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[パワー] 全日本最速店長選手権 レースデータの解析方法 その1

サイクルスポーツ誌の名物企画 全日本最速店長選手権に参戦したYs Road 梅林様よりパワーデータを頂きました。

データを元にパワーデータの解析方法をご紹介したいと思います。

その1 レースデータをどうやって見るか?

その2 レースデータから作るパワーワークアウト

 レースデータを解析する方法

早速、店長選手権のパワーデータを見ていきましょう!

スクリーンショット 2017-10-19 23.18.59

このレースは健脚自慢のバイクショップ店長が「日本最速店長」の座をかけて闘うものです。

パワーデータ(データは全てメーター読み)

時間 1h51:15
距離 78km
平均時速 42.1kph
NP 220W
TSS 156
エネルギー消費量  1287kJ

パワーデータを見る方法

パワーデータを見るときは時間・TSS・エネルギー量を見て概要を掴みます。

このレースでは約2時間、TSS 156、エネルギー1287kJ消費していますから、1時間に概ね80tss/h エネルギーは概ね650kcal 消費していることが分かります。

TSS 156

FTP1時間走るとTSS100になります。 1時間50分で156TSSですから、梅林店長はこのレースで1時間のTT 1.5本分頑張ったと言えます。

また1時間あたりのTSSは80tss/h。 レースや激しいトレーニングでは概ね70Tss/h以上。 エンデュランスでは50tss/h。 ゆっくりしたペースでは30tss/hあたりが目安ですから、2時間のロードレースとしては高い強度だったことも分かります。

エネルギー消費量 1287kJ

人間は1287kJを産出しようとすると概ね1300kcalを消費します。

成人男子の1日の基礎代謝量が2000kcal程度ですから、梅林店長は2000+1300=3300kcalをこの日消費したことになります。

言い換えれば3300 ÷ 2000 1.5

1.5日分”働いた”ことになります。

ここまでで店長選手権は、遊びの企画ではなく、強度の高い「本物のレース」であることが分かります。

NP 220W

NP=ノーマライズドパワーは「もし一定ペースで走っていたら何ワットになったか?」を表すメトリクスです。

レースにおいてアベレージワット数は、強度を測る目安になりません。

というのも仮にアタックの掛け合いの後に沈静化したレースと、ずっと一定ペースで進んだレース、この二つのレースのアベレージワット数が同じになっても、体にかかる生理学的な”コスト”は異なるからです。

例の場合、前者のアタックの掛け合いが続いたレースの方がダッシュを繰り返した分、体にかかる負担は増えます。それを表そうとしたのがノーマライズドパワーというわけです。

梅林店長のこの日のNP220W、彼のFTP240W

NP ÷ FTP = 220 ÷240= 0.92

この日彼はFTP92%の強度で2時間近くも走り続けたことになります。

スクリーンショット 2017-10-20 13.28.43

NP/ VIからみるレース展開

NPを更に細かく見ていきましょう。

レースを3分割し、前半・中盤・後半に分けて見ていきます。

この時、VI( Variability Index=バリアビリティ・インデックス )を使うと更にレース展開を追うことが出来ます。

VI= NP / AVP = ノーマライズドパワー ÷ アベレージパワー

これはNPとアベレージパワーの割合により、ペースの変化を見るものです。NPを計算する式は大きい数字を重く見ます。ペースの変化が大きいとNPは高くなるわけです。 ですからVIが高ければペースの変化が激しかった(>1.15程度)。 低ければ一定ペース(<1.05)に近かったと言えるわけです。

・前半 NP 242W,  VI 1.13, 42.7kph※

・中盤   NP 198W,  VI 1.13,  41.4kph

・後半   NP 211W,  VI 1.12,  42.1kph

※平均速度は主催者発表よりもかなり高いですが、比較の為メーター読みのままにしています。

NPは比較的大きく変化しています。

前半は242W であったのに対し、中盤は198W, 後半は211W です。それに対しVIはあまり変わっていません。

ここから前半は速いペースで進み、中盤は中だるみ(実際に”弛んで”いるわけではなく足を休めて後半に向けてセーブしている状態)、後半はまたペースが上がっているのが分かります。

