プロテイン入りエナジーバーを作ってみよう！
寒い日が続きますが、シーズンに向けての乗り込みは今が一番大切な時期です。
冬の練習はライドが長時間に及びますし、体温を保つためにエネルギー消費量が大きくお腹が減ります。
そのため補給食もたくさん必要になりコンビニで使う出費もかさみます。数百円とはいえ毎日のことですので、1ヶ月単位で見ると結構な金額になります。
また毎日コンビニ食を食べるというのは、あまりヘルシーと言えないのも事実です。
そこで今日は安価で簡単に作れるプロテイン入りエナジーバーをご紹介しましょう！
慣れれば10分ほどで作れますし、材料+秤とフライパンさえあればOKです。
(1)運動中にプロテインは補給すべきか？
運動後30分以内に炭水化物とプロテインを補給すべきだと聞いたことがある方は多いかと思います。
では運動中はどうでしょう？
筋中グリコーゲンが枯渇しないような運動(<1-1.5h)ならば特に途中でプロテインを補給する必要はないと思われます。
ただグリコーゲンが枯渇するような運動(>1.5h)になると、筋肉の異化作用(分解)が起こり体は体内でアミノ酸エネルギー源として利用するようになります。
それを食い止める方法としてプロテインを補給するのが効果的です。
ですから私は乗り込みの日にはプロテイン入りエナジーバーを携行するのをお勧めします。
またプロテインは糖と比較して消化に時間がかかるために腹持ちが良いというのもあります。
体温の維持にも良いという研究もあります。
ではどれぐらい取るべきか？
アメリカのコーチ、テイラー・トーマス(Taylor Thomas) がTraining Peaks Blog に投稿していたところによると
体重1kgあたりの推奨プロテイン摂取量（1日）
・中程度のトレーニング 1g程度 (体重60kgなら60g程度)
・きつい強度のトレーニング 1.1-1.6g(体重60kgなら66-96g程度)
・高強度のトレーニング 1.6-1.98g(体重60kgなら96-119g程度)
エネルギーは一日の摂取量もさることながら摂取のタイミングが大切です。
トレーニング中は筋肉を失われないために、トレーニング直後は筋肉の修復のためにタンパク質を補給する良いタイミングです。
(2)材料
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材料 ・プロテイン 20g ・マシュマロ 110g ・グラノーラ 130g ・オリーブオイル 大さじ１杯 ・バター適宜 |
今回はChoice社のKeto Protein 抹茶味を選びました。理由は単にプロテインということだけでなくミールリプレイスメント（代替食）としても使えるプロテインだからです。
これならばより運動中の栄養補給に適しているかと考えました。（確信は無いですが。。。）
(3)作り方
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うまく作るコツ
・熱でプロテインが変質しないようにマシュマロを先に溶かしておくこと。
・温かいうちにカットすること（温かいうちにカットしないと二度と切れなくなります！）
好みで材料の比率は変えても面白いと思います。
もう少しサクッとさせたければグラノーラを多めに。ソフトにしたければマシュマロを多めに。また歯切れを良くしたり糖分を増やすためにドライフルーツを入れるのも良いアイデアです。
今回は抹茶味のミールリプレイスメント・プロテインを選びましたが、シンプルなシナモンプロテインもお勧めです。
(4)コスト
概ね市販のプロテイン入りエナジーバーの半分から1/6ぐらいで作れます。
・プロテイン 20g 103円
・マシュマロ 110g 110円
・グラノーラ 130g 115円
合計 260g 328円 →10g 1.26円
ウイダーinバー プロテイン グラノーラ (12本入x1箱)
360g 2203円 →10g 6.1円
上記の場合だと概ね1/5のコストです。
参考文献
The Endurance Athlete
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-endurance-athlete-s-guide-to-protein/
[トレーニング] 進歩を測る ウエイト・トレーニング編 その１
「測れるものだけが進歩を測れる。」
アンディ・コーガン博士
パワートレーニングのみならず、ウエイト・トレーニングにもアンディ・コーガンの言葉は適用出来ます。
この時期選手たちはシーズンインに備えてジムの時間を減らし、バイクの乗り込みに集中していきますがトレーニング日誌に日々のウエイト・トレーニングの内容を書いておくことで、今季のトレーニングの達成度合いと来季の到達すべき目標を明らかにしておくことが出来ます。
・トレーニング記載の方法
例えばウエイト・トレーニング開始当初にスクワットを 下記のように行なったとします。
1セット目: 30kg x 10 回
2セット目: 40kg x 10回
3セット目: 50kg x 8回
この場合トレーニング日誌にはこのように記載します。
日付 スクワット 30 x 10 + 40 x 10 + 50 x 8= 1200kg
—-
これが1月の終わりに下記のようなトレーニングが出来るようになったとします。
1セット目: 30kg x 10 回
2セット目: 50kg x 10回
3セット目: 60kg x 10回
4セット目: 70kg x 6回
30 x 10 + 50 x 10 + 60 x 10 + 70 x 6 = 1820kg
—–
スクワット 1200kg → 1820kg
こうして合計重量を書いておけば、一目でたくさんの重量を上げれるようになったことが分かるわけです。
こうすることで毎冬ただウエイトをあげるだけでなく「進歩を測れる」わけです。
記録があればゴールの設定やトレーニングの戦略を立てることも出来ます
この例なら来季は概ね1200kgから始めれば安全で、1月下旬に1820kgを超えることが前年よりも強くなる条件だと分かるわけです。
——
トレーニングはゴールを設定し、プランを持って行うことで達成率が高くなります。
現状を把握し「来季はここまで行きたい。」というゴールを設定したら、常にゴールまでの距離を測りながらトレーニングを行います。
あとは「ここまで行きたい。行くんだ！」という思いを持ってトレーニングすればゴールが近づいて来るはずです。
モデルは石川県金沢市にある hood training (フッド・トレーニング) の旭大和(あさひ・やまと)さん。
[トレーニング] 冬の乗り込みグッズ
[トレーニング] 冬の乗り込みグッズ
週末、寒波に見舞われる中で冬の乗り込みを行った方も多いのでは無いでしょうか。
まだまだ3月の公式レースまで日数がある中で乗り込みを行うのは、時に辛いものです。
私がそのような時にお勧めするのはトレーニングを快適にしてくれるグッズです。
コチラのカイロはUSB充電式で45℃まで温かくなります。
このカイロの良いところはUSB機器を充電するチャージャーとしても使えることです。
極寒の乗り込み中に手持ちのスマートフォンやヘッドユニット（サイコン）のバッテリーが死んだ経験を持っている方は多いのでは無いでしょうか？
このカイロを持っていれば、手を温めるだけでなく万一ヘッドユニットのバッテリーが切れた時も再充電して走り出すことが出来ます。
私は最高温度から下記の製品を購入しましたが、数社から出ていますので気に入ったものを探してみてはいかがでしょうか？
お勧めです！
下記商品は販売終了になったようです。新しい商品リストはコチラです。
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CYCLE SPORTS (サイクルスポーツ) 2018年 3月号
CYCLE SPORTS編集部
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