RPE 4-5)

レスト: 5分流し

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CD:5-10分

 

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VO2Max トレーニング　1h

WU: 15-20分　3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

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MS1: 10分 SST(88-94%)

これはMS2に向けてアップの仕上げ。出来る限り足を使わないペダリングで高い出力を維持しよう。

流し:5分

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MS2: VO2Maxインターバル

3 x 3 分 VO2Max(Power Z5　106-120%， HR Z5， RPE 6-7)

レスト: 3分流し

流し: 10分

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CD:5-10分

 

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4.それでも時間が無い場合

1hも時間が確保できない場合もままあるかと思います。そう言った時は。。。

 

クリスクロスインターバル(FTP+VO2Max)

WU: 15-20分　3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

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MS1: 15-20分 クリスクロス

クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
SST(88-92%FTP)で巡航。

ただしその間、2分に1回30秒間FTPの120%までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの88-92%に戻す。(しかし85%以下に下げてはいけない。)

 

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CD:5-10分

このトレーニングなら最短35分で遂行可能です。

また前述のFTP/VO2Maxトレーニングのレスト時間を削るのも一手ですね。(より短い時間で、より苦しむことが出来ます！)

 

 

5．睡眠かトレーニングか？

睡眠時間を削ってまでトレーニングすると翌日以降のトレーニングに影響してしまいます。

また寝る直前に「フルもがき」してしまうと寝つきが悪くなる場合が多いですから、忙しい日のトレーニングは睡眠時間を削らない程度に留めて翌日以降に頑張る方が得策だと思います。

トレーニングで重要なのは、1週間、1ヶ月といった期間でどれだけ質と量をこなせるかです。

目先にとらわれず、1週間、1ヶ月単位で質・量をこなせるように計画してトレーニングしましょう。

 

 

 

6.疲れている日もトレーニングすべきか？

「仕事で疲れて帰宅してもトレーニングは行うべきか？」というご質問も良く受けます。

オフィスワークなどで頭が疲れている時は、一旦バイクに乗ると意外に走れることも多いものです。

脳は疲労していますが実際体はそれほど疲労していないからです。

 

とりあえずバイクに跨ってみて、アップ終了後に足が軽くなってきた場合は、メニューを実行。

規定のパワーゾーンに入れない場合は流しに切り替えるのが良いかと思います。

 

回復のメニューの場合は、血流を促すことで回復させる目的ですからひと汗かいて爽快感がありそうなら実行。

疲労の上乗せになる感じがあれば、その日のトレーニングはスキップして早く就寝する方がベターです。

 

年末年始を乗り切り良い2017シーズンのスタートが切れるように願っています！

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年の瀬になり何かと慌ただしくなってきます。

 

一年の中で交通事故が最も増えるのが12月です。

実際、クルマで街中を運転していると、事故を目にすることが多くなります。

 

(1)事故が最も多いのは12月
下記の表は内閣府のHPより抜粋したものです。
最も少ない月に比べて1.5倍程度も事故が増えています。

 

 

(2)事故が最も多い時間帯は朝と夕＝社会人がバイクに乗る時間！

次に事故が最も多い時間帯を見てみると朝夕の通勤時間帯です。

これは社会人レーサーが朝練を終える時刻や通勤ライドの時間、夕練に向かう時間と一致します。

サイクリストにとって12月は最も事故に遭う確率が高い月ということが言えます。

 

(交通事故総合分析センター資料より)

 

 

(3)事故を防ぐには

 

体調管理
事故の多い時間に睡眠不足や体調不良のまま自転車に乗るのは、病気や事故を呼び込むようなものです。
12月の目標は1月の乗り込みに向けての体調づくりですから、ここではトラブルに巻き込まれない事が最優先します。
社会人ですと忘年会が続いたり、年末に向けて仕事が忙しくなる今の時期は体調管理が重要になると思います。

出来るだけ飲酒は控えめにし、食事と睡眠に気を遣い年の瀬を乗り越えましょう！

 

装備
薄暮の時間は、特に人やクルマから自転車が見えにくくなります。
積極的に光るものを見につけて存在をアピールしましょう。

私がお勧めするのは、LEDライトと反射材の併用です。

LEDライト: 前にシルバー、　後ろに赤色の点滅ライトがお勧めです。
反射材: 最近はシューズカバーからウエア、ヘルメットに至るまで高輝度反射材を採用した製品がありますからこれらを活用しましょう。

 

反射材: 市販の高輝度反射シールは貼り付けるだけで視認性は大きく向上します。

3Mのテープは安価ですが驚くほどに明るく反射します。
LEDライトでは照らしにくい側面に貼るのがお勧めです。
特に回転部分(リムやクランクなど)に貼ると発光しているかのように反射します。

 

Knog Blinder LEDライト

 

Cateye　キャットアイ　LEDライト

 

Giro エンパイア　リフレクティブ

  

 

LEDライト点灯時と消灯時の比較 

 

 

コース選び
出来る限り人や車が来ない道を通る方が良いです。
脇道が無い場合は狭い道路でも問題ないですが、そうでない場合は広い道がベターです。

トレーニングメニューをこなすのに適した場所が見つからない場合は、ローラーに切り替えることも事故を防ぐためには必要です。

 

2017良いスタートを切る為にも安全運転を心がけて頂きたいと思います。

 

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　JR品川駅高輪口から徒歩4分

 

・参加料:　8,640円(税込)

 

・募集人数: 20名程度