またペースの緩急は比較的少なく、”流れる”レースだったことが分かります。

これは急な登りがなく、かつ長時間足を止める下りが無い高低差の少ないコース(1周の標高差9m)だったことも影響していると思われます。

ここまでで大体のレース内容が見えて来ます。

次回はさらにレースを細かく見ていき、さらにパワーデータを元に来年の店長選手権に向けてのワークアウトを考えて見たいと思います。

資料:

Y’s Road 名古屋本館 梅林店長 レースレポート

その1

その2

サイクルスポーツ レースレポート

サイクルスポーツ12月号

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Tabata の強度設定について パワーセミナー参加者からのご質問

大阪のパワーセミナーに参加頂きありがとうございました。

参加者の方から興味深いご質問を頂きましたので、シェアしてみたいと思います。

Q1. TABATAを実施する際のパワーはFTPの何%で行うのがよいでしょうか?
質問者: セミナー参加者 堀様

A. PCGでは最初から全開!とペーシングの2種類の強度設定をお勧めします

—–

回答の前に少しHIITについて説明させて頂きます。

(1) Tabata(HIIT)について

Tabataを含むHIIT(High Intensity Interval Training)はエフォートとレストの時間比率を2:1以下にする高強度のインターバルトレーニングです。

HIIT

例: (20秒ON / 10秒OFF) x 8 =4分のTabata

(40秒ON / 20秒OFF) x 10 =10分のAC HIIT

Classic

クラシックなインターバルはエフォート:レスト=1:1~3とエフォートとレストが同じ or レストの方を長く設定します。

例: (3分ON / 3分OFF) x 3 = 15分のVO2Maxインターバル

(2分ON / 4分OFF) x 5 = 26分のACインターバル

パワートレーニングの観点から言うと、HIITは心肺機能にはVO2Max(HR Z5, RPE 6-7)の負荷をかけつつパワーはAnaerobic Capacity (Power Z6 121-150%, HR Z6, RPE >7)の強度でトレーニングする手法です。

クラシックは心肺機能・パワー共にターゲットのパワーゾーンを狙い撃ちして能力を伸ばす手法です。

HIITは高強度トレーニングを短時間で行えるメリットやレースでのパワー特性に近く、よりレースに即したトレーニングが出来ると言われています。

クラシックはターゲットのパワーゾーンに居る時間が長い為、よりフォーカスしたトレーニングが出来ると言われています。

—–

(2)実現可能な強度について
Tabataに限らずHIITについては、FTPをベースにすると実行できる強度は個人差が大きいです。

Tabataの場合、ある人は20秒ONの強度が170%以上を維持出来、ある人は150%以下かも知れません。

その為、それぞれの選手について強度設定/目標は変わってきます。

全体的に見て、トラック中距離、クリテ、短いロードレース、MTB XCO、 CXの選手はこういったトレーニングは得意です(>170% of FTPが可能) 。

一方、長いロードレース、ヒルクライマー、TTer は競技特性やFTPの高さからFTPに対してあまり高い強度は出ません。(160% of FTP程度になる)

—–

(3)Tabata(HIIT)の実行方法について

Tabataの実行方法そのものについては2つの考え方があります。

方法1. 最初から全開!どれだけタレても完遂!!
酸素負債を抱えれば抱えるほど効果があるという考え方。
これはタバタ本来のコンセプトで、無酸素を重ねて行っても時間の経過により有酸素の部分が出て来るので無酸素/有酸素両方に効果が得られるというものです。ペーシングは一切考えずとにかく最初から全開=酸素負債を最大にする走りが要求されます。

1. 最初から限界!

