昨日のデータを元にトレーニング・データを解析する方法をお伝えします。

(1)各エフォートを確認する

昨日のメニューは 3 x 30分のテンポ(76-90% of FTP)。　走行中にラップボタンを押し、走行後に各エフォートを見れるようにしておきます。

 

走行データを各パワーゾーンごとに色分けしたのが上記の写真です。ざっと見てテンポ(緑色)の面積が多く、ターゲットを刺激できていることが分かります。

よく見るとテンポを超えている時間も多く、最大限の効果を狙うならもう少し負荷を落とし、更にもう一本行ったほうが良かったかもしれない。という次回へのヒントも得られます。

トレーニングの刺激は強度と量で決まります。ですから、必ずしも強度を上げるばかりがトレーニングの刺激を高めるわけではありません。強度をコントロールし、量を増やすことが最適なトレーニング刺激になることも多いです。

 

(2)データの見方

更に詳しく見ていきましょう。テンポの場合、最初に見るべきは下記の3点です。説明を簡単にするためにグラフはWKO(パワー解析ソフト)のものですが、トレーニング・ピークスで同じようにデータを確認することが出来ます。

1. FTPに対する強度
2. ラップ 平均パワー
3. ラップ平均心拍
4. EF(Efficiency Factor)…心拍1bpmあたりのパワー

1.FTPに対する強度

80〜82％でテンポを刺激できていることが分かります。

 

2.ラップ平均パワー

この数字を上げていく。もしくはこのワット数で維持できる時間を延ばす。のが今後のトレーニング管理になります。

 

3.ラップ平均心拍

トレーニングが進むと血液の拍出量は増え、同じパワーを出しても少ない心拍数で走れるようになります。

今回は146-154bpmでしたが、トレーニングを重ねることで、同じ200-206Wでも例えば140-150bpmといった少ない心拍数で走れるようになってきます。

 

4.EF

こちらも3.に似ています。　EFは心拍1bpmあたりのパワーです。　EF=平均NP ÷　平均心拍　で算出されます。

現在は1.35~1.44bpm/W　こちらが例えば1.40-1.50bpm/Wになれば、パワーアップしていると評価できるわけです。

 

(3)ゴールの立て方

パワートレーニングの世界はいつも “トレーニングはテスト”です。

今回のトレーニングデータから、上記の情報を得ました。これらをベースにトレーニングのゴールを立てることが出来ます。

トレーニング効果が見込める8-12週間後に同じトレーニングを行ってみて、下記の変化があればトレーニングは成功したことになります。

1.ラップ平均心拍は同じで、ラップ平均パワーが上がっている。

2.EFが向上している

3.ラップ平均パワーは同じで、ラップ平均心拍が下がっている。

 

データを解析することで更に効果的にパワーアップ出来ることを願っています！

 

Peaks Coaching Group – Japan

中田尚志

 

 

(1)パワーゾーンとは？

パワーゾーンとはFTPに料率をかけることで導き出した運動強度(ワット数)のことです。

パワートレーニングの基本的なコンセプトは、「各パワーゾーンで過ごす時間を最適化」することです。

 

求めたいトレーニング効果に対し、的確に負荷設定をすることで、効果を最大限に引き出そうというわけです。

例えばテンポであれば上記のようなトレーニング効果を見込めます。私の場合、長い間高い有酸素レベルのトレーニングが行えなかったので、持久力の低下を感じていました。

ベース作りを再度行う必要がありますが、時間的制約や体力的が低下しています。その為、テンポを中心にトレーニングすることで上記の有酸素能力の向上を狙おうというわけです。

 

(2)ターゲットを刺激する

上記は3 x 30分　テンポ(FTPの76-90%)でトレーニングした先日の私のトレーニング・データです。

効率的にテンポを刺激するために大きな登りを3回登りました。

FTPは現在250W程度なので、私のテンポ・ゾーンは 250W x (76~90%) →190~225Wです。このパワーで20分以上を目安にトレーニングすればテンポ・ゾーンのトレーニングとなります。

今回は集中してテンポを刺激するために登りで3 x 30分を行いました。（ちなみにテンポは平坦・丘陵地・登りなど色々な地形でバリエーションをもたせたほうが良いです）

実走行時間は3時間36分。その中でテンポを行った時間は合計1時間30分。　実に走行時間の40%をテンポで過ごしたことになります。

多くのトレーニング時間があるライダーなら、例えば5時間、6時間走って、結果的にテンポを1時間30分こなすことも可能です。しかし、体力的・時間的に制約がある場合は、こういったトレーニングを行うほうが、効果が凝縮され、なおかつ回復時間も確保できるために効率的に強く成れます。

 

(3)パワートレーニングのメリット

こうして短い時間でも時間効率良くトレーニングすることで、時間・体力をセーブできるのはパワートレーニングのメリットです。

次回はデータを詳細に見て、どのようにゴールを設定していけば良いかをご説明します。

 

Peaks Coaching Group – Japan

中田尚志

 

 

 

 

 

 

早くもツール・ド・フランスを見据えて激しいバトルが続いているパリ〜ニース。

第4ステージの山頂ゴールではビンゲゴーとポガチャルのアタック合戦を見ることが出来ました。

コチラのステージから市川雅敏さんにお聞きした「身体的な疲労とメンタルの疲労」の話を思い出したのでご紹介したいと思います。

“ステージレースでは身体疲労だけでなく精神疲労が響いてくる。例えば山岳ステージ。好調で引ける選手は気持ちが良い苦しさ。前を引いているから足は使うのだけど、それほど苦しさは感じない。　

 

一方で付いて行くのでイッパイの選手は身体的にキツい上に「攻められている」という気持ちがあるから余計にキツい。フィニッシュした後は「今日はやられたな〜」と感じる。

 

翌日になると好調だった選手は「今日もやるぞ〜！」とやる気満々でスタートする。引きずり回された選手は「また今日もやられるのか〜」と既に気持ちは塞ぎがち。こうやって生まれた心理的な疲労感の差はステージを追うごとに大きくなる。”

 

山の中腹でアタックしたということはビンゲゴーも調子が良い。にも関わらず返す刀でポガチャルにやられたという事実は、少なからず精神的ショックを受けているはずです。

土曜日の山頂ゴールで今年のパリ〜ニースは、ほぼ決まる可能性が高いです。ステージを重ねて二人の疲労感はどの程度差が出ているのか？戦いが楽しみですね！

個人的には無駄足を使わず総合2位につけているダビ・ゴデューがどう動いてくるかにも注目しています。

1990年ジロ・デ・イタリア　山岳ステージを終えた市川雅敏さん

 

Peaks Coaching Group – Japan

中田尚志