さぁパワートレーニングを始めよう！Part4 FTP計測編①
さていよいよFTPの計測です。
FTP＝1時間の最大平均パワー。 ということをご紹介しましたが、だからと言って毎回テストで1時間全力疾走する必要はありません。
計測は精神的・肉体的負荷を考慮し、20分のテストを行います。20分であれば普段のスケジュールにも取り込みやすいですし、定期的に測ることも簡単です。
FTPの計測に必要な物は下記の4点です。
(1)機材
信頼性の高いパワーメーターとヘッドユニット&データをダウンロードするソフトウエア。
(2)ロード
20分以上、車や人が来ない登りもしくは平坦。下りは含まない方が良い。
日本の場合、勾配が一定な峠の登りがよいでしょう。
近くにない場合はローラーか信号や交差点がない周回コースなどで代用します。
(3)良い体調
今後のパワーゾーンを設定する大切なテストです。レースと同じように体調を整えて挑みましょう。
(4)集中力
繰り返しになりますが、レースと同じ集中力が必要です。痛みに耐え限界まで自分をプッシュするには集中力が必要です。
・パワーメーターによっては気温の変化が精度に大きく影響するものもあります。なるべく気温の変化が少ない日を選ぶ方が無難です。
 |
| パワーメーター |
テストの準備は整いましたか？
ではスタート！っと言う前にもう一点！走行前に必ずキャリブレーション(校正)を行ってください。これを行わないとせっかくのテストデータはゴミ箱行きになってしまいます。
キャリブレーションの方法については次回詳しくご説明します。
さぁいよいよスタートです！
FTPテストの例
WU: 10-20 分 エンデュランスゾーンで。 3 x 1分のファーストペダル(高回転走)を入れて足を目覚めさせよう。
——-
MS1: 5分全開。この5分は限界で行うこと。スタートしてすぐにスピードに乗せる。しかしゴール前に失速してしまうほどには上げないこと。ゴールまでしっかりとキープできるペースをつかむことが重要。
最後の45秒は、限界まで追い込むこと。
この5分間の目的は １．VO2Max領域の能力を測ること ２．続くFTPテストに向けて予備疲労させておくこと。それによりFTPテストの精度が上がる。
終了したらZ2エンデュランスレベルに戻し15分回復させてからMS２に進もう。
——-
MS2: 20分のタイムトライアル
 |
| TEST! |
スタートして20分間限界を維持する。静かにスタートし最初に飛ばし過ぎないこと！ ペースに乗せるまで2分ほどかける。終盤は限界まで追い込む。
終了したら10分間イージースピニングを行って回復。
帰ったらデータをダウンロードしてチェックしよう。
20分のアベレージパワーから3-5%除いた値があなたのFTP値です。
——-
CD: 10-15 分のイージースピニング
お疲れ様でした！良い走りは出来ましたか？
もしMS１の5分走の疲労があまりにも大きくMS2でパワーを維持できなかったのなら、次回は5分走を今回出したFTPの110%程度で行ってみましょう。
今回出した20分の平均パワーを下記の表に当てはめて自分だけのパワートレーニングチャートを作りましょう。
このテストは数か月に1回行い、現在の調子を確認すると共に最適なパワーゾーンを適宜見直して行きましょう。
パワートレーニングチャート
—————————————————————————————————
パワー・トレーニング・ゾーン計算ツール Powered by じてトレ
(テスト結果から3-5%除いた値を入力して下さい。)
協力：じてトレ http://www.jitetore.jp/
尚、Anaerobic capacityをじてトレでは無酸素運動容量、PCGではアネロビック（AC無酸素性運動）と表してしますが、内容は同じです。混乱を避けるために今後用語は統一して行く予定です。
次回はテストについての詳しいガイドラインをご紹介します。
Peaks Coaching Group
ハンターアレン、中田尚志(共著)
ハンター・アレン…全米自転車競技連盟Level1認証コーチ。元プロ・ロード選手。1995年よりあらゆる種目のコーチングを手掛け世界チャンピオン、全米チャンピオンを始め1,000以上の勝利に貢献している。全米自転車競技連盟パワートレーニング講座の講師。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)他、著書多数。