黄色の実線がパワー、黄色の点線がFTP、 ピンクが160% of FTP、緑が170% of FTP。

Tabata2

方法2. FTPの160-170%を繰り返す。
最後まで強度を下げない方が効果があるという考え方。
方法1.を行った場合、人によっては最後の方は酸欠でFTPさえ出ない事もしばしばです。

パワーベースで考えた場合、FTPさえ出てない強度になってしまうよりも、エフォート全体(Tabataなら4分)で大きなエネルギーを取り出した方が効果的との考え方から、ある程度ペーシングする方法です。

FTP以下の強度になると、あくまで筋肉にかかっている負荷はFTP以下なので、それよりも高いパワーを維持した方が良いという考え方です。

ちなみに160-170%の強度設定は、多くの人がここに収まる為です。可能なら170%以上にするべきですし、難しければ160%以下でも構わないです。

2.ある程度ペーシング

黄色の実線がパワー、黄色の点線がFTP、 ピンクが160% of FTP、緑が170% of FTP。

Tabata1

—–

(4)どちらを行うべきか?
実は、パワーの世界でもHIITに関して明確な答えがまだ見つかっていません(HIITが比較的最近登場したこと。個人差が大きい為に長期的な研究結果がまだ無い。)。その為、これといったガイドラインはありません。

PCGでは上記の二つを組み合わせています。

方法1を採用する場合

レースが近い、限界まで追い込みたい、負荷をかけたい場合。
例:トレーニング時間がなくその日のトレーニングがタバタのみの場合。など。

方法2を採用する場合

HIITの経験が浅い、足が出来ていない、一旦他の方法で追い込んだ後に仕上げで行う場合。
例: 初めてTabataにチャレンジする、本番のレースまで時間がある、トレーニングの仕上げに行う。など。

—–

(5)経験則

私のクライアントさんを見て来た印象では、1を行った方が仕上がりは比較的早く、2を行った方が長期的な向上が見られるように感じられます。

理由としては方法1は、より高強度な為、体が高強度に対して開発されやすい。

2の方がターゲットに居る時間が長いので、長期的な向上を見込める。といったところでしょうか?

このあたりはあくまでレースに向けたトレーニングをする中で、他のワークアウトも組み合わせており、Tabataの効果だけを追ったわけではないので、もう少し専門的にデータを集めないと断言は出来ません。

あくまでこれまでの印象です。

—–

(6)最も重要なこと

確実に言えることは、どちらの方法を行うにしても限界まで追い込まなくてはならないということです。

方法1では2本目から既に足がもつれそうになりますが、それでもモガキ倒す必要があります。

方法2ではペーシングするといっても低い強度でペース走を行ってはトレーニング効果は薄くなります。

維持出来る限界で繰り返すことが必要です。

またHIITは調子を上げてくれる分、ダメージも大きいので、行うタイミングを選ぶのも大切です。

レースから遠く離れた時期に行っても、あまり意味がないばかりか、ピーキングを考えると害になりかねません。

この先、研究が進み方法1 or 2のみを行った方がいいのか?

もしくは1/2の最適な組み合わせが分かる日が来るかもしれません。(もし研究機関でこのようなデータをお持ちの方はご連絡お願いします!)

上記を参考にして皆様もご自身を実験室に色々と研究を重ねて頂ければと思います。

——

パワーセミナーの東京開催が決定しました!

今回のセミナーは、大阪で行ったパワーセミナーと同様のものです。

パワートレーニングを始めたい方のための基礎知識から、2人の全日本チャンピオンのトレーニングを例にアマチュアへの活用法をご紹介します。

講師はPeaks Coaching Group Japan代表の中田尚志コーチに加え、アメリカより来日中のゲン・コグレ コーチが、「WKO4を活用したFTPの新概念と、より効果的なメニューとは?」など最先端のパワーコーチングや現地情報をご紹介します!

