投稿者: pcgjapan

シリーズでお伝えしているアメリカ・ノースカロライナ州在住のPCG-Japanコーチ、ゲン・コグレのコーチング。

今回はレース当日のウォームアップについてです。

今週末のレースから使えるアドバイスです！

(1)ウォームアップ
シーズン最初のレースはウォームアップが特に重要です。
激しいトレーニングを積んできたとはいえ体はレースのリズムに慣れていません。

まだまだ気温も低いですからしっかりとアップを行いましょう。

アップは基本的なルーティンを決めておいて、レースの距離や当日の調子に合わせて適宜調整するのがお勧めです。

ローラーにバイクをセットしヘッドフォンをつけて自転車に跨ったら、”レースモード”に自然と入れるように習慣づけましょう。

レース当日のウォームアップ
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WU:
・5-10分低めのエンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)
・10分間のランプ(徐々にペースを上げること)、エンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)からFTP(Power Z4　91-105%, HR Z4, RPE 4-5)まであげて行こう。2分ごとに一枚ギアを上げて行って最後の2分はFTPまで持って行こう。

レースが短い場合は、さらに1分ペースを維持。
　
・5分イージー。
　
・4 x 1分の高回転走。100rpm以上で。ワットは気にしない。スムーズで軽やかに回すイメージが大切。
　
・5分のエンデュランス(Power Z2　56-75%, HR Z2, RPE 2-3)
　
・1-5分のVO2Max(Power Z5　106-120%, HR Z5, RPE 6-7)
最後に5-10分のイージー
　
・ストレッチ
ローラーでアップした場合は、軽く実走しバイクの調子を確かめておきましょう。
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ウォームアップはレースの距離・気温・展開によって適宜調整する事が大切です。
上記以外にも「自分はこうすれば調子が上がる」と思える方法があれば試していくことが大切です。
アップを長くする時は、エンデュランス・もしくはテンポを10分程度入れるのが有効です。
・気温が低い時　　長く
・気温が高い時　　短く
・体調が良い時　　短く
・体調が良くない時　長く(身体が温まりにくい。)
・レースが空いた時　長く
・レースが頻繁にある時　短く
・マスターズ　長く(身体が温まりにくい。)

次回は、アメリカのアマチュアレーサー達の機材事情についてお伝えしたいと思います。

過去のブログ

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前回は今季初レースに臨む際の準備を中心にアドバイスを書いてみました。

今回はレース当日に向けた調整について書いてみたいと思います。

レース出場のアドバイス

(1)調整方法
レース前は誰しも充分にトレーニングを積んでおきたいものです。

しかし、レース直前にあまりに沢山トレーニングをしてしまうと、疲労によりかえってパフォーマンスが悪くなりかねません。

パワーベースのトレーニングでは調整を成功させる為に、パフォーマンス・マネージメント・チャート(PMC)を使います。PMCは毎日のトレーニングの積み重ねをチャートにしたものです。日々のトレーニング・ストレス・スコア(TSS)から調子の波を測るのがコンセプトです。

青色: CTL＝フィットネスレベル
ピンク色: ATL＝疲労
黄色: 青 – ピンク ＝今日の調子

レースは充分に休養を取りつつ、刺激が入った状態でレースに臨むのが重要です。

PMCを参考にTSBがポジティブ(>0)になるようにレース当日までのトレーニングを調整して行きます。

特に35歳を過ぎたマスターズの選手はこの調整がレース当日のパフォーマンスに大きく影響します。

年齢が高くなると、調子の波が大きくなりごまかしが効かなくなってくるからです。

とはいえ悲観的になる必要はありません。調子を合わせれば若い時と変わらないパフォーマンスは実際に出せますし、競技経験を重ねた分、調整は上手くなっていきます。

PMCを活用して綿密に計画を練り、絶好調でレースにのぞむのがゴール(目標)です。

私のPMCを詳しく見て行きましょう。

自身の感覚・PMCを擦り合わせながら
・どれぐらいのCTL？
・どれぐらいのATL？
・どれぐらいのTSB？
CTL, ATL, CTLをチェックしましょう。　

私の場合、昨年と同じレースがシーズン初戦でしたから、昨年のPMCを参照しながら調整を進めました。

多くの選手にとってTSBが-10～+10あたりに来た時に疲労が抜けて調子が良い可能性が高いです。私は初戦の日にTSBがポジティブになるように調整しました。

もちろんそれまでに充分CTLを上げておくことが前提です。

このPMCを使った調整の精度を上げるには、レース1-2週間前のCTL, TSBの“トレンド”を読むことも重要です。
例えばレースの日に同じTSB +5にするとしても、完全に疲労が抜けた+30から下がってきて+5になったのか？

-50の深い疲労状態から抜け出して+5になったのか？で調子は違うからです。　

一般的には高いTSBから下がってきた方が良いパフォーマンスが出る事が多いです。＝一旦疲労を完全に抜いてから刺激を入れてレースに向かうのがお勧めです。

次回はレース当日のウォームアップについて書いてみたいと思います。

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