寒い日が続きますが、シーズンに向けての乗り込みは今が一番大切な時期です。
冬の練習はライドが長時間に及びますし、体温を保つためにエネルギー消費量が大きくお腹が減ります。
そのため補給食もたくさん必要になりコンビニで使う出費もかさみます。数百円とはいえ毎日のことですので、1ヶ月単位で見ると結構な金額になります。
また毎日コンビニ食を食べるというのは、あまりヘルシーと言えないのも事実です。
そこで今日は安価で簡単に作れるプロテイン入りエナジーバーをご紹介しましょう！
慣れれば10分ほどで作れますし、材料+秤とフライパンさえあればOKです。
(1)運動中にプロテインは補給すべきか？
運動後30分以内に炭水化物とプロテインを補給すべきだと聞いたことがある方は多いかと思います。
では運動中はどうでしょう？
筋中グリコーゲンが枯渇しないような運動(<1-1.5h)ならば特に途中でプロテインを補給する必要はないと思われます。
ただグリコーゲンが枯渇するような運動(>1.5h)になると、筋肉の異化作用(分解)が起こり体は体内でアミノ酸エネルギー源として利用するようになります。
それを食い止める方法としてプロテインを補給するのが効果的です。
ですから私は乗り込みの日にはプロテイン入りエナジーバーを携行するのをお勧めします。
またプロテインは糖と比較して消化に時間がかかるために腹持ちが良いというのもあります。
体温の維持にも良いという研究もあります。
ではどれぐらい取るべきか？
アメリカのコーチ、テイラー・トーマス(Taylor Thomas) がTraining Peaks Blog に投稿していたところによると
体重1kgあたりの推奨プロテイン摂取量（1日）
・中程度のトレーニング 1g程度 (体重60kgなら60g程度)
・きつい強度のトレーニング 1.1-1.6g(体重60kgなら66-96g程度)
・高強度のトレーニング 1.6-1.98g(体重60kgなら96-119g程度)
エネルギーは一日の摂取量もさることながら摂取のタイミングが大切です。
トレーニング中は筋肉を失われないために、トレーニング直後は筋肉の修復のためにタンパク質を補給する良いタイミングです。
(2)材料
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材料
・プロテイン 20g
・マシュマロ 110g
・グラノーラ 130g
・オリーブオイル 大さじ１杯
・バター適宜
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今回はChoice社のKeto Protein 抹茶味を選びました。理由は単にプロテインということだけでなくミールリプレイスメント（代替食）としても使えるプロテインだからです。
これならばより運動中の栄養補給に適しているかと考えました。（確信は無いですが。。。）
(3)作り方
- 1.ボウルに入れたグラノーラをすりこぎ棒で潰す。（ビニール袋に入れて握りつぶしてもOK）
- 2.1.のグラノーラにプロテインを混ぜる。
- 3.マシュマロを適当な大きさに切る。
- 4.フライパンに油をバターをひいてマシュマロをヘラでかき混ぜながら温める。
- 5.マシュマロが溶けてきたら2.のグラノーラとプロテインを加えてさらに温める。
- 6.全体的に混ざってペースト状になったらクッキングシートに5.を広げて温かいうちに適当な大きさにカットする。
- 7.常温で冷やせば出来上がり！
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うまく作るコツ
・熱でプロテインが変質しないようにマシュマロを先に溶かしておくこと。
・温かいうちにカットすること（温かいうちにカットしないと二度と切れなくなります！）
好みで材料の比率は変えても面白いと思います。
もう少しサクッとさせたければグラノーラを多めに。ソフトにしたければマシュマロを多めに。また歯切れを良くしたり糖分を増やすためにドライフルーツを入れるのも良いアイデアです。
今回は抹茶味のミールリプレイスメント・プロテインを選びましたが、シンプルなシナモンプロテインもお勧めです。
(4)コスト
概ね市販のプロテイン入りエナジーバーの半分から1/6ぐらいで作れます。
・プロテイン 20g 103円
・マシュマロ 110g 110円
・グラノーラ 130g 115円
合計 260g 328円 →10g 1.26円
ウイダーinバー プロテイン グラノーラ (12本入x1箱)
360g 2203円 →10g 6.1円
上記の場合だと概ね1/5のコストです。
参考文献
The Endurance Athlete’s Guide to Protein
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-endurance-athlete-s-guide-to-protein/