「来期にもっとレベルアップを実現したい」「最先端のパワートレーニング方法を学んで、日々の練習に活かしたい」という方は、この機会に是非ふるってご参加ください。

・日時: 12/10(土) 13:15~16:45


・場所: フクラシア品川(高輪)会議室A

・住所:東京都港区高輪3-25-33 長田ビル6階
JR品川駅高輪口から徒歩4分

・参加料: 8,640円(税込)

・募集人数: 40名程度

皆様のご参加をお待ちしております。

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暑い日のライドについて~レース編~ Exercising in extremely hot weather

USA Track Nat’s

暦の上では秋になりますが、まだまだ暑い日が続きます。

 

暑い中でもレースにガンガン参加されている方も多いと思います。今回は暑い中でのレースに対処する方法をご紹介しましょう。

レースに参加する場合、暑い中でのトレーニング方法で紹介したような、場所・時刻などを選ぶ事は出来ません。ですから、如何に暑さに対処するか?が対策の焦点になってきます。

 


レースの日の暑さに対応する方法

(1)日陰を作る 

日本のレースは、サーキット・河川敷などの日陰が少ない場所で行われる事が多い為、レース前から直射日光にさらされる事が多々あります。もし可能であればテントなどを用意して日陰を作りましょう。テントの設営が認められていない場合は橋の下、建物のそば、木の下などに駐車して少しでも日光を避ける努力をしましょう。この時、太陽の向きに合わせてウォームアップの時間に日陰が多くなる場所を確保するのがコツです。

 

(2)会場入り 

暑い日は、いつものレースより会場での滞在時間を短くする方が良いです。暑い中、戸外でスタートまで長時間待機することは確実に体力を消耗します。到着がギリギリではいけませんが、もしいつもレース3時間前に会場入りしているのであれば2時間前でも良いでしょう。泊りでの遠征の場合、会場近くに宿を確保してアップがてらホテルから自走し、そのままレースに出るのも良い方法です。シマノ鈴鹿のように会場と駐車場が離れている場合や荷物が多い場合、早めに行って日陰の待機場所を確保するか、会場入りを遅らせて暑さにさらされる時間を短くするか悩ましいところですが、私は暑さにさらされる時間を短くする方をお勧めします。

 

(3)日焼けを防ぐ 

小麦色に焼けた肌は、健康的で強く見えます。レースに出た証明に焼きたい方も居るでしょう。しかし日焼けは体力を消耗します。たいていレースは練習よりも時間が短いですが、戸外に居る時間は長くなります。必ず日焼け止めを塗って日焼けを防ぎましょう。

 

(4)水分を確保する。 

レース会場にはソフトドリンクや魅力的な効果をうたったスペシャルドリンクが並んでいるかもしれません。しかし、最優先して確保すべきは、やはり純粋な水です。落車した場合の洗浄や頭からかぶって冷却に使うことも出来ますから多めに準備しておきましょう。また会場でスペシャルドリンクが配られていても、それが初めて飲む物の場合は、レース直前に飲んではいけません。

高エネルギードリンクを暑さで弱った胃腸は受け入れないかもしれないからです。安全の為、レース前は事前に飲んだことがあるものだけに口をつけましょう。新しい物を試したい場合は、練習で試してから実戦投入するか、もしくはレース後に飲みましょう。

 

(5)ウォームアップ 

アイスベスト

ウォームアップの目的は、筋肉・関節を温め心肺機能を激しい運動に耐えれるように準備させる事です。暑い日は、あまりにウォームアップに入れ込み過ぎると体がオーバーヒートし、レース前に消耗してしまいます。寒い日に行うアップよりも短めに切り上げ、不必要な熱は取っておきましょう。もし可能な場合は、ファンで冷却するかアイスベストを着用して無駄に熱で消耗しないように心がけましょう。具体的なウォームアップについてはブログの最後にご紹介します。

 

(6)レース

暑い日のレースは、スタート後ペースが上がり一旦アタックが決まると後半ペースが落ちる事が多いです。

暑い中でも集中を!

