投稿者: pcgjapan

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パワーセミナーを名古屋で開催！

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東京・大阪で好評を博したパワーセミナーを名古屋でも開催します！

 

セミナーでは、パワートレーニングを始めたい方のための基礎知識から、2人の全日本チャンピオンのトレーニングを例にアマチュアへの活用法をご紹介します。

 

講師はPeaks Coaching Group Japan代表の中田尚志コーチに加え、伊藤透コーチが、サイクリストのためのストレングストレーニングをご紹介します！

 

「もっとレベルアップしたい」

「最先端のパワートレーニング方法を学んで、効果的に練習したい」

 

という方は、この機会に是非ふるってご参加ください。

 

<申込ページ>

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http://jitetore.shop9.makeshop.jp/shopdetail/000000000063/

 

 

＜講義内容＞　合計3時間

・パワートレーニング用語の説明

・プロ選手のトレーニング
　山本幸平選手は、五輪イヤーにどのようにパワートレーニングを始めたのか？
　パワートレーニングの始め方と強化法
　西薗良太選手は、どうやって全日本に勝ったのか？
　年間トレーニングプランと実践法

 

・アマチュア選手のためのパワートレーニング
　アマチュアサイクリストのパワーコーチング成功例

 

・トレーニング成功のために
　トレーニング成功へのポイント

 

・実際のワークアウト例

 

パワーデータの解析方法

パワートレーニングの効果を最大限引き出すストレングストレーニングの理論

 

 

＜講義以外のサービス提供内容＞

長時間のセミナーですので、途中に休憩を挟みます（運営サイドにて軽食やドリンクを準備いたします）。
実際のワークアウト例やセミナーで使用するパワーポイントの資料は、後日Dropboxまたはメールなどで配布させて頂きます。

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[トレーニング]　トレーニングを快適に

年末年始の忙しさが終わり、いつもの生活に戻りつつある方が多いのではないでしょうか？

 

ロード選手にとって冬のトレーニングはシーズンの出来を大きく左右する大事な時期です。

元旦に今年の成功を誓った選手も多いと思います。

 

しかし、そんな新年の誓いの日から一段と気温が下がり、悪天候の日も多くなり、まだシーズンインまで日数がある為に早くも決意がグラついている選手も居るかも知れません。

 

 

そこで今日はトレーニングを快適にし、モチベーションをキープするグッズについてご紹介したいと思います。

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寒さ対策

冬のトレーニングを快適にするには何といっても暖かさを保つことです。

 

(1)ウエア

最近のバイクウエアの進歩は目覚ましく、薄くとも暖かいウエアが沢山出て来ています。

 

もしバイク関連にいくらかお金が使えるなら、私はウエアに投資するのをお勧めします。

キャップ・ジャケット・アンダー・タイツ・グローブ・シューズカバー・・・。

これらは軽量なカーボンホイールよりもずっとライドを快適にしてくれます。

 

ウエア選びのコツは”体全体でどれ位保温しているか？”です。気温や体質に合わせて組み合わせを調節しましょう。

冷える部分を重点的に保温したら、どこかで放熱させる部分を作ると長時間快適に走れます。

あまりに全体を覆うと登りでオーバーヒートして、下りで冷えますから熱を逃がす部分も作ります。

 

末端冷え性の選手はグローブやシューズカバーは暖かいものを使い、その代わりキャップを薄いものにしてバランスを取るといった具合です。

 

冷える部分から投資するのがお勧めです。末端冷え性の選手はグローブやシューズカバーに投資し、足が冷えるとパワーが出なくなる選手はタイツに投資するべきだと思います。

 

走るメニューや疲労状態でもレイヤーを変えるのがお勧めです。

FTP以上のトレーニングをするときは、ある程度軽くて薄い方が動きやすく放熱してくれますし、エンデュランスの日はしっかりカバーしている方が長時間冷えずに走れます。

 

また疲労状態によっても感じる寒さは変わります。疲れている日は体の代謝も悪いですしペースもあがらないので1枚多めにカバーします。体が元気でFTPワークをこなす土曜日は少し薄着、疲労してエンデュランスに留める日曜日はネックウォーマーを追加するといった感じです。

 

(2)泥除け

「ロードバイクに泥除け？」と思うかも知れませんが、一度使うと止められなくなります。

この時期、京都ではトレーニングに出かけると、どこかで雨に遭うことが多いですから私はレースが始まる時期まで着けっ放しにしています。

最近はスタイリッシュな泥除けも増えていますし、お尻が濡れる不快感より多少カッコ悪い方がずっと良いです。

むしろ泥除けをつけている方が、トレーニング然としていてカッコ良いと感じるのは私だけでしょうか？

 

泥除けがあれば、路面が完全に濡れていてもお尻は一切濡れません。これにより股ずれの可能性も減ります。

 

