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アクティブリカバリー(AR)について

hood training の旭大和さんのトレーニング動画です。
今回はアクティブリカバリー(AR)について
自転車のARトレーニングで多い間違いは下記の2点です。
・強度が高すぎる
・時間が長過ぎる

ハンター・アレンの言葉を借りればアクティブリカバリーは「ペダルに足を載せるだけでいい」。
疲労して固くなった筋肉を解し血流を促すのが目的ですから、無駄に踏んではいけませんし、長く走りすぎるのも考えものです。
ここで距離を稼いでも強くはならないどころか疲労の上乗せになるからです。
ARの目安
・TSSはアマチュアだと30以下、プロでも50以下
・時間は30分〜1時間
・強度はFTPの65%以下
・感覚的には硬くてうまく足が回らなかったのが、暫くペダリングした結果、丸く回っている感覚がつかめればOK。帰りましょう。
ハードにトレーニングして、ハードに回復し、またハードに追い込みましょう!
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体重の落とし方 -BC8月号 自転車で超効率ダイエット-

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今月のバイシクルクラブでは「自転車で超効率ダイエット」に協力させて頂いております。

(1)ウエイトコントロールの方法

ダイエットはトレーニングと食事の両面から落とすのが基本です。

どちらか一方で落とそうとすると、精神的・身体的消耗が激しく途中で挫折してしまう可能性が高くなります。

(2)パワーウエイトレシオ

自転車乗りにとって落としたいのは脂肪です。

パワーの高いエンジンに軽いボディのクルマが速いように、人間もパワーが高く脂肪が少なければ速く走れます。

それはパワーを体重で割ったパワーウエイトレシオで表すことが出来ます。

パワーウエイトレシオは特に登りで効きます。

パワーを落とさずに体重を削ることが出来れば、現在と同じ出力でも速くなれるわけです。

例: FTP 300W 65kgの人が5kgダイエット

300÷65=4.61W/kg

300÷60=5.00W/kg

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(3)脂肪1kgは7,200kcal

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脂肪1kgは7,200kcalあります。

例えば食事の摂取量を7,200kcal落とせば脂肪は1kg減りますし、トレーニングで7,200kcal余分に走ればこれも1kg脂肪を落とせます。

ただ食事・トレーニングどちらか一方に偏った方法だと、心身ともに消耗が激しいですし基礎代謝を維持できないような極端なカロリー制限をすると体調を崩す可能性が増えます。

ですから、食事摂取カロリーを3,600kcal削減, トレーニングで3,600kcal余分に走って合計7,200kcalを稼ぎ出すといったように配分したほうが上手く行きます。

詳しくご覧になりたい方はバイシクルクラブ8月号をご覧ください!

Peaks Coaching Group – Japan

中田尚志