しっかりとレースを見極め、乗るべきアタックに乗りましょう。もし乗り遅れると、暑い中で距離だけを消化するレースになってしまう羽目に陥ります。ここで難しいのは暑い日は、自分自身もアタックが打てる回数が減ることです。ですから全てのアタックに反応すると自滅してしまいます。「これだ!」と直感したアタックに全神経を集中させましょう!

また暑さは集中力を低下させることがあります。しかし、レースは高速で行われますから、しっかりと集中し落車の危険予知や自身のハンドリングに気を使うべきです。

フラフラしているようなライダーが居たら一声かけて、あとは近づかないことです。

 

(7)レース後

フィニッシュしたらクールダウンをして体と神経を鎮めます。水分と栄養を取って体の回復を促進しましょう。前述のスペシャルドリンクを試したければ今です。明らかに回復が促進されたら次のレースから採用、お腹を壊したら不採用です。

そして出来るだけ早くシャワーを浴び肌を清潔に保ちましょう。身体がほてっている場合は水風呂や水シャワーで無駄な熱を取ります。短いレースでも大量に汗をかいて体内の水分は減っていますから、湯船に長く浸かる事は避けましょう。

 

(8)機材

装備するボトルは必要に応じてダブルボトル。水は冷やしておきましょう。ひとつはスタート前に溶けるように、片方はレース中盤で溶けるように凍らすのも良いアイデアです。お腹の弱い選手は冷やし過ぎないように!また片方は水、片方はエネルギードリンクにして、水を前半の水分補給とシャワーに、エネルギードリンクを補給食代わりに使う方法もお勧めです。

前述したように暑い日のレースは後半いつもよりペースが落ちる為、1/1000秒を詰めるような機材の効果は薄れます。一旦気持ちが決まったら、あまり機材の事は気にせず体の状態を最高に持って行くことに神経を集中する方が、効果的です。

 

(9)その他 

暑い日、自動車の車内は大変な高温になります。ダッシュボードや窓ガラス越しに直射日光が当たるところにサングラスやヘルメット・カーボンホイールやフレームを置くと熱で変形して使い物にならなくなる可能性があります。毛布やカバーをかけて直接熱にさらされないようにしておきましょう。

 

(10)暑い日のウォームアップの例

————————–
WU:エンデュランス(Power Z2 56-75%, HR Z2, RPE 2-3) 15分

 

・3×30秒 高回転走 レストは1分

 

・VO2MAX or 106%FTP で90秒 x 2 間は適当(3分程度)

 

 

・軽くダウン 5分

 

もしレースが短く、強度が高いものであると予想された場合は、下記の中から適したものを選んで追加されるのがお勧めです。

 

・5秒間のスプリント 数本 ギアは全力よりも1~2枚軽く

 

・FTP FTP(Power Z4 91-105%, HR Z4, RPE 4-5)で5~10分

 

・VO2Max VO2Max(Power Z5 106-120%, HR Z5, RPE 6-7)で3分、ギアは軽めで96-105rpm

 

※ウォームアップはレースに向け身体を準備するだけでなく精神を集中する効果もあります。自分の中で「これをやっておけば、体が動く」という確信をもてる方法を模索し、プラン通りに遂行することが大切です。上記のアップをベースに自分なりのスタイルを作ってみて下さい。


暑い夏も、もうすぐ終わりです! しっかりと対策して好成績を狙いましょう!

 

では良いライドを!


Peaks Coaching Group
中田尚志

中田尚志…Peaks Coaching Group プラチナム認定コーチ。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)の著者、ハンター・アレン(Hunter Allen)氏のもとでパワートレーニングを中心にコーチングを学ぶ。
25年に及ぶ日本・アメリカでのレース経験を持つ現役選手。バージニア州ベッドフォード在住。現在でも週末はPro/1/2レベルおよびマスターズでレースに参加している。2013 全米自転車競技連盟主催パワートレーニングセミナー修了