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[Training] 限界まで追い込む

 

https://www.facebook.com/danslamusette/videos/1040847829597447/

 

映像はCXの名物レース ナミュールを終えたマチュー・ファンデルポール。

優勝後テントに向かっていますが、あまりの苦しさに視線は定まらず、ヨダレは出たままです。

 

CXは1h続くHIIT(高強度インターバル)のようなものなので、フィニッシュ後も強烈な酸素負債が残りこういった状態になることはままあります。

彼の場合は55秒の差をつけて優勝を決め最後は流したにも関わらずこの状態です。

 

ここまで追い込むには普段のトレーニングから苦しんでおかなければなりません。

限界まで追い込むことが苦手な選手は多いです。

 

レースは同じぐらいのレベルの選手が競っているので、明暗を分けるのは相手よりもホンの少しでも頑張れるかどうかです。

追い込むのが苦手な選手は限界突破の方法をトレーニング時に研究しておく必要があります。

 

 

(1)動機づけ
まずそもそもトレーニングの価値を考える必要があります。

「ここで苦しんでおけば、強くなれる。速くなれる。自身にとってこのACトレーニングをすることは勝利を呼び込むんだ」という意識付けがないことには限界まで頑張れませんし、その価値も分かりません。

訳も分からずしゃにむに頑張っても長続きしません。

 

(2)集中する
限界まで追い込むには静かな道で集中して走る方が良いです。
脇道がなく人やクルマの来ない安全な道で集中力を高めましょう。

気が散るような道路環境は追い込めないばかりか危険です。

近くにそういった環境がない場合はローラーを使うのも一手です。

 

(3)ストレスを減らす
自宅から100kmも離れた場所で「ここでぶっ倒れても良い」と思ってインターバルをするのは難しいです。

頭のどこかで帰りのことを考えてしまうからです。

 

終わったらすぐに帰宅出来る場所の方が心置きなく集中して追い込めます。

 

(4)パワーメーターを使う
インターバルの時にパワーメーターでラップをとります。
例えば2分のインターバルを4本するとしたら、1本目400Wだったら、次は410W、その次も410W、どうにも苦しくなってきたらせめて一本目の400Wは維持するように。。。

っと数字を見ながら限界を突破して行くわけです。

 

 

そして次回は今回の平均(400+410+410+400)÷4=405Wをターゲットとして一本目は405Wで(これは少し楽に感じるはず)、次も405W, その次は410W、最後の一本は絶対に410Wを超えるように!と目標を作ると限界を突破しやすくなります。

 

苦しいときはあれやこれやとたくさん考えるよりも一つのことを実現する方法を考えた方が、成功確率は高くなります。ここでは数字を上げる=速くなると単純化するわけです。

その実現方法としてペダリングやフォームに気をつけるわけです。

 

こうして平均パワーが上がった時に脚力と共に精神的な限界の突破能力も高くなっているはずです。

 

Peaks Coaching Group Japan
中田尚志

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[Training] トレーニングを研究する

計画的に追い込むことで闇雲にもがくよりも、質の高いトレーニングが出来ます。

 

(1)トレーニング内容

下記の画像はクライアントさんのトレーニングデータです。
赤: 心拍
紫: パワー
グレーバックはプランです。

MS1: FTPを 1 x 10分
MS2: マイクロバースト(15秒 120% / 15秒 80%) 1 x 10分
MS3: マイクロバースト(15秒 150% / 15秒 50%) 1 x 10分

1本目はある程度安定した集団内での走り、2本目はアタックの掛け合いや激しいペースの変化をシミュレーションするものです。

Feb27th

Mar6th

 

(2)トレーニング比較
2/27はMS2の前半で頑張りすぎて後半崩れて行っています。

またMS3は途中で限界を迎え一旦ペースを落とさざるを得なくなり心拍が一度落ちています。

 

3/6は、同じトレーニングに再挑戦!
今度はMS2の設定を少し下げて最後までOFFの強度(80% of FTP)を維持する計画に変えました。
これにより負荷がかかっている時間を長くしようとする作戦です。

 

結果は10分間最後まで負荷を維持でき尚且つ限界まで(心拍MAX179bpm)まで追い込め、さらにMS3も前回よりも高いパワーを維持できています。

またラストは179bpmと前回よりも高い心拍を記録し、10分間キッチリ追い込めています。

 

これにより3本トータルの仕事量は、3/6の方が高くなっています。

 

(3)トレーニングを研究する
このようにトレーニングの結果を見直し、計画をたてることで闇雲にモガくよりも、質の高いトレーニングが出来ます。

 

 

Peaks Coaching Group – Japan
中田尚志