[CX] 障害物を飛んでみよう！
GCNのビデオです。
ベルギーのCX選手でバイクハンドリングが非常に上手いトム・メウセンと元プロCX選手のジェレミー・パワーズがゲーム形式で色々な障害物(オブスタクル)にチャレンジしています。
Round 1 オブスタクル(obstacle)をジャンプする
・バイクを前後輪同時もしくは前輪を先に持ち上げ障害をクリアする。
・進入スピードとジャンプできる高さを判断して飛ぶ。
・バイクは真っ直ぐに保つ。
・車輪をヒットしても大丈夫なように当たったら折れ曲がる木などを使いましょう。
・最初は怖くてブレーキレバーを握ってしまいますが、バー上部を握ったほうが上手く飛べます。
いよいよ「ダメだ！飛べない！！」と思ったら無理に飛ばずに早めに担ぎに切り替える。リム打ちしてパンクするよりずっと速い。
特にレースでは度胸試しせずに担いだほうが安全。
Round 2.丘(knoll)をジャンプする
メウセンはCX whip(さっと動くこと)と呼んでいます。
・進入スピードの調整
・前後輪同時もしくは後輪から優しく着地するように
・美しさも大事？(メウセンの勝ち)
Round 3.砂地コースを脚をつかずにクリアする
・前後左右の体重移動を行って砂にホイールが埋まらないように
Round4. コースを設定してタイムを測る
・オブスタクル+砂+コーナーリングスピードを組み合わせたコースを作りタイムアタック
Round5. サンド・スラローム
・木の枝を砂に挿してスラロームのタイムアタック
・下りで行ってペダリングによってトルクを掛けるところ、抜くところを組み合わせてクリア。
・コーナーでペダリングするとタイヤが砂に埋まるので埋まりすぎないように、また推進力が死なないように調整
Round6. タイムアタック
・コースを壊したら5秒ペナルティ
ゲーム形式で楽しくトレーニング出来るのが良いですね。
最初はジャンプだけ砂だけなどひとつのパートを集中して行い、その後組み合わせ、最後にタイムアタックと段階を追うのが良いと思います。
トレーニングの最後に行ってみるのも良いと思います。
[Training] CXのすゝめ Part2
先日シクロクロス(CX)のメリットとして下記を挙げましたが、「自転車の取り回しが上手くなる」ということについては、レース経験の浅いロード選手にも大きなメリットがあります。
それはロードバイクでこういうトレーニングをするのはクラッシュのダメージを考えるとリスクが大きいですし、Rの小さなカーブをハイスピードで回るトレーニングは場所の確保も含めて中々難しいからです。
CXのハンドリング練習
アメリカ自転車競技連盟主催のCX育成キャンプ
USAC Cyclocross Development Camp edit! I threw together a quick edit to show everyone some of the rad stuff we did in Bentonville a couple of weeks ago at the @usacycling camp.
Thanks to @jessedanthony and @spencercx1 for the GoPro footage! #USACX pic.twitter.com/eDXWK76Pxq— Bridget Tooley (@BridgetTooley) October 22, 2019
CXのトレーニングで転ぶと痛い思いはしますが、ダートや芝の上でクラッシュしても大きな怪我には繋がりにくいです。
またCXでは自転車が流れる(スピードが死なない)ラインを瞬時に読む能力が必要になりますが、これはロードでも役立ちます。
最速ラインを読んだり、砂が浮いているのを見て避けれるようになるからです。
また落車回避も上手くなります。
数年前のパリ〜ルーベでピーター・サガンがカンチェラーラの落車を避けたのをご記憶の方も多いかと思いますが、バランス感覚の良い選手は自身が転びにくくなるだけでなく落車した選手を避けるのも上手な例と言えるでしょう。
実際のトレーニング
実際のトレーニングはオフロードで行います。山の中や公園、未舗装路など人の来ないところを探して走ります。砂や砂利、シングルトラック、ジープロードなど色々な路面を走ったほうが経験値が上がり上達は早くなります。またドロップオフや障害物を置いて3D的な動きをするのもお勧めです。
トレーニングのポイントは「テーマを決めること」
立ち上がりの加速、コーナーリングのスピード、ハンドルを切らず倒すことで曲がる・・など毎ラップテーマを決めて走ると良いです。
パイロンや空き缶を置いてコーナーに見立てて攻めると良いでしょう。
タイムを測るのも効果的です。
8の字トレーニング
下記のビデオにあるようなトレーニングがお薦めですが、まずビギナーが始めるには「8の字」から入ると良いと思います。
どこでも出来ますし、左右のバランス感覚も均衡が取れるからです。まだ経験の浅い選手は左右どちらかのコーナーリングが上手に出来ない場合があります。
私の経験では右の低速コーナーが不得手な選手が多いように思います。理由はおそらく日本は左側通行なので右のコーナーを攻めることが少ないからだと思われます。
方法は簡単です
パイロンや小石・空き缶などを置いて8の字に回ります。
ステップ1 : 低速で狙ったラインをトレースできるように
ステップ2 : 次にパイロンギリギリの最速ラインを攻めれるように
ステップ3 : パイロンを若干離してコーナー脱出後にダッシュ！ブレーキしてコーナーに進入！を繰り返します。タイムを測ると進歩が見えます。
ステップ4: 障害物を置く。コースのどこかに障害物を置いて避けて走ります。石ころなどを置いてジャンプして避けるなどが良いでしょう。
大切なのは漫然と8の字を描いて走るだけでなく狙ったラインをトレースすること。最速を狙うには充分に減速しコース幅をいっぱいに使ってコーナーリングし、出口で詰まらないようにすることです。また荒れたダートだといつもアウト・イン・アウトが早いとは限りません。路面の凹凸や砂の状態を選んで曲がったほうが早い場合も沢山あります。
CXのメリット
・シーズンオフでも緊張感を保てる
・自転車の取り回しが上手くなる
・ペダリングが上手くなる
・悪天候に強くなる
・ロードより寒くない
・AC，VO2Max, FTPパワーを楽しみながら鍛えれる
・怪我が少ない
・精神的なトラウマを残さずに苦しめる…etc
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中田尚志
[Training] CXのすゝめ Part1
そろそろ「オフシーズンに何をしよう？」と考えている方も多いと思います。
もし冬もレースに出たいならお勧めはシクロクロス(CX)です!
シクロクロスに取り組むメリットは書ききれないほど沢山あります。
CXのメリット
・シーズンオフでも緊張感を保てる
・自転車の取り回しが上手くなる
・ペダリングが上手くなる
・悪天候に強くなる
・ロードより寒くない
・AC，VO2Max, FTPパワーを楽しみながら鍛えれる
・怪我が少ない
・精神的なトラウマを残さずに苦しめる
シクロクロスに出ている選手に聞けば殆どの選手が「苦しいけど楽しい！」と話すでしょう。
また、もし同じ強度のトレーニングを一人で出来るか？と聞いたら「絶対無理！」と口を揃えると思います。
パワートレーニング的な視点から見ると、メリットのひとつに「リズムの変化に強くなること」があります。
この時期は日照時間の関係からローラーに乗ることが多くなりますが、ローラートレーニングだとパワー・ケイデンスともに一定ペースになりがちです。
しかし、CXであれば路面や相手のペースがあるために否が応でも激しくペースは変化します。
下記の写真はローラーのトレーニングとCXのレースの比較です。
黄色…パワー
黄緑…ケイデンス
CXの方が激しいペースの変化があるのは一目瞭然です。
実際のロードレースでは刻々とパワーは変化しますから、この変化に慣れておくのはロードレース専門の選手にも大きなメリットがあるわけです。