後ろの選手に雨を跳ね上げないのも良いですね。

海外の雨や雪の多い地域では、グループライドに参加するにあたり泥除けをつけていない選手はローテーションに入れてもらえない事もあるぐらいです。

 

泥除けはサドルに着けるタイプとチェーンステーに着けるフルカバータイプの物がありますが、より濡れにくくダンシングでリズムを崩されないフルカバータイプの物が私のお勧めです。

 

SW-819 ハネンダー　ナロータイプ　幅30mm

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(3)カイロ

ある一定の気温以下になると保温だけでなく発熱するものを身に着けた方が、重ね着を増やすよりも快適に走れます。あまりに重ね着すると登りで暑く、下りで汗が冷えるからです。

発熱量が大きく何度も使えるオイル式のカイロがお勧めです。

ただ厳冬期(2℃以下)のライドでは触媒の働きが弱まるのか期待した発熱量が得られない時もありますから、そういった環境で使用される場合は充電式がお勧めです。

どちらもバックポケットに入れておけば、背中全体が暖かいですし、休憩中に手を温めることが出来ます。

 

 

ヨドバシ.com – ELAiCE エレス e-Kairo XL (PG) [充電式カイロ＋モバイルバッテリー ピンクゴールド] 通販【全品無料配達】 https://www.yodobashi.com/product/100000001003226210/ e-Kairo XL (PG) [充電式カイロ＋モバイルバッテリー ピンクゴールド]

 

 

(4)防寒グッズ以外に

欧州で活動しているプロ選手と一緒に走った時の事。「冬は走るのが楽しくなるパーツを使うのって大事だよね。」と言われて驚いたことがあります。

彼らはスポンサーから必要な物が与えられますし、バイクは勿論ですが、ちょっとした小物も自身で購入することは滅多にないからです(殆どのプロ選手は自転車に関するものを自費購入するのは勿体無いと思っています！)

 

しかし、ちょっとしたもの。例えば高性能なグローブやチェーンオイル、保温ボトルなどを自費購入して冬のトレーニングに出かけるモチベーションにしているとのことでした(これぐらいであればチームは大抵何も言わないです)。

 

皆様も冬のトレーニングを快適にして、充実したトレーニングをして頂ければと思います。

 

参考

デンマーク出身　

MTB世界チャンピオン　アニカ・ラングバッド(Annika Langvad)の”ウィンター バイク”

無題

Winter set-up in #annikaliving ! No doubt about it, winter training is absolutely crusial for making you flying in the summer. Therefore having the right tools to get the job done is crucial. In Denmark it's often very wet and moist with temperatures just above the freezing point, which means you really have to avoid getting wet, since wet equals getting cold! Here's an insight to my set-up:Good sturdy bike with disc brakes and fenders/gards with extensions. Most clubs/groups won't let you tag along without those extensions cause you'll spray whoever's behind you in the face. Disc brakes is so much easier to maintain and braking power is out this world (Even with frozen fingers).Tires has to be of a thick/hard rubber compound. I hate flats in 2 degrees and rain. I therefore use the Armadillo tires. If you have to change tubes remember to tuck your gloves underneath your jacket. They'll stay warm and you have a chance of regaining feeling in your fingers after the pit stop. Put on something wind and water proof. Wet is not an issue – wet and cold is certain disaster. I always put toe covers over the shoe covers. It gives you that extra bit of warmth to get you through the ride. #seekanddiverge @iamspecialized_mtb Specialized Bicycles

Annika Langvad Fanpageさんの投稿 2016年12月12日月曜日

 

 

Peaks Coaching Group パワーセミナー　　image002

「実践！パワートレーニング　～パワーを使った年間トレーニングプラン～」

2/5(日)　名古屋

名古屋市中村区名駅2-41-17 OA第2ﾋﾞﾙ 3F

JR名古屋駅より徒歩6分

 

2/25(土)　福岡

福岡市博多区博多駅東１丁目16-14
リファレンス駅東ビル7F

 

詳細は決まり次第ご連絡させて頂きます。

 

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[トレーニング]　時間が無い時のトレーニング

年の瀬に入りお忙しい方も多いのではないでしょうか？

先日、セミナー参加者から「時間が無い時のトレーニングをどうするべきか？」とのご質問を頂きましたので、今日はこのテーマについて書いてみたいと思います。

 

この時期は冬季休暇を前にお仕事が年末の追込みに入っている上、トレーニングに出発する準備にも時間がかかります。

 

こういった時は、多くを求めず与えられた時間の中でテーマを絞ってトレーニングした方が結果は良いです。

 

1.トレーニング時間を決める。

時間が無くてもウォームアップ(WU)とクールダウン(CD)は省略しない方が良いです。

特にマスターズの年齢に入った選手は体が温まるのに時間がかかるので、ケガを防ぐためにもしっかりウォームアップしましょう。

またクールダウンを省略すると疲労を翌日に持ち越すことに繋がります。翌日以降に時間が確保できた時にしっかりトレーニングする為にコチラも省略することは得策ではありません。

