コーチングさせて頂いている佐藤信哉選手(VC Fukuoka)が昨日行われた JBCF 西日本ロード・マスターズの部で優勝されました。
(1)マスターズの強化
43才の佐藤選手は素晴らしい安定度で、今年参加したほぼ全てのレースでトップ10に入っています。
マスターズのトレーニングというと「老化を食い止める」という印象が強いかもしれませんが、実はマスターズは強化が行いやすいカテゴリーです。
若い選手と走ってスピードを高めることも出来ますし、今回のように初日はE1、2日目はマスターズと1レースで2回出走出来るのもマスターズの強化を促進してくれます。
佐藤選手の今シーズンの成績
| レース | カテゴリー | 順位 |
| はりちゅう Day1 | E1 | 6位 |
| はりちゅう Day2 | E1 | 5位 |
| 東日本ロードDay1 | E1 | 2位 |
| 東日本ロード Day2 | E1 | 2位 |
| 群馬CSCロード | P/E1 | 20位 |
| HSR九州サイクルロードレース2021 第1戦 | チャンピオン | 3位 |
| 西日本ロード | E1 | 4位 |
| 西日本ロード | M | 優勝！！ |
(2)マスターズで勝つには？
マスターズのレースで勝つには2つのアプローチがあります。
1.自身の得意分野を徹底的に突き詰める
マスターズの年齢になると総合的な強さを強化するのは難しくなります。
しかし、スプリントが得意な選手はスプリント、クライマーは登り、長距離が得意な選手は長距離と得意分野にフォーカスを絞り伸ばして行くのはマスターズになっても案外難しくありません。
色々な可能性を見つけ伸ばすために若い時はある程度総合的な強化をすべきですが、マスターズの年齢になり自身の得意分野が分かってきたら、そこにフォーカスし突き詰めたほうが勝率は上がります。
2.総合的な強化をする
マスターズのレースは多いわけではないので、レースが行われる全てのコースに対応できるように総合的な強化をしておいた方が勝率が上がります。
マスターズになれば多くのレースは2時間以内。
若い頃は1hのクリテから6hのロードレースに対応出来ることを求められたかもしれませんが、マスターズの年齢になれば2時間以内のレースに対応できる能力を徹底的に磨けば勝機はあります。
1.と相反するように見えますが、強化のフォーカスを絞るという意味でアプローチは共通です。
(3)マスターズのシーズンのデザイン
上記のアプローチ方法を決定したら、レース参戦予定を考慮にいれてPMC(パフォーマンス・マネージメント・チャート)のデザインを決めていきます。
仕事・家庭・トレーニング＆レースを高度にマネージメントすることがマスターズでは必要になってきます。
もし一年の中で大きなレースに参戦するのがニセコとオキナワの2回だけだとしたら、CTL(42日間のTSSの平均→フィットネスレベルを表す)は2つのレース前に上げるようなデザインにすれば良いでしょう。
佐藤選手のように毎月レースがあるJBCFを中心に参戦するのであれば、3月から10月までCTLはシーズン中ある程度一定に保って大きな変動が無いようにします。
フィットネスレベルを上げるには体力を消耗します。来たるべきレースに向けてあまりにCTLを乱高下させると返って消耗してしまいますからCTLを一定に保つわけです。
ただ高いフィットネスレベルを維持するのもまた体力が要ります。そのためにあまりに疲労するようなビッグライド(例: TSS300以上)や3日以上高いTSSを稼ぐようなライドは避け、TSB(CTL-ATL=TSB→調子や疲労度を表す)を下げすぎないようにします。トレーニングは継続して行いつつ疲労は溜めないようにコントロールするわけです。
(4)マスターズのパワー
年齢的に落ちやすいのはVO2MaxとFTP。
練習量が減ると落ちやすい領域でもあります。マスターズの年齢になると体力的にも時間的にもビッグライドを繰り返すのは難しくなりますから、ポイントを絞ってFTPならFTPインターバル、VO2MaxならVO2Maxとフォーカスを絞ったほうが、余分な体力を消耗せずに強化が行なえます。フォーカスを絞れば年齢を重ねてもVO2MaxやFTPを上げていくことが出来ます。
上記のように回復時間を確保する為にいたずらに長距離トレーニングに出かけることがないようにするのも重要なポイントです。
鍛えたいパワーゾーンにフォーカスを絞ることがトレーニング効果を高めます。
(5)マスターズのパワーを上げるために
体感的に感じている方も多いと思いますが、年齢を重ねると疲労が抜けにくくなります。睡眠不足や移動で受ける影響も大きくなります。また体は硬くなり故障も増えます。
さらには動体視力が落ち、平衡感覚が鈍くなること。体が硬いことが重なって落車のダメージは大きくなりがちです。筋量が落ちやすいのも特徴です。
コンスタントにトレーニングを重ねるためには、落車に注意し、体のケアもより入念に行う必要があります。
トレーニング前後のケアを行い、早寝早起きを心がけ、節制した生活をして、安全なトレーニングコースを選ぶ。周到な準備と日常生活を整えることがトレーニング成功のカギになります。
(6)トレーニングは楽しく
上述のように多くのマスターズ選手は仕事・家庭・レースを高次元でジャグリングする必要があります。あまりに追い詰めてレースがストレスになってはどこかに破綻を来します。
レース会場では若い選手の成長を喜び、マスターズのお互いの健闘を称え合えるようなメンバーと過ごせれば楽しくレース活動をすることが出来るでしょう。そのような環境に身を置ければ、ずっと自転車が好きでいられるし、自転車が毎日の生活でこれ以上ないストレス解消法になります。
健康でハッピーなライダーで居ることが、パフォーマンスアップにつながると思います。
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レース後にライバルと健闘を称え合う事が出来るのもマスターズの魅力
Peaks Coaching Group – Japan
中田尚志
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