ですからトレーニング全体の時間からWUとCDを引いた時間がメインセット(MS)に割ける時間になります。

 

トレーニング全体の時間＝ (WU+CD) + MS

 

WU/CD 時間の目安

ウォームアップ(WU): 10-20分 
クールダウン(CD):  5-10分

 

テンポ以下の強度の低いトレーニングであれば、WU10分+CD5分＝15分

FTP以上の強度であれば、WU20分+CD10分＝30分

以上がメインセット(MS)以外に必要な時間です。

 

例:1hのトレーニングの中でMSに割ける時間

強度の低いトレーニング: 60分-15分＝MS45分

強度の高いトレーニング: 60分-30分＝MS30分

 

 

2.フォーカスを決める

時間が無い時は刺激するパワーゾーンは1つもしくは2つに絞りましょう。

 

時間が無い場合は、FTP、テンポ、VO2マックスにスプリント・・・などと全体的に能力を刺激することは出来ません。行ったとしても各パワーゾーンを刺激する時間が短すぎて充分な効果が得られないからです。

 

BPowerzones

FTP以上のトレーニングに関しては上の表の右側にある時間を目安にフォーカスを決めましょう。

(例: FTP10分以上、VO2Max3分以上、テンポは20分程度であればOKです。) 

 

 

3.トレーニングを組む

では実際のトレーニング例を挙げてみましょう。

1hのトレーニング例

FTPトレーニング　1h

WU: 15-20分　3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

—

MS1: FTPインターバル

(2-3) x 10 分 FTP(Power Z4　91-105%， HR Z4， RPE 4-5)

レスト: 5分流し

—

CD:5-10分

 

VO2Max トレーニング　1h

WU: 15-20分　3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

—

MS1: 10分 SST(88-94%)

これはMS2に向けてアップの仕上げ。出来る限り足を使わないペダリングで高い出力を維持しよう。

流し:5分

—

MS2: VO2Maxインターバル

3 x 3 分 VO2Max(Power Z5　106-120%， HR Z5， RPE 6-7)

レスト: 3分流し

流し: 10分

—

CD:5-10分

 

4.それでも時間が無い場合

1hも時間が確保できない場合もままあるかと思います。そう言った時は。。。

 

クリスクロスインターバル(FTP+VO2Max)

WU: 15-20分　3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。

—

MS1: 15-20分 クリスクロス

クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
SST(88-92%FTP)で巡航。

ただしその間、2分に1回30秒間FTPの120%までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの88-92%に戻す。(しかし85%以下に下げてはいけない。)

 

—

CD:5-10分

このトレーニングなら最短35分で遂行可能です。

また前述のFTP/VO2Maxトレーニングのレスト時間を削るのも一手ですね。(より短い時間で、より苦しむことが出来ます！)

 

 

5．睡眠かトレーニングか？

睡眠時間を削ってまでトレーニングすると翌日以降のトレーニングに影響してしまいます。

また寝る直前に「フルもがき」してしまうと寝つきが悪くなる場合が多いですから、忙しい日のトレーニングは睡眠時間を削らない程度に留めて翌日以降に頑張る方が得策だと思います。

トレーニングで重要なのは、1週間、1ヶ月といった期間でどれだけ質と量をこなせるかです。

目先にとらわれず、1週間、1ヶ月単位で質・量をこなせるように計画してトレーニングしましょう。

 

 

 

6.疲れている日もトレーニングすべきか？

「仕事で疲れて帰宅してもトレーニングは行うべきか？」というご質問も良く受けます。

オフィスワークなどで頭が疲れている時は、一旦バイクに乗ると意外に走れることも多いものです。

脳は疲労していますが実際体はそれほど疲労していないからです。

 

とりあえずバイクに跨ってみて、アップ終了後に足が軽くなってきた場合は、メニューを実行。

規定のパワーゾーンに入れない場合は流しに切り替えるのが良いかと思います。

 

回復のメニューの場合は、血流を促すことで回復させる目的ですからひと汗かいて爽快感がありそうなら実行。

疲労の上乗せになる感じがあれば、その日のトレーニングはスキップして早く就寝する方がベターです。

 

年末年始を乗り切り良い2017シーズンのスタートが切れるように願っています！

—

 

[パワーセミナー]　南部コーチのパワーセミナー！

 

『パワートレーニングの実践～5つのステップ』20161225-Hilltop

お申し込みは下記URLからお願いします！

 

場所：サイクルカフェ　ヒルトップ　東京都多摩市連光寺3-18-5

日時：12月25日(日)14:00～16:00

費用：3,500円(フリードリンク)

定員：20名

https://www.facebook.com/events/174294693044833/